在現代社會，肩頸僵硬問題日益普遍，這與我們的生活習慣和作息方式息息相關。長時間保持緊繃的工作狀態或不良姿勢，若不及時調整，久而久之便會導致肩頸肌肉僵硬、酸痛。為了緩解這一問題，我們可以嘗試一些特定的瑜伽練習，幫助舒展肩頸肌肉，恢復靈活度。下面，我將分享一套簡單而有效的瑜伽序列，幫助你在家中輕松緩解肩頸僵硬。
第一個動作：
貓牛式是一種充滿活力的動態練習，它有助於增強脊柱的靈活性和核心肌肉的力量。首先，從四角跪姿開始，確保你的雙手和雙膝與肩同寬，手在肩的下方，膝蓋在骨盆的下方。保持你的軀幹自然延伸，既不過度挺直也不過度彎曲。
在吸氣時，想象將自己胸腔中的緊張和壓力吸走，同時輕輕地提起胸腔和頭部，讓背部自然向下彎曲。在此過程中，確保你的腹部保持收緊狀態，以避免下背部受到不必要的擠壓。
呼氣時，用力將背部向上推，使上背部飽滿而有力。同時，雙手用力推著地面，仿佛要把自己推離地面一般，使軀幹高高拱起。這個動作不僅有助於鍛煉你的背部和核心肌肉，還能增強脊柱的彈性和穩定性。
在練習過程中，務必保持呼吸的順暢和節奏的穩定。每一次吸氣都伴隨著胸腔的提起和背部的向下彎曲，而每一次呼氣都伴隨著背部的向上拱起和雙手推地的動作。這樣的動態練習可以幫助你更好地感知呼吸與身體動作之間的協調與配合。
建議進行5到8次這樣的動態練習，隨著練習的深入，你可以逐漸增加次數或延長保持時間，以提高練習效果。記住，保持身體的舒適和穩定是練習的關鍵，不要為了追求動作振幅而忽視身體的感受。
第二個動作：
在完成貓牛式後，我們進入融心式，這是一個有助於深度拉伸和放松肩頸部位的體式。首先，雙手和雙膝保持與肩同寬，雙手依次向前移動，直到胸部和腹部輕輕貼在地面上。這是融心式的起始姿勢。
對於肩頸僵硬的人來說，不必強行讓腋窩完全貼地。只需盡量讓手臂向前延伸，使腋窩盡量靠近地面即可。重要的是保持舒適的拉伸感，避免過度用力或不適。
在融心式中，我們要註意提胸腔，讓下巴輕輕貼向墊子，這有助於更好地拉伸頸部和肩部肌肉。同時，腹部要保持收緊狀態，以防止下背部受到不必要的擠壓。
保持這個姿勢，靜態維持5到8個深呼吸。在呼吸的過程中，感受肩頸部位的舒展與放松。隨著每一次的吸氣與呼氣，讓自己的身體重量幫助拉伸和舒緩僵硬的肌肉。
第三個動作：
首先，我們返回到四角跪姿的起始位置，確保雙手和雙膝與肩同寬，保持身體穩定。接下來，將左手向前移動一些距離，同時擡起右臂，使其穿過左側的腋窩。在這個過程中，保持呼吸順暢，感受身體的舒展。
接著，將左臂向前延伸，直至伸直，同時將右臉頰靠向墊子，右臂則向左側延伸。在這個過程中，確保小腿緊貼墊子，脊柱得到充分的拉長，腹部微微收緊，以防止下背部受到擠壓。這個姿勢有助於拉伸側腰和腋窩，提升身體的柔韌性和穩定性。
保持這個姿勢，靜態維持5到8個深呼吸。在呼吸的過程中，感受身體的放松和舒展。隨著每一次的吸氣與呼氣，讓身體逐漸融入這個姿勢，感受肌肉的拉伸和身體的平衡。
在保持姿勢的過程中，如果出現不適或疼痛感，請及時調整。每個人的身體狀況和舒適度都是不同的，所以要根據自己的感受進行調整。不要勉強自己，保持舒適和放松的狀態是最重要的。
第四個動作：
首先，我們從上一個姿勢開始，身體俯臥下來，保持手臂開啟與肩同高的姿勢。這個姿勢有助於放松身體，為接下來的動作做好準備。
