文丨李月亮 猛獁姑娘
每晚八點四十 陪你看世事
8月20日，世界最長壽的老人去世了。
終年117歲半。
我想借她的離開，跟大家聊聊長壽的秘密。
01
超級奶奶離世
這位最長壽老太太是西班牙人，叫瑪麗婭。
她出生在1907年3月4日。
那時溥儀剛滿一歲，慈禧太後還在世。
第一次世界大戰還遠未開始。
24歲那年，她和一位醫生結了婚。
兩人生了三個孩子。
40年後，丈夫去世了。
而她又在世上活了50多年。
才走完漫長的一生。
最後留下了2個孩子，11個孫輩，以及許多曾孫。
據說這位超級奶奶似乎預感到了自己的離世，告訴家人：
「這段漫長的旅程很快就會結束，我希望那一刻，我是微笑、自由和滿足的。」
之後，她如自己所願，在睡夢中安然離世。
02
為啥最長壽老人只有117歲？
其實我起初看到這個新聞時有點奇怪。
因為印象裏中國就有超過130歲的老人。
為啥「世界最長壽老人」才117歲？
查了一下，是因為很多長壽老人拿不出確鑿的出生年份證據，所以不能被認定。
像我們新疆老人阿麗米罕·色依提，據說出生於1886年（光緒12年），逝世於2021年，享年135歲。
也曾經有一個機構，認定她為世界最長壽的人。
而更權威的吉尼斯世界紀錄認證，就嚴格得多。
必須要找到確鑿的資料，來證明老人的出生年份才行。
阿麗米罕出生在清朝光緒年間。
那時中國還沒有像樣的人口統計。
甚至「只計丁（男性），不計口（女性）」。
所以，阿麗米罕的出生年份，無法被佐證，也就不能被吉尼斯承認。
印尼也有一位這樣的老人，叫馬巴。
據說他活了146歲。
可是，印尼的人口記錄從1900年才開始。
無法證明老人出生於1870年。
雖然他記憶裏的一家糖廠，的確建立於1880年，但這不能被視為鐵證。
總之，應該是有一些老人，壽命超過117歲。
但因為很多國家現代戶籍制度建立得太晚，他們無法被確認。
當然啦，權威機構追求確鑿證據，也很有必要。
因為時不時就有老人聲稱自己已經活了二三百歲。
你不讓他們拿證據，這事也沒法弄。
總之目前最權威的吉尼斯紀錄能確認的，就是這位117歲的西班牙老太太。
她離世後，世界上最長壽的人就成了一位116歲的日本老太太。
而人類歷史上被確認最長壽的，是一位122歲的法國老太太。
都是老太太。
03
大機率
你也會很長壽
很明顯，就壽命這件事來說，老頭確實幹不過老太太。
統計數據也完全證實了這一點。
2023年，中國人口的平均預期壽命為78歲。
其中男性的平均預期壽命是75.6歲，女性是81.9歲。
差了6歲多。
當然拋開性別不說，人的壽命是越活越長了。
1981年，中國人的平均預期壽命還是68歲。
到2021年，就已經增加到了78歲。
40年長了10歲，非常可觀。
更可觀的是，柳葉刀的研究數據顯示：
到2035年，中國平均預期壽命將增長到81.3歲。
女性平均為85.1歲，男性平均為78.1歲。
北上廣的女性，預期壽命將超過90歲。
這裏需要解釋一下。
平均預期壽命，是指當年新生兒的預期壽命。
比如2035年，在北京出生的孩子，預計能活到92.6歲。
而事實上，因為新生兒要面臨各種未知風險，所以預期壽命是要比成年人低的。
如果我們已經幾十歲了，就說明已經度過了很多風險。
所以我們最後的壽命，大機率要比新生兒平均預期壽命更高。
老夥計們啊，這意味著咱們這代人，可能隨隨便便就能活個八九十歲啊。
知乎博主@瓶子博士幫我們算了一下。
大家看看，對號入座。
04
長壽基因和折壽基因
過去人們通常認為長壽主要靠遺傳基因。
但是WTO（世界衛生組織）公布的數位，顛覆了這個認知——
基因對壽命的影響只占15%左右。
而生活方式的影響高達60%。
剩下的影響來自醫療、環境、社會狀況。
