跑季即将开锣，想提升成绩创造 PB ，一个设计周全的训练计划不可或缺!针对性的练习能改善长跑所需的身体素质，今篇就先从科学角度认识3个影响长跑表现的主要因素:
1.最大摄氧量(VO2max)
长跑属于全身心肺带氧运动，而 VO2max 则是衡量心肺功能的重要指标，跟耐力运动表现和健康有莫大关系。VO2max 数值愈高，代表身体利用氧气的能力越大，长跑表现也会更好。一般人的数值介乎30-40 ，有经验的跑手可提升到40-60 ，世界级长跑运动员 (如Mo Farah/Eliud Kipchoge/Kenenisa Bekele)更可高达80-90不等!此数值可透过实验室测试准确找到(可参考另一文章) ，一般人也可参照坊间公式/心跳表测量作估算。以下是HongKong成年人评级表参考:
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提升VO2max建议:加入长课(LSD)，建立基础带氧能力
2.乳酸阀值(Anaerobic Threshold, AT)
单单考虑 VO2max 并不足够的。在高水平的长跑比赛中，选手们都拥有非常接近的 VO2max 数值，胜负关键更视乎AT速度。简单来说，当跑步速度增加，身体便会渐渐使用无氧能量系统，产生乳酸(lactate) 。当血液乳酸浓度超过AT临界点并不断累积，即代表身体已开始疲劳，状态会显著下降， 影响跑速。一般跑手的AT出现在约70-80% VO2max速度，优秀跑手则具备良好的耐乳酸能力，AT可在85% VO2max以上(即他们能更接近个人极速，而又不产生乳酸) 。
(AT测试示意图)
提升AT速度建议：加入强度较高的节奏跑 (Tempo) 和间歇跑(Interval) ，提高抗乳酸能力。
值得一提，近年研究指出乳酸只是疲劳的指标(marker) ，并非直接导致疲劳的原因(not a maker) ，跟大众以往的理解有出入，日后有机会再详述。
3.跑步效率(Running Economy)
任何运动都讲求技术，跑步也不例外。良好的跑姿让你跑得更悭力，减少能量消耗，提升效率和耐力。举例说其他耐力运动(如环法单车赛/长途渡海泳)的选手都拥有跟专业跑手一样的带氧能力，但由于技术需求不同，他们的长跑成绩也未必像专业跑手般优秀。
改善跑步效率建议：加入冲刺跑/加速跑，减少双脚触地的时间，提升步频。或练习分解动作 （如抬腿跑、小步跑和折叠脚等) ，改善跑姿。
安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！
