30岁后如何抗衰老？

2018-12-29时尚

这一份来自个人的抗衰实践经验，同时，你也可以作为一份健康生活，走出亚健康状态的生活指南。

这是一篇实践经验，所以我不会罗列大量的论文和研究成果（知乎已经很多了），并用浅显的词汇描述抗衰。另外一些在神仙打架的地方，我自己在实践中，做出了觉得效果更好的选择。

前言

太长的前言----但我不推荐跳过

先问能不能，再说怎么做。

到底可不可能真正对抗衰老？

答案是能！虽然很多人可能还不能认可寿命增长，但是，至少，合理的生活模式，一定可以给你带来更长的健康寿命。毕竟WHO已经把衰老列为了疾病old age，并且，FDA也批准了二甲双胍对于衰老的靶向人体试验（Targeting Ageing with Metaformin, TAME）。而且近期的一些动物和人体实验，也证明了恰当的饮食和补剂的确能很好的降低动物的衰老指标和延长寿命，有效的降低人类的衰老指标。

因为我们能对抗衰老，本指南也着重讲讲怎么治本，而不是仅仅针对皮肤和颜值的标，这些护肤品和医美已经能做的很好。以后有空我也会单独开一篇文章。

抛开实验室和知乎的论文，上2段自己的视频来说明，合理的方法，我们可以延缓衰老。本人今年40岁。

视频1是手机拍的，化妆了

视频2是调试单反直播时候的的录屏，素颜，硬光，无修。

素颜直播调试，素材。。。 https://www.zhihu.com/video/1427299998598356992

只要我们在活动，没有进入黑科技的冬眠仓，我们的身体就在受损，有些基因被破坏，有些基因被沉默，染色体端粒受损，衰老的僵尸细胞在堆积，炎症因子在提升等等等等。而这些积累下来，就会让我们状态下滑，虚弱，多病，并且逐渐患上越来越多的慢性病（现在WHO认为癌症也是慢性病）。

所以，抗衰有两件主要的目标:1：修复衰老，2：延缓衰老。当你修复速度接近衰老速度的时候，你就实现了抗衰，当你修复速度更快的时候，你就实现了衰老逃逸。。。。

同时，因为衰老是整个身体系统内大量问题同时发生，所以，抗衰是个水桶效应很强的事情，你永远受制于你的短板！一个方面做120分，也不如所有领域做60分有效。而且随着生物医学进步，我们要不断查缺补漏。但绝大多数人的抗衰，往往就是盯着1，2个方向，所以成果并不好。比较典型的就是拼命吃补剂，拼命擦护肤品或者拼命吃某几样健康食品。所以，请每一项都做，而且不只做一项。

正文

所有实践内容，因为理由和证据太长。本文不做详细解释，以后我会把每个单项都总结成一篇和几篇文章链接进来（赞是我的动力）

开始所有之前，确保你 戒烟，戒酒，戒槟榔 等第一类致癌物，没有仙丹之前，任何方法都没他们破坏的快。也请戒除那些明显不健康的行为，比如高噪音污浊空气的环境，高污染的环境，每天一顿烧烤的快乐。

作息时间

精确而合理的作息时间，能让你的身体更健康的运行。并且也能解决很多的焦虑，睡眠和消化，肥胖等问题。
推荐的起床时间是6-7点，睡眠时间是22-23点。对于我们绝大多数人，能做到7点起23：30睡就是很大的胜利
完成这一项最大的难度是两个理由，我的工作必须要熬夜心静，或者我是天生的夜行性动物，我祖先是晚上打猎的！我曾经也坚持这两个观点，后来发现实际，夜行性动物的概率比中500W低多了，并且，不熬夜，工作效率更高，你会更早完成工作。
同时，你的工作，进食，运动时间，也应该尽量规律，人体会慢慢学会很好的适应他们

特别主意，推荐每天除了计划好的时间，最好把手机收起来，不看它，不摸它！如果你工作守着电脑，也包括你的聊天群和浏览器！

完成诀窍，正增强打卡，七天给自己买个小礼物，可以是氪金十连，也可以是只口红。甚至连续两月打卡奖励自己台新手机也不错比如 MATE60 PRO MAX？。

饮食

今年已经有两个主导饮食的人体研究项目，有效降低了受试者生理年龄。并且，相比昂贵并且多数人抗拒的抗衰补剂，饮食能安全实现大多数的效果，就像之前提到的，能让你在很多领域做到60分甚至更高。所以这一段会特别的长。