2018年，哥倫比亞大學一項關聯1300萬人、平均跨越11代的研究，得出的數位也非常相近——
遺傳基因對壽命的影響，是16%。
所以，咱首先要明確一點：
我們能活多久，主要不是取決於先天因素，而是後天——
你的生活方式健不健康。
你的醫療條件好不好。
你生活的環境和社會狀況怎麽樣。
然後，我們來討論一下那15%的「長壽基因」，是怎麽回事。
不少百歲老人，身上確實都有著幸運的「長壽密碼」。
開頭講的瑪莉亞老太太，家裏就有好幾位成員都活過了90歲。
科學家們多年來也已經證實了，一些特殊的基因，能夠修復受損的DNA。
擁有這種基因的人，就可能長壽。
而與此對應的，還有一種「折壽基因」。
去年底，【新英格蘭醫學雜誌】上發過一篇論文。
說大概每25人裏，就有1個人天生比別人命短。
簡單說，擁有「折壽基因」的人，對一些嚴重疾病更易感。
而擁有長壽基因的人，更不容易得病。
有的人平時生活方式很健康，不抽煙不喝酒，但還是腦瘤了，還是肺癌了。
而有的人天天煙不離手，大魚大肉，還是活到九十多。
這種多半就是天生基因有差距，這就是命。
05
健康長壽秘籍之——
吃
命是天註定，誰也改變不了。
但是除了「三分天註定」，咱還有「七分靠打拼」呢。
「健康長壽」這件事，在基因之外還有高達85%的改變空間。
非常值得咱們努力。
努力方向，有大概7個（最後一個最重要）。
咱們首先說說怎麽吃。
在這個物質充裕的社會，最大的要點就是「少吃」。
少吃少吃少吃，核心要點說三遍。
有句話說：
「人生就那幾碗飯，誰先吃完誰先走。」
這話確實有一定道理。
科學界一直有這樣的研究：
不管是果蠅、大鼠，還是獼猴。
在實驗室裏控制軔物的進食，它們的壽命會顯著延長。
2022年，耶魯大學以人做對照，得出的結論也相仿。
每天減少14%的熱量攝入，受試者的多個生理指標都變「年輕」了。
相當於壽命被拉長28%。
BBC有個紀錄片，叫【節食與長壽】。
來自不同國家的幾位科學家，也都用不同的方式驗證了：
「輕斷食」對健康和壽命有正向作用。
主持人在親身嘗試了四天之後，患癌或衰老的風險指標就下降了一半。
我讀到的關於百歲老人的采訪，大部份也都說自己吃得不多。
每餐七八分飽，絕不撐著。
瑪莉亞老太太生前，也經常在網上分享自己的飲食。
她說她吃得很少，而且什麽都吃。
這就涉及了關於吃的另一個方面：
除了少吃，還要吃得豐富。
紀錄片裏的「輕斷食」，就提倡要攝入大量蔬菜水果。
要盡量在減少熱量的同時，獲取更多營養。
我們可能覺得人老了，牙口、消化都不好了，就隨便對付點。
但很多百歲老人，其實都吃得很多樣。
2023年，【歐洲心臟雜誌】刊發了一項研究。
研究調查了80個國家、24萬多人，總結了一套既延長壽命、又有益心血管健康的飲食方案。
簡單說，就是要吃夠這6類食物：
水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、乳制品。
2022年，【公共科學圖書館醫學】上刊發過一項研究：
如果從20歲開始，多吃豆類、谷物、堅果，少吃紅肉、加工高糖食品，預期壽命可以延長10年以上。
從中年人開始，也可以延長6到7年。
但現實裏，很多人在家開火少，常吃外賣或者餐廳，其實很不健康。
2021年，愛荷華大學就發表過一項研究。
他們對3.5萬個成年人，進行了長達8年的隨訪。
得出的數據令人心頭一緊：
每天至少在外面吃兩餐飯的人，死亡率增加49%。
其中心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。
因為在外面吃飯，容易重油重鹽、營養不均，食材不新鮮不豐富。
這都是健康的大敵。
