BLUELION
在這個快節奏的時代，我們每個人的肩上似乎都背負著無形的重擔。工作、家庭、社交······壓力如同一條條看不見的繩索，緊緊地纏繞著我們的心靈，讓我們難以呼吸。
但壓力並非不可戰勝的敵人。只要我們掌握正確的方法，就能購輕松應對。今天，華東師範大學心理學博士、【為什麽大象不聽話 : 人類行為背後的25個心理學原理】作者魏知超老師將與我們分享13條減壓小妙招。
從簡單的呼吸練習到深度的自我反思，這些技巧都是經過科學驗證，相信它們能夠有效幫助你緩解緊張情緒，提升工作效率，讓你新的一周充滿能量！
01
制造肌肉疲勞，消耗皮質醇
緩解壓力的一種思路，是利用身體的疲勞來消耗皮質醇。
【大腦喜歡聽你這樣說】的作者有一個高招。他有時候會因為壓力過大在演講活動前「斷片兒」，連自己要說什麽都想不起來。
遇到這種情況，他會用深蹲來快速解壓。靠墻深蹲30～60秒，想維持這個動作是很費力的。而在肌肉用力的時候，壓力激素皮質醇就會被消耗掉，隨著皮質醇的消耗，我們感受到的壓力水平就會降低。而且，因為動作很費勁，我們還會不自覺地開始深呼吸，這也有助於放松。
這種方法能夠快速緩解急性壓力，適用於演講、面試、考試或其他高度緊張的情況。
02
練習呼吸，快吸慢呼
呼吸是一種讓身體快速從焦慮狀態脫離的方法。
這是一種呼吸練習，方法很簡單——在心理默數1、2、3、4的時候，吸氣，然後呼氣的時候在心理默數1、2、3、4、5、6、7、8，也就是確保呼氣的時間是吸氣時間的兩倍。當然，具體數幾個數，你可以根據自己的肺活量調整。
快吸慢呼，這種呼吸方式恰恰就可以讓副交感神經系統取代交感神經系統，而副交感神經系統控制下的身體會很快冷靜下來。
03
睡前聽書，緩解壓力引起的失眠
我們睡不著覺，很多時候是因為腦子裏總在想各種事情，停不下來。因此就需要一個註意焦點把我們的心神收斂起來。這個註意焦點既得足夠吸引註意力，但又不能過於生動，讓人直接high起來。
對於魏知超老師來說，他最後找到的方法是睡前用多看閱讀這個app上的「語音朗讀」功能聽一會兒書。
「我選的書，一般都是歷史書，它正好能吸引我註意力，但又不至於像小說那樣精彩，正好可以收斂住我的心神。而多看閱讀裏那個非常機械的、沒有任何節奏變化的朗讀音又恰好是一個非常催眠的節奏。這兩樣因素合起來，幾分鐘就能讓我睡著。」
04
透過制造反饋緩解壓力
在生活中如何巧妙制造反饋，產生多巴胺呢？方法就是玩預測遊戲。
只要做預測，不管預測結果對不對，它都是有反饋的，這就會給你帶來多巴胺。
舉個例子，有個女生準備去申請一個學校的教職，她事前知道參加面試的一個教授特別尖酸刻薄，以惡意刁難出名。面試前一晚，她緊張的不得了。最後她怎麽克服緊張的呢？她靈機一動，說：我幹脆來玩個預測遊戲好了，我預測一下那個教授明天會對我說哪些難聽的話。
她拿了張紙，把這些話一句一句寫下來，每一句邊上還留著個小方格。然後記在腦子裏。
結果第二天，那位教授果然一會兒就蹦出來一句已經事先被她寫下來的話。每當教授命中一個，她就在腦子裏預留的小方格裏打個勾，然後來點音效。結果那些難聽的刁難對她的情緒沒有絲毫影響，因為每命中一句，她的預測就中了一個，腦子裏就分泌出一點多巴胺。她在腦子裏玩這個遊戲玩得樂此不疲，完全沒把那些話當成是罵自己的，一路談笑風生，結果就被順利錄用了。
這種應對焦慮的小手段相當巧妙，它實際上就是沒遊戲也要生造出一個遊戲來玩——遊戲人間。這種心態和手段很值得我們學習。
05
透過冗余備份給心理減負
冗余備份是指提前準備好比需要的多兩三倍的文本。做到手裏有糧，才能心中不慌。
這樣做的好處是即便斷片了，腦子一片空白， 腦子裏還總有相關的東西會冒出來。一方面，會讓你表現連貫，聽眾不會察覺到你這裏有什麽小失誤。另一方面，你的內心也不會感到慌張。
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06
「情緒標記法」緩解負面情緒
只要明確地描述出來，情緒強度就會降低。
莎士比亞在【麥克白】裏寫過這樣的話："悲傷若不說出口，就會始終與不堪重負的心竊竊私語，直至讓其變得支離破碎。"莎士比亞不愧是洞悉人性的行家，他非常敏銳地發現，只要把一種負面情緒表達出來，內心就能得到解脫。
透過寫作來表達情緒，效果尤其好。
比如透過日記寫下那天的情感起伏，往往就能讓高漲的情緒平復下來。好萊塢一家制片公司的營運長凱倫有一個非常有意思的習慣。當有人冒犯她時，她會給對方寫一封表達不滿的電子信件，但是，他不會真的把這封信發出去，而只是保存在草稿箱裏。她發現，這樣做能幫她減弱憤怒的感受，讓她能快速重新投入工作。
心理學家把這種透過談論或書寫的形式表達內心感受的過程，叫做"情緒標註"。這其中的要害是透過語言文字的分析，把情緒給辨識出來，也就是「標註」。
所以，遇到煩惱和困擾時，不妨試試莎士比亞的建議，試著向信賴的人傾訴，或者提筆寫下內心的感受。不過必須要註意，不能無腦宣泄，而是要用語言文字把感受描述出來。