名词约定：
优质碳水：推荐全谷物，鉴别方法就是带壳的五谷杂粮包括豆子，之后所有提到优质碳水的地方都指全谷物。推荐的有燕麦，小米，荞麦，高粱，黑裸麦，全小麦，黑豆，鹰嘴豆，绿豆，红豆大豆等，并且天然发酵的优于未发酵的，刚刚萌发的优于未萌发的。

关于大米。这里没有提大米，因为带壳的大米很麻烦，也很贵，口味也不太好。关于全麦面包它可以有非常好的表现，作为一个发烧并全职做了几年面包的老烧，负责的说，你几乎在市面上买不到健康高质量的全麦面包，而全麦吐司的难度更大，如果有，那大概每100克超过10块人民币，并且全国我知道在做这种面包的大概个位数，可能还不好吃，。关于麸质，不论畅销书怎么说，对于没有麸质过敏的人，它是安全的，并且除了谷物，化妆品，日化产品，和大量加工食品里都有它，甚至只要没有明确标记，无麸质的食物可能也因为公用生产线被麸质污染，大多数时候，除非你真是过敏者付出极大的代价，你避不开它。特别国内，这是麸质过敏是非常非常少见的。哪怕最谨慎的人，你也可以去医院做个检查，之后放心的开吃

优质脂肪

人体需要一定量的脂肪，脂肪非常重要，从来不是坏东西，如果曾经有人抹黑它，那是一个糖业巨头绑架漂亮国学术圈的时代。所以，你必须每天吃有一定量的优质脂肪。
这里是一个可选的列表
T0 深海鱼油紫苏籽油亚麻籽油男性优先深海鱼油，女性可以考虑后两者。实际这个划分主要是考虑国人的omega3摄入太低。

T1 橄榄油

T2 冷榨植物油包含在牛奶或奶酪中的乳脂禽类的油猪油等
不推荐各种精炼油！

关于橄榄油，橄榄油非常好，永远都推荐，它是万年最佳辅助，
关于椰子油，证据不充分，贵，不容易做好吃，
关于生酮，重要的事情说三遍，对于健康人 不推荐，不推荐，不推荐！ 我每年大概有至少20W收入来自生酮食物，但我还是用不断的重申，健康人，不要生酮，生酮仅仅作为治疗手段，请遵医嘱！就算医疗用途的生酮，也没那些网上教你的那么激进和疯狂。你无法保证大脑糖分合理供给，无法补充过度流失的金属元素，最重要的，你的肠道菌群会因为激进的生酮受到永久的破坏，想想现在各种研究肠道菌群有多重要吧！最后，生酮食物老板告诉你，这东西不减肥！详细的以后单独写一篇。

基础版饮食：
你需要在8：30前吃进一顿非常丰富的早点，至少需要保证优质碳水，蛋白质，最好包含蔬菜，水果和坚果，和种子。你可以在早餐尽可能的享受一天最多的碳水，因为一晚上的饥饿，你不需要有太多心理负担，你的身体能很好处理他们，偷懒的话，可以选择带壳压扁的燕麦片（rolled oats）。蛋白质，推荐的有酸奶，鸡蛋，鱼肉，禽肉。至于蔬菜水果可选，可以看个人喜好，推荐十字花科或者发酵蔬菜。坚果，带皮的扁桃仁，核桃，松子。对于希望抑制饥饿避免吃零食的，可以加上亚麻籽和奇亚籽。

午餐你可以稍微减少碳水，更多的侧重丰富的蛋白质来源和蔬菜。这个时候，蔬菜要记得，深色，十字花科优先，之后彩色的优先。土豆，红薯这些是碳水，不是蔬菜。肉类依旧优先白肉，尽量降低红肉的摄取。豆类永远都是人类最好的复合肥料，碳氮（碳水，蛋白质）皆有。。。。特别发酵的豆类。

