有句老话说得好， 「筋长一寸，延寿十年」 。筋就是指肌腱和肌肉这些软组织，能够使我们「筋长一寸」的运动就是拉伸。拉伸在一定程度上可以 延缓肌肉和关节的退化 ，从而预防关节炎、骨质疏松症等。
拉伸运动的特点
●拉伸运动是一种 低强度、低速度 的运动，它 不需要过多的力量和氧气 ，也 不会引起心率和呼吸的剧烈变化 。动作缓慢且温和，却能使肌肉和关节逐渐延展到最大程度。
●拉伸运动 可静态进行，也可动态进行 ； 可以针对单个肌群进行，也可以全身进行 。锻炼者可以根据不同的目的和效果，选择不同的动作和姿势。
●拉伸运动 可以持续进行，也可以间歇进行 。锻炼者可以根据个人的感觉和需求，调整拉伸的时间和次数。一般 每次拉伸的时间为10～30秒 ， 每个部位重复两次 以上。
何时进行拉伸运动
热身阶段 拉伸是热身运动中很重要的一环。动态拉伸可以 唤醒肌肉和关节 ，增加温度和血流，减少运动阻力，预防运动损伤。
运动阶段 在进行强度较高的运动时，锻炼者可以在中途或间隙做一些轻微的拉伸运动，以 保持肌肉和关节的活跃度 ，防止僵硬和收缩，缓解疼痛和酸胀。
运动之后 结束运动后进行静态拉伸，有助于放松肌肉和关节，促进血液流动，加速乳酸等代谢废物的转运，防止肌肉痉挛，减少延迟性肌肉酸痛。
作为独立运动形式 拉伸运动不仅可以作为运动前后的辅助练习，还可以作为独立的运动形式。比如， 瑜伽、普拉提、太极等 运动就包含了大量的拉伸动作。这些运动通过系统的拉伸和控制，改善身体的柔韧性、平衡性，提升核心力量。
生活中的拉伸运动
进行拉伸运动， 不用非得到健身房去 ，或者腾出专门的运动时间。在日常生活中，很多动作都属于拉伸运动，在无意中做这些动作的时候，我们可以借机强化一下。
哪些人群更需要拉伸运动
拉伸运动是一种 适合所有人 的运动。无论年龄、性别、职业、健康状况如何，我们都可以根据自己的情况和目的选择合适的拉伸运动。以下人群，尤其适合进行拉伸运动。
学生
学生在课堂上坐的时间长，容易出现肩颈痛、视力下降等问题，可以通过做一些简单的拉伸运动，如
转动脖子、揉搓眼睛、拍打手臂等
，放松身心，提高学习效率。
上班族
上班族长期伏案，容易出现驼背、腰酸背痛等问题，可以通过做一些轻松的拉伸运动，如 弯腰触地、旋转腰部、抬腿拉筋等 ，缓解压力，改善姿势。
老年人
随着年龄的增长，老年人容易出现关节僵硬、骨质疏松症等问题，可以通过 温和的拉伸运动 ，保持关节的灵活性和肌肉的健康，预防老化，增加活力。
有运动习惯的人群
有运动习惯的人群 高强度的运动容易导致肌肉损伤、乳酸堆积等问题。有运动习惯的人群尤其要重视拉伸运动，可以通过做一些深入的拉伸运动来提高运动表现，预防运动损伤。
做拉伸运动时，我们要 根据个人的能力和感觉 ，确定拉伸运动的强度和范围，不要过分追求极致和速度，以免造成肌肉和关节的过度拉伸或扭伤。
拉伸运动的时间和次数要根据个人的状况和需求而定， 不要一开始就做得过多或过少 ，动作要缓慢而有控制，避免突然的拉扯动作。
作者 | 复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师 戈允申
编辑 | 栾兆琳
审核 | 余运西
