几乎每个骑自行车的人在骑行的某个阶段都不可避免地需要休息一下。
从有意的「休赛期休息」到疾病、受伤、家庭、工作，有很多原因可能导致您在某个时候暂时不能骑自行车。
当我们不得不停止骑行时，一个常见的担心是，长久骑行以来得之不易的健康是否会瞬间消失，当重新开始骑行时，是否需要很长时间才能再次感到强壮。
那么你的体能衰退有多快呢？又需要多久才能恢复呢？
在本文，我们将了解到骑行中断会对您的身体和体能产生什么影响，以及您可以采取哪些措施来有效扭转或减少体能损失。
了解停止骑行的不同时间阶段
甚至沃特·范阿尔特也需要休息一下。
第一阶段：1-14天
在停止骑自行车的前 14 天里，你的体能和健康下降通常非常轻微并且可以很快恢复。
这段时间停止骑行和训练会导致血容量下降。血容量下降是血浆容量（血液中的液体量）和红细胞容量（携氧血细胞数量）下降的结果。
血容量下降有两个主要影响。首先，它会降低血液向工作肌肉输送氧气的能力。其次，心脏在每次心跳之间无法有效地充满血液，因此每次心跳泵出的血液较少。
总的来说，这些因素意味着输送到工作肌肉的氧气减少，最大摄氧量（即身体吸收和处理氧气以产生能量的最大速率）降低。
停止骑自行车 6 到 10 天后，肌肉也会受到影响。这包括负责将营养运送到肌肉并加工以产生能量的转运蛋白和酶的变化。
研究表明，这些变化会使训练有素的自行车运动员的肌肉利用氧气产生能量的能力降低 50%。不过，值得一提的是，这是一个极端的例子，一般的休闲级自行车运动员的下降幅度要小得多。
实际上，您可能会注意到，在给定的功率输出下，您的心率大约高出 5% 到 10% ，这是一种补偿机制，以弥补每次心跳输送到肌肉的氧气较少的事实。
您可能还会发现自己无法像以前那样用力，特别是在持续 3 到 20 分钟的努力骑行中，这在很大程度上取决于最大摄氧量。
您可能还需要多吃一点，以避免在长途骑行中体能用尽，因为肌肉会储存较少的糖原，并且您对努力的感觉和血乳酸水平也可能会更高一些。
两到四周后，会出现明显的「训练不足」现象。
第 2 阶段：3-4 周
与前 14 天不同，前14 天里，训练减少的影响相当小，而且很容易逆转，而三到四周的时期，训练减少的影响会开始变得更加明显。
在此期间，我们开始看到身体出现一些较大的结构变化。例如，心脏左心室的厚度开始减小，进一步限制了心脏每次泵血量。
心肌大小的这种变化（结合第一阶段发生的变化）导致非常健康的骑自行车的人最大摄氧量下降约4%至14%，训练不太好的骑自行车的人最大摄氧量下降约3%至6%。
我们还发现，在第二至第三周左右，毛细血管密度会下降。肌肉周围的毛细血管对于确保氧气从血液有效扩散到肌肉非常重要，也是影响最大摄氧量和阈值功率的另一个因素。
耐力也会开始下降。一项研究表明，疲劳时间可减少多达 25%，尽管这似乎是一个相当极端的情况，其他研究观察到的下降幅度更小，不到 5% 到 10%。初始体能水平将是决定骑行耐力损失多少的关键因素，体能越好的运动员损失的越多。
总体而言，在这段时间里，你会注意到体能下降幅度更大。你的冲击力、耐力和阈值力量都会受到大的影响，而且这些变化需要更长的时间才能逆转，因为你需要扭转肌肉大小和毛细血管密度的结构变化，以及第一阶段出现的较短暂的变化。
您会注意到心率反应变慢。经过艰苦的体能运动后，您的心率需要更长的时间才能下降，当您提高强度时，心率上升可能会更慢，并且您的呼吸频率会因给定的瓦数而升高。
大约四周后肌肉力量就会受到影响。
第 3 阶段：4 周以上
如果您有四周或更长时间没有骑自行车，那么 第一阶段和第二阶段中经历的许多负面影响过程都会持续，直到稳定下来。
例如，在停训 4 至 12 周后，酶活性可能会下降 25% 至 40%，但之后通常会保持略高于锻炼前的水平。最大摄氧量可能下降 6% 至 20%，具体取决于初始训练状态。
