「兒子呀，你幫我看看我這燕麥是不是假的？」
王大姐患有高血糖多年，對於飲食十分註意，日常主食更是一點不敢多吃。上次和鄰居聊天，聽說燕麥片有助於降血糖，當即就去超市買了一大袋回來。
吃了一段時間後，血糖不降反升，這讓她很是疑惑。兒子幫忙看了看包裝，發現是即食燕麥片，告訴王大姐此燕麥非彼燕麥，這種燕麥片只會越吃血糖越高。
兒子的一番話徹底把王大姐弄迷糊了，這燕麥不都一樣嗎？怎麽還分彼此呢？生活中像王大姐一樣的例子還有很多，都知道燕麥好，但得吃對才能把好處落實到身體。
一、堅持吃45天燕麥，身體會發生什麽變化？
現在很火的燕麥在最早的時候並不受重視，在希臘、羅馬時代更是作為野草存在的，當時的人們認為這是染病後的小麥。直到1600年燕麥才得到「平反」，成為了北歐重要的農作物。現如今， 燕麥是世界範圍內的第六大糧食作物。
現在人人都知道燕麥好，那堅持吃會有什麽好處呢？中國的研究團隊在 【免疫學前沿】 上發表的一項研究稱， 食用燕麥可有效降低受試者的總膽固醇和「壞膽固醇」水平。
研究人員分別在北京、南京、上海3個中心分別選取了70名輕度高膽固醇血癥的患者參與研究，分別將受試者隨機分成2組， 一組每日攝入80g燕麥、一組則攝入大米，進行了為期45天的幹預。
在第45天時，研究人員發現與大米組相比，燕麥組效果更好， 總膽固醇下降了5.7%、壞膽固醇下降了8.7%.。
提到燕麥的功效，其中功勞最大的就是β-葡聚糖成分，該物質是燕麥內主要的活性成分，在吸水後會變得粘稠，是一種常見的水溶性膳食纖維。
青稞、大麥等食物中也含有β-葡聚糖，但含量不及燕麥， 每100g燕麥約含6~8gβ-葡聚糖。
它在吸水後會吸附多余的膽固醇，可減少膽固醇進入血液；還可以吸附膽汁酸，讓身體用更多的膽固醇合成膽汁酸，起到降低膽固醇的作用， 因此燕麥也特別適合高血脂、冠心病等心血管疾病的患者食用。
二、燕麥是「降糖能手」還是「升糖高手」，吃對是關鍵
燕麥是全谷物裏面明星一般的存在，很多人早起第一頓就是泡一碗燕麥片粥。 這類即食的燕麥片， 在方便快捷上有極大的優勢，但方便的同時也意味著很容易被身體消化吸收、 升糖指數（GI）值高，甚至直追大米。
即食燕麥片一般是將燕麥片壓扁，讓其內裏的澱粉、水分以及消化酶接觸面增加，且會事先煮熟，這樣一來內裏的澱粉會變得粘稠，很容易被身體吸收。這種情況下，食用後自然很容易讓餐後血糖上升。
除此之外，還有3種燕麥片也是隱藏的「升糖高手」，千萬不能疏忽。
1.復合麥片
復合麥片很大機率是大麥片/小麥片，或是 各種谷物打成粉後壓制而來 的。
這種麥片為了改善口感往往會添加大量的糖鹽油脂調味，具有高能量、糊化速度快、營養價值低的特點，對血糖和體重的控制很不利。
2.水果燕麥片
是指水果幹內加入燕麥片，可直接或倒入酸奶/牛奶內拌食，這種燕麥片會添加大量的調味料，GI值很高，經常吃很容易發胖、升糖。
3.薄燕麥片
薄燕麥片是將燕麥加熱後壓成薄片制成的，這種燕麥片的糊化程度很高，燕麥片越薄越散碎，升糖能力就越強。
真正有助於降血糖的是輕度熱處理的厚燕麥片和生壓燕麥片，或者幹脆就是整燕麥粒， 它們有個共同點就是都不可以直接吃，需要加熱煮熟，所以想要控制血糖，就不能偷懶！
三、五谷雜糧，燕麥稱王，3招挑出好燕麥
【中國居民膳食指南（2022）】內推薦成年人每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g。
燕麥是非常好的全谷物之一，但在購買燕麥片的時候很多人會犯難，不知道到底該選擇哪種。學會這3招，助你挑到健康的麥片。
1.看配料表
購買燕麥時要註意檢視配料表，純天然的燕麥配料表內應該只有燕麥，不建議購買配料表內有 植脂末、白砂糖、麥芽糊精 成分 的燕麥。
2.越黏的越好
煮制後的燕麥越粘稠說明內裏的β葡聚糖含量越高，具有較好的營養價值和口感。
3.國產的更好
燕麥的營養成分受產區、品種、加工等多方面影響，沒必要迷信進口燕麥，現階段中國很多國產品牌的燕麥無論在口感還是營養價值上都非常不錯。
參考資料：
[1]【每天一把燕麥降低膽固醇，這3類人最該堅持吃】.生命時報 2022-01-11
[2]【一種被嚴重忽視的粗糧產品！沖泡就能吃，營養豐富還升糖慢→】.雲南疾控 2024-08-25
[3]【糧食界的「網紅」！燕麥憑這個占據「谷物排行榜」之首】.生命時報 2017-10-19
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