寒冬腊月了，中部地区的早晨温度一般在0℃左右。
每次晨跑，天空越来越亮，操场人越来越多，总是越跑越开心。
但很多人被冬天的很冷给劝退了！ 今天说说0度的早晨该怎么跑？
一、前一天晚上准备好衣服
前一天晚上，看好第二天早晨的温度、天气、空气质量。
按温度准备好衣服。
0℃的衣服搭配1+2+1：
1 单层长裤
2 加绒紧身上衣+1件跑步外套
1 务必戴上手套
空气质量指数100以内可以出门跑。
如果空气质量指数超过100或有雾或雾霾，要果断放弃出门。
改为室内原地跑步或力量锻炼也是不错的选择。
二、闹钟定好
小编2023年跑了175次，其中167次是晨跑，慢慢成了习惯。
建议手机设置2个闹钟，间隔约2分钟。
小编早上一般跑10公里，7:55要到公司，会给自己留90分钟左右的运动时间。
90分钟=上个厕所喝水大概15分钟+出门热身5分钟+跑步60-70分钟+拉伸10分钟。
一般设置5:10和5:12两个时间。非常不想起床或状态不好时，增加一个运动手表的设置5:13。
三、早睡才是自律最好的开始
小编以前经常熬夜，身体状态很差。
后来慢慢开始跑步，只有早上有时间，早起了一两次后，晚上困得不行，慢慢就养成了早睡的习惯。
早睡，是改变自己，塑造自律习惯最好的开始。
每天保证7小时以上的睡眠，加上晨跑，身体会越来越好。
四、一杯温水
早晨在闹钟声中醒来，注意起床轻一点，不要搞醒了爱人。
走出卧室第一件事，喝杯温水。
保温瓶里倒杯温水50-60℃，100-200ML。
注意不要喝太多，冬天的10公里，200ML水足够了。
血糖异常的，建议吃点东西，没有什么异常的，一杯水最好。
五、晨起入厕
生活越规律，入厕时间越规律，且会更顺畅。
小编现在神奇的规律，早起一次厕所，舒畅一整天。
六、出门热身
晨跑者，牙可以不刷、脸可以不洗。
上完厕所，差不多距离喝水已经有10-15分钟了。
出门热身，或热身了以后再出门，均可。
热身以动态热身为主，热身心率达到110-120次/分就比较好。
推荐5个热身动作：
七、开跑
晨跑，以健康为主，5公里足够。
美国专业机构研究的结论，有氧运动时长30-40分钟，对身体的健康效益最大。
时间短，达不到锻炼效果。
时间超过40分钟，锻炼对健康的效益开始下降。
小编体重处于超重状态，所以一般运动60-70分钟。
健康跑，建议以有氧跑为主，心率控制在最大心率的65%-78%最佳。
中老年人，建议以超慢跑为主，小步幅、低心率、高步频 ：心率控制在70%以下，步频180左右，步幅60cm就可以了 。
八、跑后拉伸
跑完，3-5分钟慢走冷身。
冷身后，有条件的换件内衣，没条件的找个没风的角落进行拉伸。
拉伸以静态拉伸为主，重点是大腿、小腿、脚踝。推荐4个拉伸动作，每个动作1-2分钟：
九、刷牙冲澡
拉伸完，就可以回家了。
路上可以给家人带早餐。
回到家，刷牙、冲澡，衣服交给洗衣机，快洗15分钟。
注意时间把握要准，错开爱人、孩子的洗漱时间，否则小心被搞[捂脸]！
十、早餐上班
晨跑后，给家人做一份爱心早餐，是一个男性跑者的觉悟和必备技能。
10-15分钟快速早餐，推荐：
1.手抓饼
2.前一晚预约稀饭，配个咸菜
3.煎蛋+煎肠
4.蒸个玉米
5.冷冻的小馒头、小包子
写在最后
0℃虽冷，但晨跑给人的美好感觉远胜温度。
愿你爱上晨跑，收获健康！
