生命在于运动，运动除了可以降血压、血糖、血脂以外其他好处多不胜数。可一到冬天气温骤降的时候，心梗脑梗事件也特别多。
冬季跑步易诱发心梗？尤其是高血压人群？
2023年12月11日，58岁跑步网红老罗在跑步中突发心梗去世。
2023年12月13日，49岁基金副总经理杜海涛在跑步时突然因心梗离世。
以上是名人，我的熟人中也有3个冬天早晨跑步心梗脑梗的。2个跑步心梗离世，一个脑梗的。脑梗的那个半身不遂，嘴不能说，手不能拿，腿不能走，连穿衣吃饭都得让人帮助，刚巧这些不幸全都发生在冬季。
前不久我的熟人一个90后大男孩30出头，才上班三年的皮肤科男医生，跑马拉松猝死了。
我老公的老师冬季一大早去操场跑步，大家看他脸红脖子粗的坐在操场边，他们老师也不懂，喊他他也不应，还以为他生气了，没人敢往上凑，等他们这些书呆子反应过来，他老师已经心梗死了。
我一个朋友高血压不严重，平时没感觉。他56岁那年，寒冬腊月天才蒙蒙亮，他就出去跑步，我碰见过他几次都见他衣着单薄，气喘吁吁脸红脖子粗的喘着粗气。我就劝他别跑，要不换个时间别跑那么猛，这样血压飙的太高太不安全，别万一……
他打断我的话说他自己身体比小伙子还棒浑身都是力气，他就喜欢这样淋漓尽致的跑步。他没过多久他就在一次晨跑中倒在大路边，幸亏有好心人路过看见给他打120，他才捡了半条命。
那两位名人有没有高血压病史我不知道，我的3个熟人里那个刚上班3年的90后大男孩可是个医生，三高一样都没有。
可见跑步，尤其是冬季晨跑不仅不是最佳降血压运动，而且很危险！操作不当容易诱发心梗脑梗！
大家都知道运动降血压，那怎样运动才能避免意外，安全降血压呢？
跑步明明可以降压，为什么会心梗？
关键错在跑步时没监测心率
心脏的负荷=心率x收缩压，心率越快，收缩压越高，心脏的工作负荷越大。心率每增加目标血压的10%，收缩压会上升10mmHg以上。
心率是与血压水平相关性最强的参数之一，跑步时很难做到随时监测血压，但可以花上一分钟监测心率。可很多人连心率也很少监测，据说跑步网红老罗每月跑300公里却极少测心率。为了安全，高血压患者不管做什么运动都要监测心率。
研究显示：当运动达到目标心率的70%时，高血压患者的血压显著升高，主观感觉是微汗，呼吸略快但均匀不喘粗气，能连续流利的说出一整句话。运动达到目标心率的80%时，高血压组患者血压多数处于高危状态。
例如60岁的目标心率的70%=（220-60）x70%=112次/min。目标的心率80%=（220-60）x80%=128次/min。60岁的高血压患者运动时的心率在110次/min相对安全，运动时的心率在128次/min以上时处于高危状态。
研究显示：心率和血压正相关，休息时心率较快通常血压也较高；高血压病人的心率比非高血压病人的心率明显增快。高血压患者运动时心率在目标心率的70%～80%时，多数患者的血压在160mmHg以下，处于相对安全状态。
在运动中不可能随时测血压，但患者可以通过数脉搏来调整运动的强度，保证运动较为安全。本来慢跑是项有氧运动，可是对于耐力比较差人来说，心率变快超过目标心率的80%，血压超过160mmHg，甚至更高，引发心梗脑梗。这时慢跑就变成了无氧运动，慢跑也就不安全了。所以高血压人群的运动不是千篇一律的，是要定制个性化运动方案。
对于喜欢运动时暴汗感觉的高血压病友来说，运动不是健身，是催命！
冬季跑步心梗为什么多于其他季节？
冬季早晨跑步危险因素有2个。
1、天气严寒，室内外温差大
