一聊到運動，大家都聽過「生命不息，運動不止」。身體就不如年輕時那麽利索，慢慢跟不上年輕人的步伐了。不少人開始覺得，每天安安靜靜養著，也挺好的。
那麽，對於中老年人來說，長期運動和長期靜養，哪個會更健康？
一、長期運動和長期靜養，誰更健康？
【新英格蘭雜誌（BMJ）】 上的一項權威研究對36383名平均年齡62.6歲的受試者進行了綜合分析，並跟蹤了他們5.8年的健康狀況。
研究發現，每天進行6.25小時的走路、做飯等 輕度鍛煉 或是 24分鐘的中高強度鍛煉 ，都可以顯著 降低死亡風險 。即使是每天1小時的輕度鍛煉，也能降低死亡風險。
研究還指出，無論運動強度大小， 只要動起來，都可以降低死亡風險 。而長期久坐不動的人群會導致全因死亡風險上升2倍多。
無獨有偶，一項發表在 【美國醫學會雜誌】子刊 的研究也指出，即使平時不鍛煉，只 在周末抓緊時間鍛煉 ， 也能獲得健康上的好處 。只要每周累計進行至少150分鐘的中等至高強度的有氧運動，都能 減少因各種疾病導致的死亡風險 ，包括心血管疾病和癌癥。
簡而言之，只要保證一定的運動量，無論是平日還是周末鍛煉，都有助於降低健康風險。
不過，在專家看來， 最好的選擇是：動靜結合 。
聯勤保障部隊第983醫院心血管科 的王星副主任醫師指出， 修身養性並不矛盾 。修身，就是透過運動來鍛煉身體，包括血管、肌肉和心肺功能。而養性，更多是關於心態的調整和靜養。
他建議，在身體條件允許的情況下， 中老年朋友應該堅持運動 ，運動和靜養不應該完全分開，找到適合自己的養生方式，才能讓身體健康受益。
二、這3類運動是健身之寶，望你多做
那麽，中老年人日常想活動活動筋骨，讓身體更健康，哪些運動比較適合呢？專家們為大家推薦了這幾種，不妨來試試。
1、爬樓梯
2024年4月26日， 英國的諾福克大學和諾威治大學 的科學家們在歐洲心臟病學會的一次重要會議上，分享了他們關於爬樓梯對心臟健康的研究。
這項研究發現， 如果每天都爬樓梯，或能活得更久 。比起不爬樓梯的人，每天爬樓梯的人全因死亡風險和心血管死亡的風險全都降低了。而且，爬樓梯還能 減少患心臟病的風險 ，包括心臟病發作、心力衰竭和中風。
不過，那麽，每天爬多少樓梯合適？2023年， 北京大學一項研究 發現，與不爬樓梯的人相比， 每天爬5次（一次10步）以上樓梯 的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。
2、站樁
站樁可以說是一種動靜結合的鍛煉方式，在靜中鍛煉，在動中休息，對身體健康有很多好處。
它需要保持靜止，這不僅能幫助調整呼吸、放松身心，還能 調節大腦神經，加快血液迴圈 。同時，站樁還能增加橫膈膜的活動， 帶動內臟的運動 ，增強其功能。
北京體育大學 汪軍教授表示，站樁對 鍛煉大腿和臀部肌肉 很有幫助，還能保持身體平衡， 減少摔倒 的風險。
3、平板支撐
北京安貞醫院心臟康復中心 主任醫師吳嘉慧2023年表示， 等長運動有利於降血壓 ，其中，平板支撐對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。
如果平時不太運動的朋友，可以 先從簡單的肘膝平板支撐開始練習 。直到你能夠標準地保持這個姿勢30秒以上，每次訓練能連續做5組，就可以嘗試做平板支撐了。
三、運動選不對，或會加速衰老
既然有優選運動，自然就有不適合不適合老年朋友們的運動，如果有喜歡做以下4類運動的朋友，要當心健身不成反傷身。
1、快跑
這類運動對心臟的要求很高，會給心血管系統增加壓力， 易引發心臟疾病發作 。對於本身有基礎心臟疾病的患者，在跑步過程中可能會出現 血壓波動、心律不整、心肌缺血 等表現。
2、舉重
如果動作不當或重量過重，會 損害關節和骨骼 ，特別是本來就有關節問題或骨質疏松的老年人。
3、羽球
羽球是一項需要快速反應和良好身體協調性的運動。如果沒有接受過專業訓練，中老年人打羽球很容易受傷。比如，突然的動作容易導致 跟腱斷裂 ，或者 扭傷手腕和腳踝 的情況也時有發生。
4、爬山
中南大學湘雅二醫院 的骨科專家郭曉檸醫生提醒，爬山會 給膝蓋帶來很大的壓力 。而且如果沒有足夠的肌肉力量、平衡感和協調性來保護膝蓋，就很容易受傷。
四、60歲後，運動若想不傷身，牢記4個準則
年紀大了，鍛煉就得更細心。不光要挑對運動計畫，還得多留意這些小細節。
運動要適度： 建議循序漸進，不要一下子運動太猛。哈佛大學的研究團隊發現，過度運動會導致心房顫動、心肌損傷，甚至猝死。
熱身要做好： 可以 先進行5-10分鐘的輕度有氧運動 ，如慢跑、原地踏步或騎自由車等，提高心率和血液迴圈。
裝備要適合： 可以選擇一雙 合腳、有良好緩震和支撐功能的運動鞋 ，穿上舒適、透氣的運動服裝，攜帶運動時所需的小物品，如毛巾、替換衣物等。
時間要選對： 廣州醫科大學附屬腦科醫院 的研究指出， 在上午11點到下午5點之間 是做運動的最佳黃金時段，不僅能降低死亡風險，還能減少因為心臟病死亡的可能性。
歸根結底，老年人鍛煉要兩手抓：一是挑對運動，二是避開運動的誤區。這樣，才能安心地享受運動帶來的好處。
參考資料：
[1]【最新研究顯示，每天爬樓梯，延長壽命，降低心臟病、死亡風險】.醫諾維.2024-04-28
[2]【一周兩練，效果不減！JAMA子刊 35萬人隨訪10.4年研究：平時不運動，周末抱佛腳，同樣能降低全因死亡和癌癥！】.生物谷.2024-06-19
[3]【這項運動，每天堅持3分鐘，防病效果驚人！中西醫都推薦！】.鳳凰大健康.2024-06-26
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