了解如何改改善你的饮食，锻炼心血管健康和力量，以及获得充足的休息。通过这三个关键领域，将你的自行车健身提升到一个全新的水平。
提高你的骑行体能可以带来许多关键好处：你会更加享受骑行，你会看到新的地方因为你可以骑得更远，而且你不会是最后一个爬到山顶的人，等等。
请继续阅读我们列出的 17 条友好建议，并尽可能多地遵循这些建议，看看您的身体素质是否会大幅提升。
改善饮食
饮食是私人教练首先考虑的事情，这是有原因的
我们不会教你如何戒酒，但我们会建议一些改进措施，这些措施结合起来就会产生积极的作用。
1. 减轻体重，提高你的体能重量比
请记住，BMI 图表对于运动员来说是毫无用处的——它们旨在识别普通人群的不健康体重。
身体成分监测仪对骑行者来说要好得多。普通男性的体脂率为 15% 至 18%，训练有素的骑行者为 8% 至 10%，而顶尖骑行者为 4%。
尝试进行长距离、轻松骑行和短距离、剧烈骑行之间的交替，以优化身体的脂肪燃烧能力。
2. 不要完全禁食脂肪
脂肪在训练后修复肌肉组织方面发挥着重要作用，并有助于为脚和器官提供减震，从而防止受伤。
脂肪有多种类型，其中固体饱和脂肪（存在于黄油和动物脂肪等食物中）是应避免的。室温下呈液态的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（如橄榄油）具有多种健康益处，包括降低胆固醇水平。
3.补充蛋白质
不过，你的身体每次只能吸收 20 克左右，所以全天都要吃零食，并记得在训练后立即喝一杯恢复性奶昔或能量棒。
请记住，只有在刻苦训练时，蛋白质才能帮助增强肌肉，而大多数人一个月内增肌量都无法超过 1 公斤。
4.喝足够的水
水对于维持身体燃烧脂肪、排除毒素和吸收食物营养的能力至关重要。
我们建议您在工作时准备一个水瓶放在身边，并定期从饮水机接水。
5. 戒掉精制糖
我们都知道，快餐、碳酸饮料和垃圾食品中都含有大量的糖，糠是导致肥胖和糖尿病的主要原因之一。但您是否知道糖也会削弱人体的免疫系统，并严重影响您的能量水平？
6. 避免过多食用加工食品
它们不仅含糖和盐量较高，而且还会让你短时间出现能量峰值，而不是逐渐释放能量。
一个好的经验法则是看看你要吃的东西，然后问自己，「它和原材料有多接近？」例如，烤土豆很明显接近原材料，但即食千层面……就不那么明显了。
发展你的力量和体能
如果您愿意的话，这就是第二阶段：锻炼身体的肌肉和系统，让它们重建得更强壮、更有效率。关键是要多样化，混合各种锻炼，这样您就不会感到无聊。
7. 学会举重
去健身房的举重室可以快速提高你的力量，这意味着你可以用肌肉完成之前让你喘不过气来的爬坡。
技巧对于避免受伤至关重要，因此要练习良好的姿势并慢慢养成。对于骑自行车的人来说，最好的锻炼是深蹲，将杠铃放在肩膀上，因为这可以锻炼很多关键肌肉群。
8. 尝试越野自行车
尝试一下‘cross’，你的自行车操控和踩踏效率将会突飞猛进。
在泥泞中越野骑行可以教会你如何完美转弯转以及如何拉动前轮越过障碍物。这必将提高你的整体体能，并帮助你学会调整高强度骑行的速度。
越野自行车赛季通常从 9 月持续到 6 月，比赛在欧洲、美国和澳大利亚各地举行。
9. 尝试固齿自行车
固齿自行车不仅仅是一种时髦的时尚，而且可以改变你的腿部力量，帮助你打破个人最好成绩。场地自行车运动员如此强壮是有原因的。
通过与自行车紧密相连（没有飞轮），您将很快学会平稳、快速的节奏。这不仅会增强您的腿部力量，还会增强您的整个核心肌群、臀部和背部，为强大的冲刺奠定基础。
10. 拿起跳绳
这是一种很好的热身方式，可以进行一些冲击训练和高强度的心血管锻炼，并增强小腿和肩部的肌肉耐力。
尽量保持头部抬起，脚尖保持轻盈和弹性。不要跳过绳子太高，只要将自己抬高到能越过绳子的高度并保持放松即可。掌握这项技巧需要一点时间，但要坚持下去，因为这是一项可以在任何地方进行的出色运动。
为了进行适当的锻炼，请尝试三次，每次 60 秒，中间休息 30 秒。
11. 使用心率监测器，了解你的心率区间
这些区域涵盖了您的全部有氧运动范围，通常有五到六个区域。
大多数训练计划都会告诉您「在区域 2 中稳定骑行 5 分钟」或类似内容，这基本上意味着您骑行时的心率约为最大心率的 65%。
因此，对于 35 岁的人来说，他们的最大心率约为 185。但这并非 100% 准确，还有更准确的方法来找到您的最大心率。
12.参加瑜伽课
各行各业的优秀运动员都对其赞不绝口。您将发现自己从未意识到的灵活性、结交新朋友、提高注意力和呼吸能力，并定期清理思绪。
全国各地都可以找到每周举办的课程，但是一旦你掌握了基础知识，就可以在任何地方学习。
13. 制定自行车假期
您将与其他骑行者一起骑行到令人惊叹的新地方，沐浴阳光，品尝美味佳肴，并专注于自己和骑行一段时间。您将健康、精力充沛、放松和精神焕发地回到家中。您值得拥有这一切。
获得足够的休息和恢复
每晚睡足 8-9 个小时有助于身体自我修复
现在进入第三阶段，让你的身体（和心灵）有机会在压力过后自我修复。这可以通过多种方式实现，但获得充足的睡眠是最重要的。如果你正在努力训练，每晚八九个小时的睡眠是理想的。
14. 购买唤醒灯时钟
它们的设计目的在于模拟黎明，通过光线帮助您的身体逐渐醒来，经证明，它们有助于触发皮质醇的释放，皮质醇是一种激素，除其他作用外，它还能帮助您的身体为新的一天做好准备。
专业人士有自己的按摩师是有原因的；他们的治疗之手可以帮助疼痛的腿更快地恢复，并找出任何可能发展为伤害的紧绷部位。您也可以使用泡沫滚轴自己做。
16. 睡前避免吃大餐
我们都熟悉在饱餐一顿后会有点困的感觉，但事实是，你的身体必须非常努力才能消化所有食物。这可能意味着你睡得不深，醒来时也不会感到神清气爽。同样，酒精也会影响你的睡眠。
17. 像专业人士一样小睡
午睡 绝非懒人的专利，它能带来惊人的恢复活力的效果。午睡甚至可以是 10 分钟的安静时间，你不需要完全睡着也能从中受益。如果可能的话，理想的时长是 15-20 分钟。
