春季長高食譜
——健康杭州——
春季不長高，後悔一整年！
如何把握長高黃金季呢？
膳食營養均衡是關鍵
建立良好的飲食習慣是基礎
很多家長在「怎麽吃」的問題上犯了難
杭小康火速整理了一份硬核食譜
全是幹貨！快收藏！
（原創圖，轉載請註明「健康杭州」）
兒童的膳食應由多樣化食物構成
建議平均每天食物種類數
達到12種以上
每周達到25 種以上
（烹調油和調味品不計算在內）
學齡兒童應每天安排
早、中、晚三次正餐和加餐
參考食譜一
早 餐
山藥肉末粥(山藥、粳米、精肉末)
黃瓜炒雞蛋(雞蛋、黃瓜）
加 餐
牛奶及水果（高鈣牛奶、香蕉）
午 餐
番茄牛丼(大米、牛肉、番茄 、紅薯、胡蘿蔔、青豆）
鮮蘑菠菜湯(鮮蘑、菠菜 、紫菜）
清蒸鱈魚：鱈魚塊
加 餐
牛奶及水果（酸奶、草莓）
晚餐
二米飯(大米、小米)
什錦雞丁(雞腿肉、彩椒、豇豆)
水煮小白菜(小白菜)
牛奶南瓜羹(南瓜、牛奶）
加 餐
牛奶
參考食譜二
早 餐
彩色餃子(小麥面粉 、菠菜、紫甘藍、胡蘿蔔 、豬裏脊肉）
雞蛋羹(雞蛋、基圍蝦）
加 餐
水果拼盤及牛奶(獼猴桃 、藍莓、蘋果 、高鈣牛奶）
午 餐
米飯(大米 、扁豆、玉米、黑芝麻）
香菇炒菜心(鮮香菇、油菜心）
番茄魚片湯(番茄、龍利魚）
加 餐
牛奶及堅果(酸奶、核桃 ）
晚 餐
彩色悶飯(藜麥、粳米、雞胸肉、玉米、豌豆)
蘑菇豆腐湯(蘑菇、豆腐、蝦皮)
加 餐
牛奶
參考食譜三
早 餐
三明治(小麥粉、雞蛋、起司、生菜、火腿）
紅棗豆漿(紅棗、黃豆、粳米）
拌豆芽(綠豆芽、胡蘿蔔絲)
加 餐
牛奶加堅果(高鈣奶、松子)
午 餐
糙米飯(大米、糙米）
馬鈴薯燉牛肉(馬鈴薯、牛肉)
清炒西藍花(西藍花)
蝦皮蘿蔔絲湯(蝦皮、蘿蔔)
加 餐
牛奶加水果(酸奶、橙子)
晚 餐
紅薯飯(粳米、紅薯)
鹽水蝦(河蝦)
素三鮮(百合、胡蘿蔔、蘆筍）
菌菇湯(肉片、香菇、杏鮑菇、冬菇)
加 餐
牛奶
以上為未帶量的參考食譜
家長可以根據自家孩子的年齡
參考不同年齡階段的
兒童平衡膳 食寶塔
每日各類食物的攝入需要量
如有特殊需求
可咨詢專業營養師
為孩子客製個人化食譜
↓↓ ↓
本期指導：杭州市紅十字會醫院膳食營養科營養師
馬如媛
供稿：杭州市紅十字會醫院
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