07
不是你的錯：
區分「可以改變」和「不能改變」
斯多葛學派提出了一個極具實效性的情緒調節原則："坦然面對無法更改之事，全力以赴改變可為之事"。這一理念要求我們客觀看待現實，接納那些無法扭轉的情況，而非沈浸在徒勞的抱怨和哀傷中。相反，我們應該將註意力集中在自身能夠掌控的領域，積極應對並努力改變。
這一看似簡單的主張蘊含著深刻的邏輯必然性，堪稱心理消耗的有效解藥。畢竟，對於無法改變的事情，我們為何要耗費精力去反復思量呢？顯然不合常理。當我們停止與不可改變的現實較勁，轉而將精力投註於可以改變的事物時，我們就能避免在無謂的內耗中浪費寶貴的時間和精力。
然而，需要強調的是，"接納不可改之事，改變可為之事"並非意味著盲目接受一切，不予質疑。哪些事情可以改變，哪些不能改變，會隨著個人閱歷和能力的提升而動態變化。因此，這一理念並非要求我們永遠局限於自身狹小的領域，而是鼓勵我們持續評估何事可為、何事不可為，在人生的每個階段都將能力發揮在能夠產生實際影響的領域中。
08
重新解釋情緒
從某種角度來看，情緒可以被視為大腦構建的產物。
安慰劑效應就是情緒構建的一個典型例證。當人們相信自己正在服用一種能夠緩解疼痛的藥物時，即便實際上服用的只是無效的安慰劑，他們也能體驗到疼痛減輕的效果。
這種現象的根源在於，受到內心強烈期待的影響，患者的大腦重新調整了對疼痛的認知。我的導師楊治良教授曾進行過一項關於針灸鎮痛的著名研究，證實了接受針灸的受試者會在潛意識中改變對疼痛的評估標準，最終導致他們在主觀感受上確實覺得疼痛減輕了。
在實際運用"認知重評"這一策略時，關鍵在於轉變看待問題的視角。
以下是幾種常見的視角轉換思路：
首先，將威脅轉化為挑戰。例如，當你在工作中遭遇挫折時，不要將其視為個人能力的不足，而應該將其視為一次學習和成長的契機。
其次，探尋事件中的積極因素。比如，如果因為交通擁堵而遲到，可以將這段時間視為意外獲得的休息機會，讓自己有時間欣賞音樂，放松心情。
再者，嘗試從長遠角度審視問題。問問自己，五年後這件事是否還會如此重要？這有助於拓寬視野，緩解當前的情緒壓力。
另外，也可以嘗試換位思考：如果是在勸告朋友，我會如何看待這個問題？
09
根據性格型別調整狀態
要想減小壓力，不同性格型別的人要對自己的狀態進行不同的調整。
比如對於內向的人來說，就是要降低「喚醒度」。 生物層面上的內向者，他們的身體和精神是長期處在一個比較的警覺、比較緊張的狀態裏的，術語叫做「高喚醒」。
內向的人要表現自如，「喚醒度」 就不能太高。所以， 內向的人在準備應對大場面之前，應盡量讓自己避免更多刺激，尤其是社交方面的。
外向的人反之。
10
與其直接說服，不如分享資訊
我們的很多壓力來自於人際溝通，比如說「難以說服別人」「家人之間一言不合就吵起來」等等。
對此，解決方式是，與其直接說服，不如分享資訊。
先知在自己的家鄉是沒有門徒的。在家人眼裏，你的威信是自動降三級的。 我們說服一個完全不認識的人比說服家裏人簡單的多。
所以，與其直接辯論，不如「轉發」，把你看到的東西分享給家人看，讓「外人」直接幫你說服你的家人。
11
想想「人生苦短」
當感到壓力太大，大到自己覺得無法再忍受的時候，想一想，人生只有900個月。短短900個月之後，我們都要面臨死亡。
與「人生苦短」的終極壓力相比，日常的壓力顯得不值一提。人生苦短，我們終其一生，追求的是開心，是健康，為什麽要活得這麽累呢？
12
長期主義
除了少數天才，絕大多數的優秀表現都是 【賣油翁】裏的那個名句 「唯手熟爾」。就像口才、運動、表演等等都是可以透過練習練出來一樣，人對自己情緒的控制力也是練出來的，抗壓能力也是練出來的。
比爾·蓋茲也曾不止一次的提到過這個觀點。
1. 蓋茲在2007年的哈佛大學畢業典禮上的演講中說:"人們常常高估一年內能取得的成就,但低估十年內能取得的成就。"
2. 在2013年的一次采訪中,蓋茲說:"大多數人高估了他們一天能做的事情,但低估了他們一年能做的事情。"
3. 在2019年的一條推特中,蓋茲寫道:"人們常常高估兩年內能完成的事情,低估十年內能完成的事情。關鍵是要著眼長遠並堅持下去。"
就像學習一門語言，唯有高頻、高強度地學習、使用，堅持下來，才可能掌握。很多時候，中國人學英語，根本就不是花的時間太多，而是不夠。
13
焦慮是成年人的特權，
不用對壓力太大驚小怪
加拿大著名的心理學家史蒂芬平克在其著作中提到：隨著人類的知識增加，需要擔心的東西越來越多。
小孩才是整天傻樂的，焦慮是成年人的特權。（這是相對的，孩子當然也有孩子的煩惱）
總體上，適度的壓力不是什麽壞事。我們首先要把心態調整過來，作為一名成年人，多少總會有些壓力的，放平心態接受它，不用對壓力太大驚小怪。
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