动作益处
跪姿腿外展，也叫作「跪姿髋外展」是一个既能够有效激活臀肌，又相对容易执行的动作，无论是在家里还是健身房，都可以很方便地练习这个动作，不受场地限制。
将跪姿腿外展纳入到您的日常健身中，可以准确强化臀大肌、臀中肌等肌肉群，塑造臀部线条，让臀部看起来更加圆润饱满。
动作解析
1、起始姿势：首先以双手双膝着地的方式进入四足支撑状态，双腿并拢，双脚略微分开，脚尖着地。保持背部平直，收紧腹部，头部自然下垂，目光放在地面上。
2、动作执行：缓慢地将一条腿向外侧抬起至最大幅度，并保持几秒钟，注意过程中运动腿保持弯曲，躯干保持挺直。确保抬腿过程中仅由臀部发力，避免腰部旋转。
3、恢复初始位置：控制好速度缓缓放下腿回到起始点，完成一次完整的动作。每边重复做10-15次为一组，根据个人情况调整组数。
4、呼吸技巧：当腿部向上抬起时吸气，下降时呼气，保持呼吸顺畅。
进行跪姿腿外展训练时，请务必注重形式正确性而非重量或次数，这样不仅能保证效果最大化，同时也能有效防止受伤。此外，建议初学者在专业教练指导下练习，以确保动作标准且安全。
