2月21日，下午5点半，阴，气温9℃，湿度39%。降温了！
今天，顺利跑完50分钟，膝关节全程无痛，身体恢复程度超预期。
还在纠结：已经连续跑步四天了，明天是否跑休一天？
总体情况 ：
力量训练 ：
按常规，结合跑前热身做了两组腿部力量训练，继续强化深蹲练习。
1、胯下击掌+徒手深蹲（不负重、不踮脚），三组。胯下击掌每组40个，徒手深蹲每组40个。特别强化了徒手深蹲的动作控制，每组完成40个已经有点吃力。
2、开合跳+坐姿髋外展，三组。开合跳每组30个；坐姿髋外展50公斤（增加了5公斤）配重，每组16个。
跑步参数 ：全程坡度2.5%，鼻呼吸的「四呼四吸」，195步频音乐（特意安排适度降低），147～160心率区间提醒。右腿膝关节加护膝。
运动感受 ：总重要的是膝关节没有出现疼痛感。
配速方面 ：平均配速631，已接近正常训练的平均配速。
心率方面 ：平均心率164，最大心率185，太高了。
分段数据分析 ：
1、热身跑，5分钟，配速834～800～730～703，心率从低端爬升至152，远高于正常状态。
2、巡航跑：从配速9公里/小时（640）开始，每5分钟提速0.1公里/小时，直到9.7公里/小时；心率从150开始持续爬升，至最高心率185，创最高心率记录。
3、放松跑，5分钟，配速640～703～730，心率逐渐降低到163，远高于正常状态。
4、「燃脂」时间0分钟，「有氧」时间0分钟，「无氧」时间3分钟，「极限」时间45分钟，远高于正常状态。
呼吸方面 ：鼻呼吸的「四呼四吸」，呼吸感受基本恢复正常。比较有意思的是，大部分时间段短心率都保持在160以上，甚至一度冲高至185，但并没有出现非常明显的呼吸压迫，全程鼻呼吸。
步频方面 ：平均步频180。195步频音乐，没有错拍，只记录下180的步频，不得不怀疑小米运动手环的传感器工作方式是否存在问题。
步幅方面 ：平均步幅84。