肌肉力量在此之前一直保持相对稳定，但在此期间也可能会开始下降，尽管研究确实表明，只需最少的训练就可以维持长达 12 周的力量适应性。
肌肉纤维组成也会发生变化。对于耐力自行车运动员来说，这将导致有氧效率较低的 I 型纤维（或所谓的「慢肌纤维」）和厌氧倾向较高的「II 型」纤维（又称「快肌纤维」）。这会严重损害自行车运动的各项能力，因为自行车运动主要是有氧运动。
一位奥运会赛艇运动员的案例研究很好地展示了八周内停止训练的总体影响。在巅峰状态下，赛艇运动员能够在乳酸水平为 2mmol 的情况下产生 399W 的功率。这是赛艇运动员一次能够保持数小时的功率。八周不活动后，该功率下降了 100W 以上，或大约 25%。
要花多长时间才能恢复体能？
您的体能越好，体能下降得越快，但体能恢复得也越快。
现在来讨论这个热门问题。
停止骑自行车后，需要多长时间才能恢复到停止骑自行车前的水平？
不幸的是，很少有数据可以对此给出准确的答案，并且实际上，每个人的情况都会有很大的差异。
遗憾的是，重新训练总是比停止训练的时间花费更长，例如，你在两周的休息期间失去的体能需要两周以上的训练时间才能恢复。这就是为什么训练的一致性如此重要，可以说是持续体能进步的最大决定因素。
如果你只休息了一到两周，那么大约两到四周的时间你就可以恢复到以前的体能水平。如果你休息的时间更长，通常需要更长的时间才能恢复体能。
在上述奥运赛艇运动员的案例研究中，经过八周的训练，运动员恢复了八周休息后失去的体能的大约50％。
当恢复体能时，您通常会看到相当快速的初始增长，然后随着您接近以前的体能水平，增长速度会逐渐减小。
重新训练也在很大程度上取决于训练历史和之前的体能水平。从High North Performance的教练和个人经验来看，我们发现训练历史较长的骑手（例如，他们已经相对持续地训练了五年或更长时间）将能够比训练历史较短的骑手更快地恢复体能。
从某些方面来看，运动员的身体会「记住」如何适应训练，而且运动员过去的训练历史越长，身体就越有效地做到这一点。
减少训练时间或减少骑行频率比完全停止训练要好。
如何最大程度减少体能损失？
如果您需要暂时停止骑行，但仍可以在日程安排中挤出一些时间进行训练，那么您可以做些什么来最大限度地减少体能损失呢？
再次强调，这方面的研究并不多，因此很难有肯定的答案。不过，一项研究发现，将训练时间减少三分之一就足以维持最大摄氧量和耐力。将训练频率从每周六次减少到每周两次也足以维持至少高水平体能（未测试对长期耐力的影响）。
通过降低训练强度来减少骑行似乎并不能有效地保持体能，因此，如果你想尽量减少体能损失，那么仍然需要进行一些高强度的训练。
如果您受伤了并且无法骑自行车，您可能还想知道交叉训练（参加其他运动，例如跑步或游泳）的好处。
交叉训练可以帮助减轻训练不足的影响，但不能完全弥补您不骑车的时间。
如果可能的话，尝试选择有氧交叉训练，以类似于骑自行车的方式提高心率。这将有助于维持心输出量和血容量。跑步、划船或在健身房使用跑步机和交叉训练器都是不错的选择。
交叉训练可以帮助你保持体能。
不要恐慌
作为一名自行车骑手，一段时间的停训是不可避免的，而且体能变化很少是直线性的。短时间不骑自行车（最多两周）对体能的长期影响很小，前提是这种情况发生得不能太频繁，你就能够在几周内恢复体能。
如果您面临短暂的训练休息，请不要担心，因为休息有助于让您在骑行时得到精神上的放松并恢复您的动力。
停止训练的时间越长，对体能的影响就越明显，首先是高强度运动能力会受到影响，然后是耐力，最后是力量。体能水平较高、训练历史较长的运动员体能下降幅度会更大，但通常也能更快地扭转这些变化。
如果您打算长期休息，请考虑是否可以采取一些措施来保持身体体能，例如休息期间进行少量骑行或进行一些交叉训练。每周完成一到两次高强度训练可以大大帮助您保持身体体能。
