菜籽油、玉米油、豆油常見的食用油哪種好

2024-04-15健康

在日常飲食中，我們的一日三餐都離不開油。面對各種各樣的油，到底選哪種好？

關於食用油

食用油主要分為兩種，動物油和植物油，植物油是從種子、胚芽或豆類中提取的油，例如玉米、向日葵、花生、大豆或油菜籽（菜籽油）等。動物油，包括豬油、牛油、羊油、雞油、鴨油等。

食用油的成分裏，除少量脂溶性維生素E，維生素K外，幾乎都是脂肪。脂肪由脂肪酸組成，根據是否含有不飽和鍵以及不飽和鍵的數目，可以將脂肪酸分為飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。所以，想買到只含某一種脂肪酸的油是不可能的。

飽和脂肪酸主要存在於動物性食品，油脂和少量植物油中，如棕櫚油，椰子油等，長期大量進食對人體會造成損害；多不飽和脂肪酸與單不飽和酸主要來自植物性食物，適量攝入對人體的健康維護是有益的。特別是單不飽和脂肪酸，對控制血脂和血糖的升高有一定作用。

所以不同油的差別，也是由它的主要成分脂肪酸的類別決定的。

含有飽和脂肪酸比較多的脂肪，會呈現固態，比如豬油、奶油、椰子油。

而以單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸為主的脂肪，常溫下都呈現液態，比如烹飪用的植物油。

關於植物油的這些事要知道

浸出油

所謂「浸出油」其實是從植物油料中提取油脂的工藝來說的。

目前，從植物油料中提取油脂的工藝技術主要有兩種——壓榨法和浸出法。壓榨法做的油就叫「壓榨油」，浸出法做的油就叫「浸出油」。

壓榨油是用機械壓榨方式，從油料中榨油的方法。也是最傳統的一種方法，現在很多土榨油其實都是壓榨的。

浸出油是利用化學溶劑將油料中的油脂成分溶解出來，然後與固體分離的過程，也叫浸取、抽提。它與用水浸取甜菜中的醣類、用酒精浸取中藥有效成分的原理是一樣的。

反式脂肪

反式脂肪，是一種不飽和脂肪酸，主要來自經過部份氫化的植物油。一部份氫化過程會改變脂肪的分子結構，並且將部份脂肪改變為反式脂肪。反式脂肪讓油更耐高溫，不易變質，並且增加保存期限，因此推出之後受到食品廠商的「追捧」。經常食用含反式脂肪的食物會對人體造成很大的危害，包括增高低密度脂蛋白膽固醇LDL(壞的膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇HDL(好的膽固醇)等一系列問題。

不同種類的油耐熱性都不一樣

① 大豆油、玉米油、葵花籽油

它們含多不飽和脂肪酸非常高，即使在冰箱冷藏室裏存放也不會凝固，是制作沙拉的好原料。但是它們不耐熱，不適合油炸、高溫爆炒。炒菜的時候，記得「輕炒」：就是要不冒油煙前就放菜。如果非要用它們油炸，油炸時間會變長，會產生大量有害物質，多不飽和脂肪酸含量高，耐熱性差，所以建議以燉煮為主。

② 花生油、麻油

它們的脂肪酸組成比例為1：1：1，含有維生素E、40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，風味好，耐熱性也不錯，但是選購時要挑選好的花生油，因為花生容易產生黃曲黴毒素，而麻油不適合炒菜、而且加熱後營養會大大的流失。

③ 菜籽油、稻米油

這類油各類脂肪酸比較平衡，油酸較為豐富，耐熱性較好。此類食用油基本可以用於任何高溫烹調方式。

④橄欖油

含有80%的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，利於降低血液中的壞膽固醇，升高好的膽固醇，橄欖油適合涼拌和做湯等。

錯誤的烹飪方法不僅會讓營養物質流失，還會加速致癌物的產生，帶來健康風險。

植物油也有好壞之分

除了上面經常食用的油的種類外，還有一些「壞」的油，如椰子油，棕櫚油等，這些油裏面飽和脂肪酸的比例與動物油相差無幾，甚至要高於某些動物油，所以人們盡量不要選擇這兩類植物油烹調食物。

植物油和動物油的對比

植物油與動物油一樣，主要成分均為甘油三酯，不同的油脂其脂肪酸組成不同，常見的脂肪酸有飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。