昨天這個研究還上了熱搜：
希望大家都把這句話記到小本本上。
睡覺，也是影響壽命的大計畫。
哈佛大學曾用15年時間，對148萬名成人的睡眠和壽命進行研究，結果發現：
在40到79歲的群體中，長期失眠者比睡眠正常的人，預期壽命要少10-18年。
因為長期睡眠不足，可以導致很多健康問題：
高血壓和心臟病的風險提高30%。
偏頭痛風險增加40%。
焦慮癥風險增加4.2倍，抑郁癥風險增加2.7倍。
此外還可能導致大腦加速衰老，免疫力下降，內分泌紊亂，肥胖……
而這些加在一起，就指向一個結果：減壽。
那怎麽睡覺最合適呢？
最新的研究顯示，每晚睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低。
睡眠時間是晚上10點-12點，最健康。
對大多數人來說，過早或過晚、過長或過短，都不好。
07
健康長壽秘籍之——
動一動
瑪莉亞老太太去世後，在世最長壽的人，就成了116歲的日本老太太糸岡富子。
她喜歡爬山，100歲的時候還能一個人、不拄拐去登山。
不過也未必需要長期大量的運動。
2023年，雪梨大學在【美國醫學會雜誌-腫瘤學】上發表了一項研究。
他們持續六七年，對2萬多人進行了分析。
結果顯示，一個人只要每天有3-4分鐘的劇烈活動，就可以讓總癌癥風險降低17%；
和低體力活動相關的癌癥風險，甚至會降低28%。
這個分析非常可喜。
也就是說，我們每天只要花幾分鐘來好好運動，就能更加健康長壽。
那做什麽運動最好呢？
2018年【柳葉刀】刊發過一項持續15年，涉及8萬人的調查報告。
總結出三種「價效比」最高的運動：
球拍類運動，遊泳，室內有氧。
不止身體要動，腦子也得動。
2023年，澳洲莫奈許大學有一項研究。
他們分析了1萬名70歲以上的老人。
發現那些頻繁參加識字活動（用電腦、寫信），和積極心理活動（打牌、下棋、填字遊戲）的老人，癡呆風險分別會降低11%和9%。
很多長壽老人，腦子都很靈光。
可能因為大腦就像人體的司令員。
它保持清醒，其他身體器官也就容易保持狀態。
08
健康長壽秘籍之——
愛好
中國人口與發展研究中心釋出的【中國老年健康和家庭幸福影響因素跟蹤調查】顯示：
百歲老人的顯著特征之一，是參與多樣活動。
像瑪莉亞老太太，她活了117歲，還能在90歲女兒的幫助下，在網上營運自己的帳號，做一個小網紅。
她主頁上的自我介紹很可愛：
「我老了，非常老，但不是白癡。」
老太太還非常喜歡狗，經常在網上分享自己和狗的合照。
人年紀越大，越需要有點興趣愛好做支撐。
因為熱愛是生命的動力。
很多人老了之後，會變得迷茫。
覺得自己成為了弱者，又無所事事，活得很沒意思。
這樣的人就算長壽，生命的品質也很低。
而有些老人則更加自主，明確地知道自己每天要幹什麽，活得興致勃勃。
他們的壽命往往就更長，也更有品質。
很多百歲老人，都有自己的興趣愛好。
唱京劇，畫畫，養花，養狗，或者試圖通關一個小遊戲。
看起來都是很小很小的事，但都是他們延年益壽的法寶。
09
健康長壽秘籍之——
適當社交
這一點常被忽略，但其實非常重要。
哈佛大學有一個「最長期的幸福研究」很有名。
研究人員跟蹤了兩組物件，分別是268名哈佛畢業生，和456名當地窮人。
這項研究1938年啟動，持續了80多年，一直回訪這700多人的生活。
連主導人都換了四代。
目的之一就是為了搞明白：
究竟什麽是長壽的核心要素？
最終的結果非常意外：
那些長壽的人，不是基因更強，經濟條件更好，社會地位更高的。
而是——擁有高品質親密關系的。
一個人如果有好的愛人、好的朋友、好的子女家庭……
那他的生活和健康狀況往往更好，壽命往往更長。
這聽起來像個雞湯。
