6月3日是世界自由車日，2018年聯合國第72屆聯合國大會上，將6月3日設定為世界自由車日。騎行作為一種健康的出行方式，在醫生眼中真的是一種對「膝蓋友好」的運動方式。
醫生推薦的護膝運動，
騎行排第二
北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師張晉2021年在接受鳳凰大健康采訪分時享了護膝的幾種運動：
第一名：遊泳
第二名：平路自由車
第三名：慢跑快走
張晉醫生介紹，平路騎自由車是非負重下鍛煉膝關節的良好方法，不會損傷關節。但騎車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。①
市民在漫行步道的自由車道上騎行。新華社圖
其實相比於走路跑步等，騎行真的是對膝蓋很友好的運動。研究發現，在騎行時，膝蓋受力為體重的0.5~1.6倍②；而步行膝蓋的受力為體重的2.5～2.8倍，下蹲時膝蓋受力為體重的5倍③。
北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師李旭2022在健康報刊文介紹，騎自由車時，人體膝關節承受的壓力約為行走時的一半，是非常好的保護膝關節的鍛煉方式。④
2024年4月，【運動與鍛煉醫學科學】刊發的一項針對2600人的研究發現，一生中經常騎單車的人膝蓋疼痛可減少17%；罹患關節炎的風險也會降低21%。騎單車不僅可以強化膝蓋周圍肌肉，而且與跑步相比，騎單車的一大優點就是避免膝蓋"震動"。⑤⑥
科學騎行註意4點，避免傷身
1.註意騎行姿勢
浙江省人民醫院關節及運動醫學中心專家陳宇2018年接受體壇報采訪時介紹，正確的騎行姿勢應該是放松雙肩，讓肩膀自然下垂，保證肩膀有最大的靈活度，雙手肘部微微彎曲，這樣才能夠有效地過濾地面傳來的震動，還有踏板踩到底時，腿應該是基本伸直，略微彎曲。⑦
此外，在騎行的過程中，膝關節指向前方，避免膝蓋內扣或外八。騎車時應該前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏平穩行駛，這是最為省力的蹬踏方式。⑧
2.註意坐墊高度
座墊不能太低，否則可能引起膝蓋內側痛；座墊太高也不好，可能引起膝蓋外側痛。⑦
北京小湯山醫院有氧運動中心主管技師胡坤2020年在京醫通刊文提醒，騎行前調整好坐墊高度，以腳踏踩到最下端位置時，膝關節稍稍彎曲（膝關節角度約為170°）即可。⑧
3.註意騎行強度
北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師劉玉雷2023年在健康報刊文介紹，有些騎行愛好者只追求力量和速度，沒有經過長期訓練就突然高速騎行、長途騎行，這樣對身體的傷害很大，嚴重者可能導致關節積液、炎癥，甚至軟骨和半月板損傷。
初學騎行者先找到適合自己的頻率後，再增強運動量。普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次。每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身，使身體微微出汗即可。⑨
4.特殊人群不宜騎行
劉玉雷醫生提醒，有些特殊人群，包括重度高血壓患者、高度近視者、嚴重的下肢關節疾病患者等，不適宜進行騎行運動。
對於嚴重的痔瘡患者來說，長期騎行可能會壓迫、磨損局部，引起肛周瘙癢、疼痛等不適癥狀。在此也提醒男性長期騎行者，這項運動可能會增加前列腺炎或者前列腺癌的患病風險，因此要選擇合適的座椅。⑨
平時騎行起來吧，
好處多多！
1.改善心血管健康
劉玉雷醫生介紹，騎車時腿部的運動，能夠把血液從血管末梢擠壓運輸回心臟，這強化了微血管組織，在醫學上叫作「附帶迴圈」。長期、規律地進行騎行運動，能使人的心肌收縮有力，增強心臟功能，同時促進外周血管的微迴圈。因此，騎行是預防心臟病的最佳運動之一。⑨
2.強化肺部功能
劉玉雷醫生介紹，騎行運動會增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，長期堅持鍛煉能顯著增加肺活量。⑨
3.加強肢體協調性
人在騎行時需要兩條腿交替蹬踏，上肢掌握車把，這在一定程度上能增強四肢的協調性，同時可以有效地鍛煉髖、膝、踝關節，調動頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節和韌帶，從而促進全身肌肉的協調性。⑨
4.有助於減肥
騎行是一種有氧、無氧運動相結合的運動方式，對全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統、代謝系統都有好處，一定強度的騎行也有助於減肥。
5.降低疾病風險
2020年5月，【柳葉刀】子刊發表隨訪25年的研究發現，與開車上下班的人相比，騎車上下班的人早死風險降低了20%，心血管疾病（包括心臟病發作和中風）死亡風險降低了24%，癌癥死亡風險降低了16%，癌癥發生率降低了11%。此外，步行和采用公共交通工具上下班，也比開車有益。⑩⑪
本文綜合自：
①2021-12-09 鳳凰大健康【全民熱愛的「健康運動」竟可能讓你坐上輪椅！護膝蓋運動排行榜來了，榜首最意外！】
②Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling.Medicine & Science in Sports & Exercise.2016.
③Knee joint forces: prediction, measurement, and significance.Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine.2021.
④2022-06-15健康報【經常騎暴汗減脂的動感單車，你的膝關節受得了嗎？】
⑤Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative.Medicine & Science in Sports & Exercise. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449
⑥2024-05-30即時報導【多騎單車 有助減少膝蓋疼痛與關節炎】
⑦2018-05-03體壇報【騎自由車膝蓋疼是怎麽回事？】
⑧2020-07-08京醫通【騎自由車傷膝蓋？有氧運動專家給出5條建議】
⑨2023-08-07健康中國【如何騎行才健康？給你4點提示】
⑩Richard Patterson, Jenna Panter,et al. Associations between commute mode and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality, and cancer incidence, using linked Census data over 25 years in England and Wales: a cohort study. Lancet Planet Health 2020; 4: e186–94
⑪2020-05-21中國迴圈雜誌【開車上班最不健康！柳葉刀子刊研究】
