俗话说，每逢佳节胖三斤。
吃，我所欲也；
瘦，亦我所欲也。
二者如何兼得？
目前最常用的指标是 体质量指数（BMI） 。计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。18岁及以上成年人BMI在18.5～23.9为正常，＜18.5为消瘦，≥24为超重，≥28为肥胖。由于生理性原因，65岁及以上的老年人BMI适宜范围为20.0～26.9；80岁以上的老年人BMI适宜范围为22.0～26.9。
腰围： 在我国，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心性肥胖，说明内脏脂肪增多，是高血压、高血脂、糖尿病等慢性病的源头。
饮食造成肥胖的主要原因是摄入的总能量超出了人体的消耗量，因此减重的原则是控制摄入总能量，使其小于每日消耗量。
减重时，主食是必须吃的，因为主食提供的碳水化合物负责供给机体能量，如果能量摄入不足，机体便有可能将肌肉当作柴火去燃烧，使得肌肉流失，得不偿失。
根据【中国居民膳食指南（2022）】，碳水化合物的供能以50%～65%为宜。
建议选择优质主食，如杂粮饭、紫薯、红薯、芋头、荞麦面、全麦面包、玉米等。避免选择白米粥、白馒头、肠粉、河粉、油条、煎饼、炒面、烙饼、甜甜圈等。
爱吃米饭的人群可以选择长粒籼米，如泰国香米、印度米、广东的丝苗米等。其直链淀粉含量高、不容易糊化、黏性小、消化速率低。蒸米饭时，加些粗粮，如黑米、燕麦、荞麦、豆类等，增加膳食纤维，控糖抗饿。
尽量选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等。提倡多种食物混合，动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）与大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配，可充分发挥蛋白质的互补作用。
当然，蛋白质的摄入并不是越多越好，过量摄入易损害肾脏，也可导致肥胖，增加骨质疏松症、肾结石等疾病的发生风险。
【中国居民膳食指南（2022）】推荐成年人每天摄入油脂不超过30克，供能占总能量的30%以下。
建议用带刻度的油壶定量用油，多用植物油，少用动物油，因为植物油含不饱和脂肪酸，可以降低坏胆固醇。避免摄入反式脂肪酸，如各种加工食品、油炸食品、冷冻的烘焙食品等。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维素的重要来源。成年人每天摄入蔬菜应不少于300克，其中深色蔬菜应占1/2，水果200～350克。
建议每周进行150～300分钟中等强度运动，或75～150分钟高强度有氧运动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动结合，每周至少进行2天肌肉力量的练习。
运动方式可选择快步走、游泳、慢跑、平板支撑、俯卧撑、太极拳、瑜伽、跳操等。
