近期，發表在Cell雜誌上的一項研究表明， 每天吃4-6份 發酵食品有助於 減少炎癥，增加腸道菌群多樣性 1。
doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019
「發酵」這個帶有一絲神秘色彩的名字，其實生活中的出鏡率非常高。據不完全估計，全世界現有的發酵食物（包括飲料） 超過5000種 ！
1、什麽是發酵？
發酵是一種代謝過程 ，其中生物體（如酵母或細菌）將碳水化合物（如糖或澱粉）分解成酒精或酸。例如， 細菌將碳水化合物轉化為乳酸，酵母將糖轉化為酒精 。微生物以碳水化合物為食，而這種消耗的副產品本質上是發酵食品和飲料的主要來源。
2、發酵型別
乳酸發酵
酵母和細菌將澱粉或糖加工成乳酸。例如， 泡菜、鹹菜、酸奶和酸麵包 。
酒精發酵
糖或澱粉中的丙酮酸分子被酵母分解成二氧化碳和酒精。 葡萄酒和啤酒 就是這樣釀造的。
醋酸發酵
谷物或水果中的澱粉和糖發酵成酸的物質，如 蘋果醋 。
3、發酵食品有哪些好處？
doi: 10.1038/s41575-020-00390-5.
● 發酵過程中產生的細菌被稱為 益生菌 ，對 消化系統健康至關重 要。這些「好」細菌有助於平衡現代飲食中由精制糖餵養的「壞」細菌。例如， 雙歧桿菌、乳酸菌和鏈球菌 。
● 每天，人類都會吞下致病細菌。發酵食品中的有益細菌有助於創造一個 pH值較低的酸性環境 ，減少有害細菌存活的可能性。
● 有益細菌在 產生必需維生素 如B1、B2、B3、B5、B6、B12和K中起著至關重要的作用。
● 研究表明， 腸道微生物群缺乏多樣性與肥胖、炎癥性腸病和哮喘等慢性疾病有關 。食用發酵食品可以預防各種疾病的發展，例如 糖尿病、過敏、抑郁癥、肥胖、特應性皮炎、便秘和腸易激症候群 2。
4、孕期攝入發酵食品對胎兒發育的好處
doi: 10.6133/apjcn.202401_33(1).0008
● 日本富山大學的一項研究發現，女性 孕前多吃 發酵食品， 發生早產的風險明顯降低 3。
● 懷孕期間攝入發酵食品可以 防止兒童早期的神經發育遲緩 ，包括 溝通、精細運動、解決問題和個人社交技能 這五個方面2。
● 研究表明，在 懷孕期間每天食用 ≥1.3g起司 ，後代在3歲時 運動和神經發育遲緩的風險顯著降低 4。
doi: 10.1126/science.aay0618
● 腸道菌群的定植在出生後立即開始，原始細菌群落在 出生後的第一周內建立 5。 新生兒時期腸道菌群的形成將決定兒童時期免疫系統的發育 ，並影響兒童一生腸道菌群的組成。
● 此外，嬰兒腸道雙歧桿菌的最重要的決定因素之一是 短雙歧桿菌 在母親腸道和陰道中的定植6。Aagaard等人還報道了一個獨特的胎盤微生物組生態席位， 包括來自厚壁菌門、軟壁菌門、變形菌門、擬桿菌門和梭桿菌門的非致病性共生微生物群 7。
因此， 母親在懷孕期間攝入發酵食品可能會從相對較早的階段影響胎兒 。
5、孕期發酵食品推薦
多數國家目前並未對發酵食物有明確的推薦，除了印度提出鼓勵孕婦多進食發酵類食物。建議大家在飲食多樣化的同時， 以居民膳食指南為參考，結合發酵食物的特點調整 。
指南建議：
●平均每天補充 300g液態奶和25g以上的大豆 ，或相當量的奶/大豆制品。
300g牛奶 ≈ 300g酸奶 / 30g起司 / 400g酸鮮奶油
25g 大豆 ≈ 85g 臭豆腐 / 45g 納豆 / 75-85g 豆豉醬
● 成年男性每天酒精攝入量不超過25g，女性不超過15g；食鹽人均每天不超過6g。
25g酒精 ≈ 750ml 啤酒 / 250ml 葡萄酒 / 50ml高度白酒
1g 食鹽 ≈ 7g 醬油 / 50-75g 泡菜 / 10-15g 豆豉醬
雖然研究表明每天4-6份對腸道健康和整體炎癥很有效，但請記住， 即使每天1份也比沒有好 ！
不僅是備孕或妊娠期的準媽媽， 各類人群都應每天攝取一種以上的發酵食品 ，以維持身體健康！
參考文獻
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