想在马拉松、铁人三项或长距离骑行中表现出色? 那就得好好琢磨训练方法了。今天咱们聊聊一种新的训练理念: 通过大量乳酸阈值训练来提高长时间耐力表现。这种方法不仅能有效提升成绩, 还比传统的高强度训练更安全、更持久。
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翻过最大摄氧量这座山
以前大家都认为,最大摄氧量 (VO 2 max) 就是衡量耐力的"金标准"。但是, 最新研究发现, 光是提高 VO 2 max 并不一定能让你在 15 分钟以上的比赛中表现更好。这就让我们不得不重新思考: 到底该怎么训练, 才能在 3 小时以上的长距离比赛中表现出色?
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金字塔训练法: 乳酸阈值才是"真香"
最近的研究表明, 采用"金字塔式"的训练方法, 重点放在每升血液含 3.5 毫摩尔乳酸阈值附近的训练上, 对提高长时间耐力表现特别有效。这种方法的核心就是深入理解乳酸在运动中的作用,以及如何通过控制乳酸水平来优化身体机能 (Brooks, 2020)。
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啥是"高强度区间"?
说到这种训练方法, 我们经常提到"高强度区间"。简单来说,就是第一乳酸阈值和第二乳酸阈值 (每升血液含 4 毫摩尔乳酸以下) 之间的强度范围。在这个区间训练, 既能有效刺激身体产生有利于耐力的变化, 又不会积累大量疲劳。90% FTP 附近。
图1: 运动强度与乳酸水平的关系
图 1 就是不同运动强度下血乳酸水平的变化。看那个"高强度域", 就是我们要遵循的训练区间。
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乳酸阈值训练有啥好处?
在乳酸阈值 (每升血液含 2.5-3.5 毫摩尔乳酸) 附近训练, 好处很多:
- 能长时间训练, 有效激发耐力适应。
- 恢复比高强度训练快, 不容易过度训练。
- 既能产生显著的有氧训练效果, 又不会把肌肉搞得乱七八糟。
- 能在细胞层面产生良好的适应性变化, 让训练效果更好。
这种训练方法的目标疲劳相对较少的情况下提高训练效率, 在细胞层面达到最佳效果。
图2: 不同训练强度对细胞信号通路的影响
图 2 告诉你不同训练强度如何影响细胞信号通路。注意看, 在乳酸阈值附近训练能激活 AMPK 和 CaMK 通路, 从而促进 PGC-1α的表达, 这对提高有氧能力超级重要。
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乳酸阈值训练对身体有啥影响?
在乳酸阈值 (每升血液含 2.5-3.5 毫摩尔乳酸) 附近训练能:
- 激活 AMPK 和 CaMK 信号通路
- 促进 PGC-1α的表达 (能刺激线粒体的生成和增殖)
- 提高乳酸清除能力
- 最大化肌肉运动单位的募集, 同时不会让儿茶酚胺水平飙升
- 降低糖原分解率, 同时增加丙酮酸和/或乳酸的氧化利用
- 提高第二乳酸阈值 (LT 2) 的强度
- 相比高强度间歇训练, 降低中枢和外周疲劳, 让你训练后恢复得更快
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实战案例: 训练频率与耐力表现
为了更好地理解如何安排乳酸阈值训练, 我们来看一项具体的研究。Tonnessen 等人 (2020) 研究了间歇训练频率对精英耐力运动员计时赛成绩的影响。
研究设计
图3: 不同训练频率的安排
图 3 展示了两组不同的训练安排。注意第 2 组虽然训练次数少, 但每次训练时间更长。
训练安排详情
在12周的干预期间:
两组的训练强度都控制在最大心率的82-87%(I-zone 3)。值得注意的是,两组每周在I-zone 3强度下的总训练时间是相同的,都是136分钟。
第 1 组:
第 2 组:
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他们发现了什么
- 最大摄氧量 (VO 2 max) : 两组都没啥明显变化
- 乳酸阈值 : 第 2 组明显提高, 第 1 组没啥变化
- 运动经济性 : 第 2 组明显改善, 第 1 组没啥变化
- 计时赛表现 : 只有第 2 组大部分运动员 (9 人中 7 人) 明显提高
这些结果告诉我们, 在乳酸阈值附近进行较少次数但更长时间的训练, 比频繁的短时间训练更能提高 30 分钟以上的耐力表现。
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糖原阈值理论: 深入理解训练适应
为啥这种训练方法这么给力? 我们得了解一下"糖原阈值理论"。这个理论说, 当肌肉糖原水平降到某个特定阈值以下时, 会强烈激活骨骼肌的适应机制和重塑过程。
在乳酸阈值附近长时间训练会导致肌肉糖原水平下降, 从而触发这些适应性反应。这可能解释了为啥较长时间的训练课更有效: 它们更可能把肌肉糖原水平降到这个关键阈值以下, 从而最大化训练效果。
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我们可以学到
根据上面的研究结果和理论, 我们可以给出以下实践建议:
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- 训练强度选择 :
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- 目标:在乳酸阈值 (每升血液含 2.5-4 毫摩尔乳酸) 附近训练
- 方法:用血乳酸测试或感觉量表 (比如"可以说话但呼吸急促"的强度) 来确定你的乳酸阈值，或者基于功率。
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- 训练频率 :
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- 建议: 每周 2 次乳酸阈值间歇训练
- 原因: 让你有足够时间恢复, 同时又能提供足够的刺激
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- 训练时长 :
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- 目标: 每次训练在目标强度下累积 60-90 分钟
- 方法: 可以通过多组间歇或持续性训练达到
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- 恢复时间 :
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- 建议: 间歇训练课之间休息 48-72 小时
- 监测: 用晨起心率、主观疲劳感等指标评估恢复状况
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- 进阶策略 (针对超长耐力项目):
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- 慢慢增加单次训练持续时间
- 在训练后期模拟比赛情况, 比如进行 3-4 小时的低强度训练, 其中包含 1-2 小时的乳酸阈值训练
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- 全面训练计划 :
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- 结合其他训练方法, 如力量训练、技术训练
- 定期做生理测试 (如乳酸阈值测试、VO 2 max 测试) 来监控进展并调整训练计划
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- 营养支持 :
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- 保证足够的碳水化合物摄入以支持高强度训练
- 考虑在长时间训练课中补充营养
- 注意蛋白质摄入, 以促进恢复和适应
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- 个体化调整 :
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- 根据个人反应和目标比赛特点调整训练计划
- 保持训练日志, 记录主观感受和客观指标, 以便长期优化训练
按照这些建议, 你就能更有效地利用乳酸阈值训练来提高耐力表现, 同时降低过度训练的风险。
记住, 耐心和坚持是成功的关键 - 这种训练方法的效果可能需要几周甚至几个月才能完全显现。
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作者的观点
乳酸阈值训练为耐力运动员提供了一个强有力的工具, 可以在不过度增加训练压力的情况下显著提高表现。通过在这个关键强度区间积累大量训练时间, 运动员可以优化他们的生理适应, 提高运动经济性, 并延迟疲劳的出现。
虽然高强度间歇训练在训练计划中仍有一席之地, 但这项研究 强调了较低强度、较长时间训练的重要性。 对于追求长期进步和可持续训练的运动员来说, 这种方法可能是理想的选择。
最后, 记住每个运动员都是独一无二的。把这些指导原则当作起点, 但要根据你的个人反应和目标来调整训练计划。通过耐心、坚持和明智的训练, 你就能充分利用这种训练方法的潜力, 实现你的耐力表现目标。
（来源：苏木力格公号 ）