晚餐，只推荐极少的主食，或者通过其他途径获得碳水，如果你实在信奉传统的养生思想，那么，先吃蔬菜，再吃蛋白质，之后吃莓果类，种子，最后再吃碳水，同时，你应该检查你今天摄入的食物总量是否达标，蔬菜至少600克，个人推荐1KG以上，同时蛋白质需要达到0.8克/KG体重，特别主意，是蛋白质重量，不是含蛋白质的食物数量，如果你运动和增肌，需要适当提升。当蔬菜和蛋白质达标，你再吃主食，会发现，吃不了那么多碳水了。

最后，修仙之人不吃宵夜，永远没有宵夜，放心，规律饮食的情况下，饥饿会让你更健康

在你的整个饮食结构里，你应该严格限制钠的摄入。换算成食盐就是6克。但是要记得，酱油，酱料，很多商业调味品，干的海带，甚至奶酪里，都有很高的盐分。所以，你应该看情况减少一天盐摄取。

我不推荐那些高糖高果糖的水果，如果你一定要吃那请适度。推荐所有XX莓结尾的水果，不论中文英文都适用。我会把水果放在三餐中，因为据信这样会有更低的胰岛素水平，而且我执行严格的窗口期饮食，所以也没有实践吃零食。关于窗口期饮食，请接着看骨灰版的饮食。

进阶版饮食：
实际基础班只是一个修改了部分细节的健康饮食标准，它能让你更健康，可能更不易患上退行性疾病，但离抗衰个人觉得还有距离。根据最新研究结果，最容易长寿的性格是自律和责任心。所以你要付出极大的努力来律己，才能获得那么一点点成果，当然，二十年积累下来，就会很可怕，比如你可以同学聚会叫中学同学大叔？
进阶版饮食第一步，戒糖，戒除所有游离糖，不论果糖，蔗糖，麦芽糖，还是蜂蜜。杜绝精制碳水，杜绝其他高糖食物。不论你多不快乐，请用别的办法补齐你的多巴胺。而且，你甚至会有严重戒断反应，那说明你已经处于一种很不健康的状态了，期货慢性病。总之，戒糖。

进阶版饮食第二步，窗口期进食，你可以选择10：14，但我推荐8：16的窗口期进食。就是每天只在8小时内吃完所有食物，之后的16小时不吃任何食物！这也是最容易执行的一种轻断食。至于轻断食的优点，人体试验的论文已经很多了！对于那些被生酮蛊惑的萌新，你只要严格执行8：16的窗口期进食，你每晚都能进入酮症，而且没有生酮饮食的那一大堆问题。

进阶版饮食第三步：热量限制。热量限制不是简单的节食，而是保证蛋白质，维生素，电解质，微量元素，纤维素等等营养物质足够的前提下，仅仅降低热量的摄取。 热量限制是目前证据最充分，副作用最低，最廉价易行的抗衰方式。 如果你要进行高于30%这种大幅度的热量限制，你需要有个医院的好基友，能够定期去检测你的营养状态，不要相信营养成分的计算，也不要相信我很好的自我感觉，去找护士姐姐抽血！另外，本文不涉及任何大幅度热量限制的操作细节，因为，你必须具备足够的知识，才能操作。但是热量限制的理论可以告诉你，少吃一点永远不是坏事。对于普通人，最简单的方法就是限制总碳水，我推荐有一定知识积累的控制在100到150克有效碳水每天。普通人控制在200-250克碳水每天。有强脑力劳动和运动的时候，应该有200克。这里提到一个词，是有效碳水，就是去掉那部分人类不能吸收的碳水化合物的碳水，如果你吃全谷物，那么总碳水和有效碳水有至少10%以上的差距。热量限制肚子饿怎么办？每餐优先多吃蔬菜。
总之，如果你热量不限制，你就是吃1克NMN每天，也未必有多好的效果。打开AMPK信号通路，才是抗衰的核心。

