提示：為了更好的講述文章內容，人物情節為虛構
王大爺今年75歲了，前些日子，他發現自己的身體大不如前，幹點兒活就容易累，感覺渾身乏力。
去醫院一查，醫生告訴他，這是因為肌肉在流失。像王大爺這樣的情況，在老年人中很常見。 那麽，面對肌肉流失，咱們老年朋友該咋辦呢？
一、啥是肌肉流失？
說起肌肉流失，就是指人的骨骼肌肉量和力量慢慢減少，一 般從40歲左右就開始了。
中國人民解放軍總醫院的王主任說，骨骼肌是咱們運動和新陳代謝的重要器官。研究表明， 40歲以後，人的肌肉量每10年就減少4%~8%。這個過程，也叫肌肉減少癥。
肌肉流失咋表現？北京協和醫院的劉主任說， 最明顯的就是肌肉變瘦了，胳膊腿兒上的肌肉量少了不少。
就是力氣變小了，提個水桶、上個台階，比以前費勁多了;還有就是容易疲勞，活動一會兒就喘不上氣，恢復也慢了。 從身材到體質，變化非常地明顯。
這種變化有多普遍？2019年，中國老年學和老年醫學學會曾經對1.2萬名60歲以上的老人做了調查， 結果顯示，近七成的老人都或多或少有肌肉流失。
70歲以上的比例更是高達八成。南方醫科大學南方醫院的鄭主任說， 隨著老齡化越來越嚴重，老年性肌肉減少癥已經成了影響老年人生活品質的大問題。
二、肌肉流失對老年人的身體危害有多大？
很多老人都不太重視肌肉的流失，這個看著不起眼的東西，其實對身體健康威脅是非常大的。
有些老人經常角力，其實他就是肌肉流失導致的，透過研究發現表明，只要他們的腿上肌肉量減少20%，那麽在生活中衰小。角力的風險系數就會增大兩到三倍。因為腿上的肌肉是用來為行走保持平衡的，對身體的的協調能力是有著非常重要的功能。
腿上的肌肉對保持身體平衡，保持協調運動很重要。 一旦肌肉流失嚴重，老人就特別容易失去平衡，一跤摔下去。 要是摔得重了，可能就得臥床，甚至會有生命危險。
肌肉和骨頭是相互影響的，在行走的過程中，肌肉減少以後就會減少，對骨頭的支撐也會減小，長期下去，肌肉的流失會加速骨。是骨質疏松很明顯的癥狀。
中國老年醫學會的數據顯示，中國50歲以上的老人， 骨質疏松的發病率高達36%。肌肉流失就是個重要誘因。
肌肉減少還會影響新陳代謝，容易引發慢性病。 北京協和醫院內分泌科的王主任解釋說，肌肉是人體重要的代謝器官。研究發現，肌肉量每減少10%，2型糖尿病的發病率就會增加11%。
生活中常見的高血壓，老年人常見的心血管疾病，還有急躁癥等等慢性疾病和肌肉減少一者有著很多的關系， 可以這麽說，肌肉流失已經成為影響老年人身體健康的「隱形殺手」 。
三、對抗肌肉流失，推薦兩招
面對肌肉流失的威脅，醫學專家反復強調，關鍵是要采取措施，增強肌肉力量。而要實作這一點，主要靠合理飲食和適度運動兩招。
要調整飲食結構，多吃些優質蛋白。優質蛋白裏面有人體必需的胺基酸，對補充肌肉、增強體質特別關鍵。 啥食物算優質蛋白？張主任列舉了瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆等。
就拿雞蛋來說，一個雞蛋含7克蛋白質，基本能滿足人體所需的全部胺基酸。不過呢，雞蛋裏膽固醇也不低，一天吃幾個不太合適。 武漢大學中南醫院營養科的趙主任建議，老年人每天吃1-2個雞蛋就可以了。
生活中一定要補充肌肉營養相關的食物，相對於雞蛋，牛奶裏面所含的蛋白質品質也是非常高的，牛奶屬於優質的蛋白質食物。
而且牛奶裏面的蛋白質有人體需要的全部必需胺基酸，並且人體對牛奶中的胺基酸吸收效果是非常好的，消化吸收率達到了95%以上 。促進肌肉的合成往往是透過優質的蛋白質攝入來幫助身體獲取的，在生活中合理的飲食搭配是非常重要的。
肌肉的組成，80%是由蛋白質來完成的，生活中優秀的蛋白質有雞肉，瘦肉，魚肉等等。 老年人每天對於蛋白質的攝入量是應該達到11.2克/公斤。每一餐平均下來應該使用是比較好的一個範圍。
除了吃好，平衡的膳食結構也「必不可少」。 要確保碳水化合物、脂肪等能量物質的充足供給，還要註意多吃富含維生素、礦物質的新鮮蔬果。杜教授強調，只有營養全面，才能為肌肉的合成提供充足的原料 。
