俯卧撑是一个经典的复合动作，主要锻炼的肌肉有 肩部的三角肌、胸部的胸肌、上臂的肱三头肌、臀部的臀肌以及背部的竖脊肌。
俯卧撑属于自重训练，既然是自重训练，很多朋友好奇我做一个俯卧撑相当于推了多少重量？当然，因为俯卧撑有多种姿势，不同姿势的俯卧撑推起的重量也是不同的（难度越高，重量越大）
澳大利亚国家研究所运动科学主管、运动表现教练、顾问、科研人员 Alex用设备测试了不同姿势的俯卧撑，手撑起的负荷有多少。
测试动作分别是：标准俯卧撑、负重俯卧撑、下斜俯卧撑（跳箱高度60cm）、下斜俯卧撑（跳箱高度75cm）、负重下斜俯卧撑（跳箱高度75cm）、上斜俯卧撑（跳箱高度60cm）、上斜俯卧撑（跳箱高度75cm）。
来源网络，侵删
他把测试结果做成了表格
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对此，Alex得出了三个结论：
1️⃣.上斜俯卧撑推起了相当于自身体重43%的负荷（与上斜高度无关）；
2️⃣.标准俯卧撑推起了相当于自身体重71%的负荷，下斜俯卧撑比标准俯卧撑多了5%-7%的负荷，下斜俯卧撑负荷略多；
3️⃣.如果给标准俯卧撑再额外增加相当于自身体重31.25%的负荷，就等于负载了 1 各自身体重，如果给下斜俯卧撑同样的负荷，最后也仅仅多了4%-6%的负荷。
小宇的体重为70KG
做一个标准俯卧撑，相当于推起了70*0.71=49.7kg
做一个上斜俯卧撑，相当于推起了70*0.43=30.1kg
做一个下斜俯卧撑，相当于推起了70*0.76=53.2kg
做一个跪姿俯卧撑，相当于70*0.49=34.3kg
看到这里，你是不是很想做几个俯卧撑了？别急，当你是一个新手的时候，不管是练习哪个动作一定要遵循循序渐进的原则，不要一上来就按高标准要求自己，这样在过程中很难坚持下去，而且容易受伤。俯卧撑也是一样，由易到难练起，以下是我总结的四个由易到难的俯卧撑动作。
第一、上斜俯卧撑，高度越高，越轻松
第二、跪姿俯卧撑，姿势和标准俯卧撑一样，最好用垫子放在膝盖下，缓冲对膝盖的压力。
第三、标准俯卧撑，双手可以放垫子上，缓冲对手腕的压力，也可以戴护腕。
第四、下斜俯卧撑，高度越高，越困难。
总的来说，如果你目前的能力只允许上半身抬起下进行俯卧撑，那你可以试着逐渐的减少抬起的角度，直到膝盖触地俯卧撑，然后再到标准俯卧撑，之后可以进阶到下半身抬起的俯卧撑，再逐渐增加抬起的角度（高度）
但需要注意的是，如果你的肩膀、手腕或肘部有伤，就不要练习俯卧撑。
俯卧撑虽然看起来很简单，但要想做标准、做正确、做得多，却也不是一件容易的事，需要日复一日地练习和坚持，前提要注意安全不要受伤。
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