大家好，我是
小马哥
。
适合自己的就是最好的，与你一起分享跑步日记。
俗话说： 「跑步不练腿，早晚要后悔。」
作为一名跑者，每周的腿部力量训练应该是你必做的重要事情之一，因为强大又有劲的下肢可以提升你的耐力和身体稳定性，也能保障你的跑步效率，降低受伤风险。
特别是大腿后侧的股二头肌和小腿的腓肠肌，对于跑步时的推进力有相当大的帮助。
那么，日常除了平时的跑步训练以外，我们该如何来练习腿部呢？
跟着小编一起，可以试试以下这6个动作，只要能坚持去实践训练，一定会让你变得更强，不仅提高跑步表现，还能塑造更完美的腿型。
第一个动作：深蹲
每组20个，分3组完成。
深蹲主要练习的是大腿肌肉，也是增强腿部和臀部的核心力量训练之一。
第二个动作：相扑深蹲
每组15个，分3组完成。
相扑深蹲主要锻炼的是臀大肌和腘绳肌，主要要领要保持双脚为中心，像在椅子上一样蹲下臀部。
第三个动作：保加利亚深蹲
每组15个，分3组完成。
保加利亚深蹲有利于改善你的身体平衡感，增强在跑步时核心的协调力，在家里找一张椅子就可以练。
第四个动作：单腿深蹲
每组20个，分3组完成。
单腿深蹲也是加强臀部和股四头肌的重要训练之一，这个动作有点难做，前期可以慢慢将臀部向后移动，将右腿降低到下蹲位置。
第五个动作：提踵
每组30个，分3组完成。
提踵是常见的一种锻炼小腿肌肉的方式，可以找一处台阶，脚后跟悬空，然后向上提起即可，注意安全和平衡。
第六个动作：跳跃弓步
每组15个，分3组完成。
跳跃弓步做起来会比较累，但是能够有效激活加强稳定性和协调性，这个动作做的时候一定要注意到位，降低臀部，使右股四头肌与地面平行。
记住： 以上动作按照自己的习惯和接受程度来定制组数和个数，最重要的是要保持持之以恒的去训练才是关键。
建议是一般的跑者每周能至少能抽出2个休息日来做以上的腿部训练，只要把下肢力量做好了，才会更有力的跑长距离以此来提升跑步表现。
当然，每次练习完腿部训练以后，也不要忘记静态拉伸，这会有利于肌肉的恢复。
如果平时跑量比较大，加上力量训练比较猛的跑者，也可以采取一些深层组织的按摩，来减轻肌肉的酸痛，促进血液循环，这个有条件的可以每月去一次专业的运动按摩机构来进行放松服务。
总之，加强腿部力量才会保障你跑步更好的前行，除了这些之外，平时的营养饮食和充足的休息也是非常重要的哦，综合以上，确保腿部力量并长期坚持，一定会达到最佳的跑步状态的。
【微语】人一辈子如何，其实取决于几次重要的选择，愿你能做对那几次重要的选择，活出你自己想要的模样。
