有一個動作，長期堅持或可永遠擺脫膝蓋疼痛！
在國外的網站，有一個叫被譽為「膝神」的博主，他結合個人經歷，分享了一系列保護膝蓋的動作，被康復師，骨科醫生證明有效。這些動作將膝蓋和足部的力量訓練發揮到極致，幫助了很多人擺脫膝蓋疼痛，甚至是膝蓋手術！
小鳳Emma發現，其中一個動作，竟然來自我們中國，如果你也有膝蓋疼痛問題，或者想要預防膝蓋疼，堅持一個月就有效！
中國「祖傳運動」國外流行，有效改善膝蓋疼痛問題
這個能夠有效緩解膝蓋疼痛問題的動作，在中國很多小區中都很流行，並且風靡到了國外，成為很多康復專家力薦的運動！
它就是：倒著走！
我們常說「退百步抵千步」，真是非常智慧的總結了！
圖 來源網路
倒著走為何能夠改善膝蓋疼痛呢？
很重要的一點是，這種方式鍛煉了對維持膝蓋穩定性非常重要的「腘繩肌」，並且還能夠讓膝蓋壓力得到釋放。
倒著走的優點：
✔ ️ 可以鍛煉身體後側的肌肉：也就是我們平時正著走鍛煉不到的肌肉，加強了我們身體的薄弱環節。
✔ ️ 讓身體重心後移：這時我們的臀大肌和腘繩肌就會發力控制腿擡起並向後邁步，我們的髖關節以及附近肌群就會得到伸展。
✔ ️ 讓膝關節壓力釋放
長時間倒著走，不僅對膝蓋有好處，還可以一定程度緩解腰椎壓力，改善腰疼的癥狀。
小鳳Emma： 所以，有膝蓋問題（例如膝關節炎）或者腰椎間盤突出的人，都可以嘗試倒著走鍛煉，來改善疼痛問題。
在國外，很多康復科專家把倒走套用在緩解髕骨壓力、鍛煉股後肌群、預防前交叉韌帶損傷上。而研究也發現，倒著走在疼痛強度、功能障礙、肌肉力量等各項指標的改善中都有顯而易見的效果。
其實，倒著走不僅對膝蓋疼痛很有效果，它還有很多非常棒的健康好處，甚至比常被推薦的深蹲效果還顯著：
讓身體的平衡力更好
身體的平衡性對老年人來說非常重要，能夠預防跌倒，而老年人跌倒非常可怕，常常會造成死亡。
幫助中風患者康復，改善步態
中風患者往往走路會出現障礙，而倒著走路就能夠幫助中風患者改善步態，增加走路的穩定性。
消耗更多熱量
有研究發現，對比正著走路，倒著走會消耗更多的熱量（多消耗 40% 的熱量），所以也非常適合減肥人士作為日常鍛煉的方法。
3種倒著走的方法，堅持就有效果
倒著走的好處很多，雖然看起來簡單，但是安全性非常重要，可以根據自身情況選擇不同的難度：
平地倒著走
對於剛開始鍛煉倒著走的人，可以找公園、操場等開闊場地進行鍛煉。
也可以選擇健身房的跑步機進行倒著走帶你來拿，利用跑步機一種方式是調整速度2-3倒著走。還可以把跑步機關掉，用自己的力量來轉動輪子（如下圖）進行鍛煉。
爬坡倒著走
如果你有一定運動基礎後，可以考慮爬坡倒著走，這樣做對於改善膝蓋疼痛效果比平地更好，但是要求相對也更高，老年人要健身選擇。
同樣，如果戶外不方便，我們也可以透過室內的跑步機來完成爬坡倒著走，調整跑步機的坡度即可。
負重倒著走
可以透過拉裝重物的車等方式來完成。
在國外的社交平台上，博主還推薦可以利用倒著走推汽車的方式鍛煉，把臀部靠在車後面的保險杠上，汽車掛空擋，車內有人，透過這種方式倒著走，如果你的車停在非常空曠的位置，在保證安全的前提下，也可以試一試。
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倒著走的鍛煉，建議每周至少進行3次，每次30分鐘左右，並一定要確保安全，最好有人陪同。