植物油的脂肪酸含量比動物油高，而且都是人體必需的脂肪酸，必需脂肪酸可以預防膽固醇堆積在血管壁上，預防動脈硬化。

植物油中不含膽固醇，但是含有植物甾醇，如大豆甾醇和谷物甾醇。植物甾醇不會被人體吸收，而且還能夠預防人體攝入過多的膽固醇。

動物油主要含有飽和脂肪酸和膽固醇，膽固醇雖然是人體必需的物質，但是血液中膽固醇含量過高對身體危害是很大的。

動物油富含維生素A、D、K、B6、B12等，能夠促進人體的生長發育。而且營養學家研究發現，動物油含有「脂蛋白」，具有延長壽命的作用。

從目前的研究來看，飽和脂肪攝入過多會增加心血管疾病的風險。所以世界衛生組織WHO最新指南建議：成年人和兒童將飽和脂肪酸攝入量減少到總能量攝入量的10%；建議用多不飽和脂肪酸、植物來源的單不飽和脂肪酸類或含有天然膳食纖維的食物中的碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果和豆類）取代飲食中的飽和脂肪酸。

日常用油註意事項

1、盡量少油炸、煎烤

植物油的煙點並不高，不耐高溫，而油炸、煎烤都是需要高溫進行，在這種情況下，很容易讓植物油中的成分，在高溫之下發生不良反應，反而增加了比如苯並芘、多環芳香精等有害成分。這些物質攝入過多，容易增加患癌的風險。除此之外，植物油在高溫之下，經過分解之後，反式脂肪含量會明顯上升，而這種物質對心血管傷害較大。

2、不要總是吃一種油

有的家庭習慣吃一種油，就會堅持吃，一直都不會更換，這些做法其實都不算有益健康。

吃油與吃飯是一樣的，需要多樣化，不能太過單一，偶爾吃點動物油，也是有益健康的，畢竟有一部份動物油，它也是能給身體帶來好處。

3、控制好總的攝入量

不要覺得植物油比動物油更安全，含脂肪量少，就認為多吃沒關系，但其實任何東西，任何事情都不能超出合理範圍。根據【中國居民膳食指南2022】，每天攝入的食用油量，最好控制在25-30克，可減少反式脂肪酸攝入。

4、少吃自榨油

不少人認為自榨油更加的香醇，做出來的飯菜更香。可是，很多人在吃的過程中容易出現一個問題，就是若選擇小作坊或自行榨油，很可能吃到含有黃曲黴菌毒素的油，也就可能增加肝病或肝癌的風險。另一個問題就是裝自榨油的油壺，長期不清理，也是容易藏有黴菌以及其他微生物，過多的攝入也是不利健康。

5、開封後3個月吃完

油也是有保質期的，為了減少油與空氣發生氧化反應，加速油變質，所以，每次用完油都要蓋好，而且要在3個月內吃完，不然油變質了，過多的攝入對健康也是不利的。

6、健康的用油習慣

家裏人比較多的話也可以使用帶刻度的油壺等小工具，做到量化用油。

有些油壺按照人數標註了使用量（例如2人份/50克、3人份/75克），那麽，對於一個三口之家來說，按照每人每天25-30克的限量標準，則一天做飯用油總量不要超過75-90克。

烹飪減油小妙招：

①多采用蒸、煮、水滑、拌、燉等烹調方式。

②對於蔬菜，可以用白灼、蒸、涼拌的方法，減少炒的頻率。

③對於動物性食材，可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

小心看不見的油

大家會覺得烹呼叫油是人一天攝入油的最主要或者說唯一來源，如果這樣想就錯了。生活中很多食物都含油，以它們存在的方式可以粗略地分為「看得見的油」和」看不見的油」。
看得見的油，是人們從感官上就可以判斷的，如植物油，動物油，僅僅是這些在日常的攝入中很多都已經超標了，而人們常吃的花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等堅果裏含的油，就是「看不見的油」。雖然說這些堅果裏面的油是「好」的，但是食用過多也會造成人們的油攝入量超標。還有經常外出就餐，餐廳為了追求「色香味俱全」，不僅油會超標，還有鹽和糖也會，所以養成健康的飲食習慣很重要。