但它確確實實就是一個世界頂尖團隊耗時80年研究出來的結果。
而我也深信它是對的。
瑪莉亞老太太在總結自己的長壽時，就明確說是得益於下面幾點：
「與家人和朋友的良好關系，與大自然的接觸，情緒穩定、積極樂觀，以及遠離有毒的人。」
哈佛這個計畫的主導人，精神醫學家瓦爾廷庫教授就指出：
「慢性孤獨會使人的死亡率提高26%。」
經常感到孤獨的人，不只會經常疲憊和煩躁，他們對疼痛也會更加敏感，免疫系統功能會受壓制，甚至大腦功能都會下降。
而相反，深厚的情感聯系，卻可以促進身體釋放正面的化學物質。
比如催產素、內啡肽啥的。
這些化學物質能夠幫助我們，去對抗身體的壓力和炎癥。
而且在親密關系的支持下，一個人也會更加容易面對難關，熬過疾病。
除了親密關系，對外社交也有用。
2023年【流行病學與社群健康】上，有一項針對28000多名、平均89歲中國老年人的研究說：
參與社會集體活動，可能會延長壽命。
所以有一點點自己感到舒適的社交，還有必要的。
10
健康長壽秘籍之——
好心態
好啦，最重要的來了！
我查了很多長壽老人的資料。
發現他們其實性格各異，生活習慣有好有壞。
而幾乎唯一的共同點就是——心態好。
不生閑氣，不管閑事，樂觀豁達，多大事不往心裏去。
最後長命百歲。
這其實也是有科學道理的。
2009年諾貝爾生理學或醫學獎得主伊莉莎白·布雷克本，得獎的課題就是關於這個事。
她發現人體DNA末端有一種端粒。
這個端粒的長短，可以直接反映一個人生命的長短。
衰老、疾病，都會讓端粒縮短。
它一縮短，身體細胞就會立刻跟著老化。
伊莉莎白博士發現：
心理狀況對端粒長度的影響尤其明顯。
她的團隊花四年時間觀察了一些長期照顧病患兒童的母親。
結果是，照顧患病孩子的時間越長，她們的端粒就越短。
也就是說，壓力會極大地促進衰老。
如果一個人整天活得如牛負重，心力交瘁。
他的端粒就會迅速縮短，細胞就會隨之老化，他就會……短命。
伊莉莎白博士後來還做過一場情緒實驗。
2017年，她的團隊帶著249位40到70歲之間、生活習慣相近的女性誌願者，去科羅拉多州的香巴拉山脈，搞了一場3個月的調息。
在與外界隔絕的情況下，她們每天進行2小時的冥想。
3個月後，有83%的人，端粒長度增加了30%。
相當於生理年齡減小了20歲。
雖然這個實驗規模有點小，但情緒和心理狀況對衰老的影響，可見一斑。
類似的研究不少，結果也都類似。
比如2022年【衰老】雜誌釋出的一項研究也表明：
孤獨、恐懼、抑郁……這些負面情緒會顯著加速衰老，甚至比抽煙的危害更大。
所以，「笑一笑，十年少」還真是對的。
咱們以後遇事別太較勁了。
人生不如意，全靠想得開。
就算是艱辛荒年，也要把它過成太平盛世。
別老為了那些小破事糟心，不值當的。
11
總結
最後來總結一下。
咱們這輩子，大機率都要活很久。
而我們不但想長壽，還想健康地長壽。
要做到健康長壽，科學家們給出過這麽7個秘訣：
1、基因好。
2、吃少點，豐富點。
3、每晚10-12點睡覺，睡大概7小時。
4、多鍛煉身體和腦子。
5、要有自己的小愛好。
6、要有良好的人際關系。
7、最最重要的，要有好心態。
最後再給大家一個很重要的研究。
2023年，美國營養學會年在觀察72萬人後，得出結論：
那些全方位改變生活方式的人，在40歲時，男女的平均預期壽命，分別延長了23.7年和22.6年。
哪怕你身上有」折壽基因「，也能有效抵消。
其實很多科學研究都表明， 健康的生活方式，只要做到一個，就有一個的效果。
當然，越早開始越好。
所以別猶豫啦，行動起來吧。
如果你也認同，記得文末點亮【贊】+【在看】。
然後把這篇文轉發給你愛的人哦。
──── 全文完 ────
