睡眠與癌癥有著千絲萬縷的關系，有研究發現：經常這樣睡覺的人，患癌風險高！從熬夜到癌癥，給過你4次避免的機會。
這樣睡覺的人患癌風險高！
中國抗癌協會編寫的【中國腫瘤防治核心科普知識（2024）】介紹，一項調查結果顯示，在癌癥診斷前至少兩年內，所有患者都被證實患有——睡眠障礙。①
睡眠與癌癥，到底有著怎樣的關系？
1、睡眠節律亂了，腫瘤容易亂跑
晚上熬夜不睡，白天開始補覺；今天23點睡覺，明天3點入睡……2024年6月4日，在【細胞代謝】雜誌刊發的一項研究發現，晝夜節律紊亂，會加速癌癥轉移。
研究截圖
晝夜節律與腫瘤微環境存在交互作用機制，節律失調會誘導髓源性抑制細胞以及功能紊亂的T細胞在肺部累積，加速結直腸癌向肺部轉移。此外，腸道菌群也在癌轉移中起到了推波助瀾的作用。②
2、睡眠時間不足，患癌風險增高
2023年7月，在【癌癥】期刊上釋出了一項關於睡眠習慣、時間與癌癥風險的研究。1.4萬余人的分析發現，睡眠時間短與癌癥風險升高有關。
和夜間睡眠時間為6-8小時的參與者相比，夜間睡眠時間小於6小時的人患癌風險升高41%。③
研究截圖
從熬夜到癌癥，只有4步
現在不少人「習慣性熬夜」，但其實從熬夜到癌癥，有著4次避免的機會。四川省腫瘤醫院腫瘤內科主任醫師周進2024年在該院微信公眾號刊文介紹，從熬夜到癌癥只有4步：
健康時報圖
第1步：生物鐘紊亂
頻繁改變睡眠時間和作息規律，會導致生物鐘紊亂。
第2步：細胞突變
生物鐘紊亂，會導致基因的異常表達，使細胞發生突變。
第3步：免疫功能受損
熬夜導致免疫功能受損，從而降低了其辨識和清除突變細胞的能力。
第4步：誘發癌癥
突變的細胞，未被免疫系統辨識和清除，誘發癌癥。④
要想睡眠好，做好4件事
1、遵循晝夜節律
前英國睡眠協會會長尼克·利特爾黑爾斯，曾經在他寫的書籍【睡眠革命】中介紹，所謂晝夜節律就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什麽東西。
身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠沖動，淩晨1-2點的時候我們睡得最深。我們就會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點，以及晚上11點以後。⑤
建議即使在休息日也盡量保持與工作日相似的睡眠模式，工作日幾點睡，睡幾個小時，休息日也是如此，以幫助身體建立一個穩定的生物鐘。④
2、白天曬曬太陽
北京世紀壇醫院呼吸與危重癥醫學科護士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時後多曬太陽，每次半小時即可，有利於褪黑素分泌。⑥
3、晚上調暗燈光
睡覺時可以模擬自然環境。睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到涼爽過程。或者讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程，同時關掉大部份有幹擾的藍光電子裝置。⑤
健康時報 任璇 攝
4、睡前別做這些事
在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐；不要在睡前躺在床上玩手機；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。
如何減少熬夜帶來的傷害？
有些人不得已熬夜，尤其是對於必須上夜班的人，周進醫生也有幾個減少夜班傷害的小技巧。
1、規律作息： 即使在休息日也盡量保持與工作日相似的睡眠模式，工作日幾點睡，睡幾個小時，休息日也是如此，以幫助身體建立一個穩定的生物鐘。
2、充足睡眠： 下夜班後，註意休息，確保7～8小時的睡眠時間。盡量在白天建立一個安靜、黑暗的睡眠環境，使用遮光窗簾、耳塞和眼罩模擬夜間的環境，以提高睡眠品質。
健康時報 任璇 攝
3、勞逸結合： 夜班期間，可以透過短暫的休息來恢復精力。如有條件，也可以在休息室內進行10到15分鐘的快速睡眠。
4、適量運動： 適量運動有助於緩解夜班帶來的壓力和疲勞，提高睡眠品質，但應避免在睡前幾小時內劇烈運動。
5、均衡飲食： 均衡飲食，避免過多咖啡因和糖分的攝入，這些物質可能會幹擾睡眠。
6、定期體檢： 定期體檢，關註可能出現的健康問題，早發現，早診斷，早治療。④
本文綜合自：
①中國抗癌協會 中國抗癌協會科普專業委員會【中國腫瘤防治核心科普知識（2024）】（腫瘤預防）
②Dysfunctional circadian clock accelerates cancer metastasis by intestinal microbiota triggering accumulation of myeloid-derived suppressor cells. Cell Metabolism (2024).
③Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population‐based cohort.Cancer,DOI:10.1002/cncr.34951.
④2024-05-15四川省腫瘤醫院【這個睡覺習慣，增加患癌風險！】
⑤2017年北京聯合出版公司【睡眠革命】（尼克·利特爾黑爾斯）
⑥2023-06-02 健康時報【老人要重視深睡眠】【小妙招喚起深度睡眠】
編輯：任璇
審稿：魯洋