尤其冬天的早晨，室内暖洋洋的20多℃，外边天冷到零下10℃，温差如此巨大大。从温暖的房间跑到外面去身体急剧降温，热胀冷缩现象不仅发生在物体上同样也发生在人体上，全身毛细血管和内脏大动脉都急剧收缩、痉挛，突然增加了外周阻力，增加心脏的射血负荷，升高血压，进一步增加了心脏的负荷。如果这个时候，还去在跑步，又进一步增加心脏的负荷，就非常容易诱发心梗脑梗。
2、 早上6到9点魔鬼时刻
早上6到9点是血压最一天中血压最高的时候，有人把这个时间叫做心血管事件的魔鬼时刻。这个时候也是发生心梗、脑梗最多的时候。早晨，尤其是冬天的早晨，特别不适合高血压患者锻炼。高血压患者锻炼尽量选择下午3～5点，这个时间段比较暖和，血压也比较低。如果这个时间段实在没时间，至少要选择在上午十点以后到中午前。
英国研究：降血压有3项「最佳运动」
发表在【英国运动医学】杂志上的一项研究指出：靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等「等长训练」是降压最佳运动。
人人都适合的最佳降压运动不是靠墙静蹲、平板支撑、扎马步这3个，而是八段锦！
靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，如此力量型、乏味单调的运动对于中年人练习半小时都有难度，高血压人群基本都是中老年人，对于他们来说更难坚持半小时。八段锦从头到尾全是「等长运动」，还配合舒缓的古典音乐，光是就能减慢心率，心率慢了，血压就会下降，尤其适合中老年人高血压患者。
传统气功八段锦起于桩，止于桩，每一个动作都是桩，除了包含静蹲、支撑、扎马步外，第八式背后七颠百病消包含了提踮脚尖（提踵）和颠足2个等长运动。只要练习八段锦你能想到的等长运动全都有了。
传统医学认为，八段锦能具有舒气活血，调节脏腑的功效。现代医学也表明原发性高血压患者进行长时间的八段锦锻炼后，收缩压和舒张压都明显降低。
我因为低密度脂蛋白胆固醇高，开始跟老师陈氏太极拳第11代传人学习八段锦，得知她的不少学员通过长期练习八段锦治好了高血压，糖尿病，高血脂，不少学员80多岁了还精力充沛。
八段锦后和别的运动最大的不同，就是别的运动做完口干舌燥，练习完八段锦满口生津都是口水，我练习八段锦后现在大冬天的嘴唇再也不起皮干裂了。从我练习八段锦不久后，更年期的我又重获深睡眠。
高血压患者怎么练习八段锦？
练八段锦虽然很舒缓，但是老年高血压患者体弱，练习的时候要注意循序渐进。呼吸自然均匀我，切记不要憋气，憋气会使血压上升。
摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力，对于老年人可能有一定的难度，可以把动作分解练习，也可以先练其他几式简单的，等到体力好了再连贯的练习全部，总之动了就比不动强。
每周进行五天，每天一次，每次30到40分钟，八段锦是升人体阳气的，最好选择上午在室内面向东方练习。
我平时跟练国家体育总局杨伯龙教授那个版本的，一遍12分钟，3遍运动量刚好。
远离高血压，做好三件事
有人总想通过吃点喝点什么神奇的食物就把血压降下来，这显然是不现实的。
不健康生活方式会增加高血压风险，因此为了降低血压，就要纠正生活方式：不吃高盐高脂高热量饮食，尤其是高钠饮食；避免饮酒过量；避免久坐不动，坐1小时起来活动几分钟。
切记：万病始于贪吃懒惰，高血压也不例外！
【参考文献】
1，高血压患者运动时心率与血压的相关性研究【心脑血管病防治】2016年第4期
2，八段锦结合健康教育干预中老年高血压的效果分析【江西中医药】2021年12期
3 ，八段锦干预对高血压患者降压效果影响的Meta分析【武夷学院学报】2022年12期