如果飲食難以滿足肌肉營養的需求， 適當補充營養品也不失為一個好辦法。不過杜教授提醒，營養補充劑的選擇要遵醫囑，切忌盲目服用，以免適得其反。
飲食調理為肌肉加油，運動鍛煉則給肌肉以強效刺激。在四川大學華西醫院康復科副主任曹力看來， 運動是對抗肌肉流失的「好辦法」 。
特別是抗阻運動，可以直接刺激肌肉收縮，促進肌肉增長。曹力解釋說，啞鈴、彈力帶等器械訓練，或伏地挺身、仰臥起坐等徒手練習，都是很好的抗阻運動方式。 他建議，每周進行2到3次，每次30分鐘左右即可。
專家建議，在運動的時候一定要根據自身的情況進行運動，因為每個人的身體狀況是不同的，在進行運動強度跟運動量比較大的。
運動時一定要慢慢的來， 千萬不要發力過猛，這樣的話會導致我們肌肉疲勞，甚至會出現損傷，如果說出現不舒服的情況，一定要及時的去改正方案，或者停下休息，咨詢專業的人士 。
除了抗阻訓練，有氧運動也「必不可少」。散步、遊泳、打太極拳等有氧計畫，可增強心肺功能，改善肌肉的血氧供應，間接促進肌肉健康。同時，適度的有氧運動還能幫助打擊控制體重，來維持身體健康。
很多人對運動的認識都深刻，運動也是需要分人群的， 因為每個不同的人，身體素質各不相同，不是所有的有氧運動都適合每一個老年人，因為高強度的有氧會大大的損傷老年人的身體和磨損他們的關節 。
很多高強度的運動，比如有對抗的籃球和劇烈的跳繩，都會加重老年人肌肉和關節的負擔， 因此老年人在選擇運動的時候，一定要適量選擇低強度養生運動，時間不長的運動對自己來說是比較好的 。
合理飲食和適度運動只是對抗肌肉流失的硬招，更重要的是堅持。 養成良好的生活習慣，才是維護肌肉健康的「王道」。
很多老年人明白飲食運動的重要性，但往往堅持不了多久就半途而廢。關鍵是認識不到位，決心不夠堅定。
不少老人覺得肌肉流失是正常的衰老表現，是不可逆轉的。這種想法本身就是錯誤的。 雖然肌肉流失有其生理規律，但透過科學的幹預，完全可以減緩甚至逆轉這一過程。關鍵是要端正認識，樹立戰勝肌肉流失的信心。
信心是成功的一半，行動則是取得勝利的關鍵。 從改變生活細節做起，比如外出時多走路、打太極拳，看電視時用彈力帶鍛煉肌肉等。只要養成習慣，堅持下去，定能收到良好效果。
對抗肌肉流失絕非老年人一己之力可為。子女的關心支持、醫生的專業指導，以及良好的社會氛圍，都是老年人堅持健康生活方式的重要動力。
子女要經常帶老人散步、打球，鼓勵他們多運動。全社會都來關註老年人的肌肉健康，為他們營造一個親運動、愛健康的生活環境。 才能讓更多老人遠離肌肉流失的「痛苦」。
四、兩位肌不可失的老人
湖南長沙的李奶奶今年75歲，三個月前，因為肌肉衰減導致腿腳無力，生活都不能自理了。
透過醫生的指導，王奶奶。每天開始攝入優質的蛋白質，每天早上都會吃牛奶、雞蛋以及相關的豆制品，每天也會定時間的去小區進行鍛煉，王奶奶一散步為主，每天運動30分鐘左右。
現在，3個月過去了，李奶奶的身體明顯好轉。 原來下個樓都困難，現在扶著扶手能連上幾層樓了。看著李奶奶的變化，子女們都特別欣慰。媽媽能重新自理了，他們全家都很開心。
82歲的趙爺爺兩年前也面臨肌肉流失的困擾。 原本身體硬朗的他，突然發現胳膊和腿上的肌肉越來越少，拎個菜籃子都費勁。
趙爺爺找到社群醫生，在醫生的建議下，他開始註意多吃優質蛋白， 同時每天用啞鈴練上肢，在跑步機上慢走30分鐘。
前不久，趙爺爺還參加了社群舉辦的老年人體能大賽，拿了二等獎。現在，他抱孫子一點兒也不費勁，兒孫們都誇他身體好。 說起生活的改變，趙爺爺內心高興慘了。
結語
肌肉流失雖然是衰老不可逆轉的生理過程，但透過科學的飲食和運動幹預， 完全可以延緩它的行程，讓身體強健到老。
就像北京大學人民醫院康復醫學科的王主任所說，老年人真正要警惕的不是肌肉流失本身，而是它導致的活動受限和全身機能退化。 只要行動起來，早點兒幹預，就一定能讓晚年生活更有品質。
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