在饮食结构上，进阶版饮食也需要做出一些强化。
脂肪上，尽量使用T1和T0的同级脂肪。
蔬菜我们要特别强调十字花科蔬菜，特别是青花菜，我个人每天都有一颗青花菜，其次是白菜，雨衣橄榄，芥菜（苦菜）等。还有大蒜，洋葱，紫色洋葱圈是唯一推荐的油炸食物，它是很好的槲皮素来源。在保证蔬菜总量的情况下，可以加入一些发酵的蔬菜，但是，基本你需要自己动手，或者你能买到长时间天然发酵的蔬菜。另外不论根霉菌还是枯草芽孢杆菌发酵的豆子，都是非常健康的食物，纳豆和天贝是非常好的食物，虽然我认为他们主要应该作为碳水和蛋白质来源，但很多人把这个看做蔬菜。
香料，绝大多数的常见香料对身体都是有益的，特别在无糖低盐的膳食里，他们很重要。当中特别要提出的是香料混合物里的咖喱，里面的姜黄和黑胡椒都是非常优秀的抗衰成分，同时这也是姜黄最安全便宜吸收好和无副作用的吃法。
蛋白质，肉类里请杜绝加工红肉，每周尽量只吃一两次红肉。但把鱼类提高到3次。
膳食纤维：挑战一下每天30克？虽然那种全因死亡率降低的论文，一般我不太考虑，但你会发现，这个挑战让你的饮食结构更健康。

饮料
茶和自己冲煮的咖啡。适量。这是两个变量极大的东西。
我自己的选择是短时间萃取并过滤的意式，和每天2克的抹茶粉，抹茶的理由是，茶富含的好东西太多，泡水暴敛天物，实际根据各种人体试验，也是抹茶的结果最好，特别，它能一定程度上缓解焦虑（茶氨酸），焦虑是现代社畜通病，但也是抗衰大敌，唯一的问题就是，搞定农残。至于红茶，乌龙茶都不错，适度就行。

骨灰级的思考：我们可能会要考虑降低支链氨基酸的摄取，但又不太低，可能要考虑乳制品并不是很好的蛋白质和脂肪来源，是可以替代的。

运动

任何一种不超出你当前负荷运动，都是有益健康的，而且，最新有研究甚至运动收益可能是没有上限的。但这并不是让你去马跑或者撸铁成绿巨人。我们只要适度的运动就能保持健康和年轻的身体。另外，灵活和力量也是抗衰的必修科目，因为，除了衰老，还有各种意外事故会抹杀你几十年的努力，所以，我们需要野蛮体魄。

运动实际已经有各种全面的教程，教练，APP，我们主要讨论的是抗衰人群的运动。

对于热量限制，或者服用二甲双胍和各种抗衰补剂的人，最大的困扰就是直观数据上很难增肌，进而觉得这些和运动有冲突，需要错开。这里我着重讲讲关于这个问题我在实践中总结的经验。

肌肉重量不完全等于肌肉质量，我测试过，几乎不增肌的情况下，成绩依然能稳定提升。
肌肉重量提升缓慢但是依然在提升
很不幸，山寨教练一组大阻力训练，几天的酸痛后你会掉肉。
你必须控制的的训练量，刚刚在下次训练前肌肉疲劳恢复，不能过大。抗衰目的这个间隔通常是24小时。
运动必须是低负荷高频率的。
我自身试验后能有效提升心肺能力，肌肉力量，缓慢提升肌肉重量的方式是：控制心率在有氧耐力30-40分钟后，爆发的无氧心率5-10分钟。我喜欢跑步，HIIT，战绳和一些用于准备热身和辅助性的自身重量训练，加上极少数的高频小负荷的阻力训练。
上面额方法在服用二甲双胍，大比例热量限制，8：16窗口期进食并服用各种抗氧化补给的情况下生效。
这样的训练有个优点，你获得得修长的肌肉。
运动的时候请保证用只用鼻子呼吸，最好使用腹式呼吸，不要用嘴呼吸，特别有鼻炎的小伙伴，运动几分钟后，你会发现鼻子逐渐开始可以呼吸，把握住，坚持下来，对鼻炎康复很重要。坚持鼻呼吸，时间久了，你会获得非常高的收益，你全身的供氧水平会提升，男生的能力会提升。。。
如果瓶颈期需要提升成绩，可以考虑运动前30分钟一份意式和3克肌酸（请确保你没有任何肿瘤病）
早上起床吃饭前一组HIIT很不错！其他运动推荐17点左右。
打卡坚持，打开运动APP严格记录，否则你以为你基本都在跑步实际都在刷手机！
华为运动健康APP强烈推荐！