接下來，彎曲右腿轉向左側，同時將右手繞道身後，與左手在身體兩側形成一條直線。在這個過程中，保持呼吸順暢，感受身體的舒展和拉伸。
然後，將身體的重心更多地放在左側，這樣可以更好地感受左肩的伸展。如果在這個過程中，你發現頸部離地面太高而感到不舒服，可以在頭部下方墊上瑜伽磚，以提供更好的支撐和舒適度。
第五個動作：
首先，從四角跪姿開始，確保雙膝與雙手支撐在墊子上，手臂和大腿與地面垂直。手掌開啟，用力推著墊子，同時臀部向上向後，使身體逐漸進入下犬式。
在下犬式中，你可以選擇將手和腿的距離拉得更長一些，這樣可以更深入地拉伸脊柱和腿部肌肉。在這個過程中，要註意腋窩盡量貼近地面，進一步開啟腋窩區域，同時保持肩膀遠離耳朵，以避免頸部壓力。
保持這個姿勢，靜態維持5到8個深呼吸。在呼吸的過程中，感受身體的放松和舒展。隨著每一次的吸氣與呼氣，讓身體逐漸融入這個姿勢，感受脊柱的拉伸、腿部的延展以及腋窩的開放。
第六個動作：
首先，我們從下犬式開始，身體保持伸展狀態，雙手和雙腳支撐在墊子上。然後，我們依次彎曲手肘，逐漸將身體的重量轉移到肘部，進入肘部支撐的姿勢。在這個過程中，確保你的核心保持緊繃，以保持身體的平衡和穩定。
接下來，將雙膝落地，大腿外旋，這有助於開啟髖關節和放松大腿肌肉。同時，保持肩膀遠離耳朵，避免頸部壓力。在這個姿勢中，你可以嘗試用腳趾尖撐地，這將進一步增強身體的穩定性和平衡感。
保持這個姿勢，靜態維持5到8個深呼吸。在呼吸的過程中，感受身體的放松和舒展。隨著每一次的吸氣與呼氣，讓身體逐漸融入這個姿勢，感受肘部支撐的穩固、大腿外旋的舒適以及腳趾尖撐地的微妙平衡。
對於有一定基礎的練習者，可以從肘部支撐的姿勢進一步深化體式，嘗試將雙膝離開地面，進入海豚式。海豚式是一個更具挑戰性的體式，能夠進一步拉伸和強化上肢、核心和腿部肌肉。
對於初學者來說，進入海豚式可能會感到雙手難以保持平衡。為了幫助初學者更好地掌握這個體式，建議在雙手的虎口之間夾一塊瑜伽磚來保持平衡和穩定。這樣做可以減少雙手的滑動，使練習者更容易保持體式的穩定性和準確性。
在進入海豚式時，先確保身體保持一條直線，核心緊繃，雙手和雙腳支撐地面。然後，慢慢將雙膝離開地面，使身體重量更多地轉移到手臂和核心部位。在這個過程中，保持呼吸順暢，感受身體的平衡和穩定。
一旦進入海豚式，保持這個姿勢，靜態維持5到8個深呼吸。在呼吸的過程中，感受上肢、核心和腿部的緊繃和拉伸感。
第七個動作：
坐在瑜伽墊上，調整身體，讓雙腿自然交叉。這樣的坐姿有助於保持身體的平衡和穩定。
接下來，將雙手在背後交扣，手心向下向後。在這個過程中，要註意保持肩膀遠離耳朵，避免頸部壓力過大。同時，胸腔要開啟上提，頸部延伸，讓呼吸更加順暢自然。
保持這個姿勢，靜態維持5到8個深呼吸。
第八個動作：
坐在瑜伽墊上，調整雙腳的間距，使其與骨盆同寬，確保腳趾指向正前方。這樣的準備姿勢有助於保持身體的平衡和穩定。
接下來，將雙手放在身後，手指的方向與腳趾方向保持一致。這樣可以更好地協調身體的力量，使姿勢更加穩定。
然後，手和腳同時用力推地面，臀部向上推高，來到桌子式。在這個過程中，要註意頸部延伸，肩膀遠離耳朵，胸腔盡量向上推高。這樣可以增強身體的伸展和穩定性，同時也有助於呼吸的順暢。
保持這個桌子式姿勢，靜態維持5到8個深呼吸。
上面這幾個體式，可以作為一套序列練習，練完之後，你的肩頸會非常舒服。
文章最早發表在公眾號:說瑜伽