体温和温度

体温和温度，是两个相互影响的领域，都属于挨饿受冻的受冻部分。很简单的要素，环境温度偏低，体温偏低，偏的意思就是稍微。不是让人在5度以下把自己失温。
推荐的温度是16-18
体温你控不了。。。。但体温低的收益有很多研究，低温环境，少穿点，你体温会稍微降低低，秋裤，电热毯，棉毯什么的，我都很多年没见过了。另外一些控体温的办法我还没验证出效果，暂时留着以后更新
确实有证据的是，在高温环境下，你热量限制的收益会完全被抹杀（JEFF脸）。。。。
冷水澡，甚至可能的话慢慢进步到接近冰水澡很好，另外这还刺激鸢尾素的分泌。

冥想

冥想是一个和容易和玄学，迷信，宗教攀扯不清的领域，很容易无聊的争执，或者对冥想者有各种奇怪的不符合社会主义价值观的误导。但它的确非常重要。为了避免不必要的误会，我们这里的冥想只有3种，并且我也认为只有这三种分类确实有效1.正念冥想 2.想象冥想 4.停止所有思绪的冥想。
三种冥想都有两种方法，有引导的，和无引导的。引导冥想因为有语音和音乐，会让你不容易满脑子乱想从淘宝打折跑到超市抢车位，适合冥想新手。当你能够足够专注，那么你就不需要任何引导。最终，你甚至能在做一些简单的事情的时候，进入冥想状态，比如跑步，煮咖啡等等。越熟练，越容易冥想，收获越大。

冥想对于抗衰的作用有争议，最夸张的说逆转端粒，大脑灰质增厚，杏仁体变小等等，反对的说，证据和试验都不充分，但我依旧非常推荐冥想，甚至如果你有孩子，尽早让他学习冥想！理由如下

对于目前占人口比例极大，占知乎受众比例更大的焦虑抑郁人群，冥想，特别是正念冥想，的确是有用的。特别正念冥想，的确可以让人有一个更好的心理状态。更好的心理状态，愉悦的心情至少比糟糕的心情衰老的慢，更好的心理状态能让你更高效的处理工作，和赚钱，你才有时间有钱抗衰：）这会是个良性循环。
冥想训练你对自己大脑的控制能力，让你专注。慢慢的你会发现，你改掉了每10分钟拿出手机来看红点的习惯。也该掉了工作时候开小差的情况，你的生活会变好，无数统计研究表明，更高的生活水平，寿命更长。
想象冥想和停止所有思维额冥想，能极高的提升你的思维能力。长期坚持，你会获得头脑清明的buff。
冥想同时训练你良好的呼吸习惯，更好的呼吸和氧气摄取，会让你健康长寿。
良好冥想的时候心跳会下降，新陈代谢会降低。
良好的睡前冥想让你有极好的睡眠

所以，你需要认真的对待冥想，想想休闲小说男主，啥都能天上掉，但是刻苦冥想修行，还是逃不了。每天至少10分钟，无上限，但不要久坐久卧，40分钟就该起来走走，尝试下跑步冥想很不错。

冥想不一定需要盘腿，舒适的坐着就行，不会睡着的话，躺着也行。后期你会发现你很多时候哪怕动着都能进入冥想状态。

睡眠

这里讨论怎么让你更容易按照作息时间入睡，和有更好的睡眠。

尽量18点前吃完最后一餐，做不到的情况，也要尽量早，并且不吃宵夜。
睡前至少两小时处于昏暗的暖色光下，切记不要在明亮的冷光下。最好不要对着屏幕，如果必须对着屏幕，请开暖色护眼模式和夜晚模式。
睡前一小时最好不要再玩手机。玩点别的。。。还有睡前冥想。。。。
如果你非常不习惯早睡，为了改变睡眠规律，可以服用褪黑素，严格按照说明，睡前30分钟服用，它是安全并且无依赖性的，同时也是个抗氧化剂，同时一般市售的褪黑素都含B6，能减少你易疲劳，溢脂性皮炎造成的脱发等。。。但是，切记，吃多没用，更多你会睡不着！
每日合理的运动，睡前冥想能提高你的睡眠质量。

卧室要黑，要黑，不要有什么奇怪的LED呼吸灯，插座灯，灭蚊灯，特别蓝紫色的！伸手不见五指最好！

睡眠+冥想，你的皮肤会变好！而且是护肤品擦不出来的好

鼻炎

慢性鼻炎非常普遍，但它带来的呼吸问题，的确会影响我们的健康，同时，长期的炎症和摄氧能力低下都是抗衰大敌。
鼻炎目前我们能做的就三点，非常简单，贵在坚持。