随着年龄的增长，我们的身体逐渐发生变化，特别是膝关节。45岁以后，不少人的膝关节会出现退行性改变，这使得锻炼时更容易受伤，那么，如何在45岁后保持锻炼，同时避免伤害膝盖呢？
45岁以后，锻炼同时应保护好膝盖
一． 膝盖是我们身体最容易受伤的部位，尤其是在45岁以后。
1. 不同姿势下，膝盖所承受的人体体重。
我们平躺的时候，膝盖负重几乎为零；我们站立或者行走的时候，膝盖负重是体重的一到二倍；我们上下楼梯的时候，膝盖负重是体重的三到四倍；我们跑步的时候，膝盖负重约是体重的四倍；我们打球的时候，膝盖负重约是体重的六倍，我们下蹲或者下跪的时候，膝盖负重约是体重的八倍。
不同姿势下的膝关节受力
2. 45岁以后，膝盖退行性改变逐渐明显。
其一，随着年龄的增长，关节软骨逐渐失去弹性、变薄和磨损，关节液也会减少。
这些退行性改变，有可能导致关节间的摩擦增加，引起疼痛、僵硬和功能障碍等症状。
其二，肌肉对膝关节有着支撑和保护作用，膝关节的屈曲功能，主要是靠大腿前侧的股四头肌来完成的。
人体肌肉30岁开始转衰，30岁以后，肌肉的衰竭速度大于肌肉的生长速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度加速转衰。
人老腿先老
3. 体重对膝盖的伤害不容忽视。
体重增加，膝关节承受的压力会随之增大，根据去年的一项调查，我国成年人中，超重男性占比41.1%，超重女性占比27.7%，其中，男性超重患病率在50岁到54岁达到峰值，关节炎就是超重者群体中的常见疾病。
体重过大会加重膝关节负担
二． 45岁以后，合理锻炼对膝盖的保护尤为重要。
1. 合理的锻炼是在保护膝盖。
其一，用进废退。
关节需要养分供应，锻炼可以促进血液循环，对膝盖血液或者养分供应有着积极的作用。
其二，锻炼增肌可以保护膝盖。
增加肌肉，尤其是增加大腿的肌肉，可以促进腿部的血液循环，并对膝关节起到保护作用。
负重屈腿可以锻炼大腿股四头肌
2. 不合理的锻炼会伤害膝盖。
其一，不做热身活动，有可能导致膝关节在内的身体部位受伤，尤其是在低温的环境里。
其二，动作不正确，负重过大时，也会导致膝关节受伤。
其三，过量锻炼，比如过量跑步，或者过量的腿部训练，都会伤害到膝关节。
跑步不宜过量
三． 45岁以后，如何合理锻炼不伤膝盖？
1. 锻炼前做热身活动，锻炼后做拉伸活动。
热身活动可以提高身体温度、改善血液循环、增强肌肉弹性，从而可以预防膝关节在内的不同身体部位远离运动伤害。拉伸活动则可以缓解身体疲劳，提高身体协调性。
热身活动
2. 合理选择锻炼内容。
球类运动、跳绳、慢跑、爬山等锻炼，对膝关节的冲击比较大，应该根据身体的承受力选择这些项目，同时要合理安排锻炼的时间；相应的，快走、瑜伽、游泳、椭圆机、自行车，以及大多的力量训练，对膝关节冲击相对小一些。
跳绳
3. 以正确的动作进行锻炼。
无论是跑步，还是做深蹲、硬拉等力量训练，正确的动作不仅可以保证锻炼效果，也可以避免膝关节等部位受伤。
徒手深蹲动作
4. 注意休息，根据身体状态锻炼，避免过量锻炼。
就力量训练增肌而言，大腿肌肉群、胸肌、背部肌肉群在锻炼之后，需要休息两到三天，就慢跑而言，一周至少需要休息一到两天。每次锻炼时，还应根据身体的承受能力和实时的状态进行锻炼，避免过量。
负重深蹲
四． 45岁以后，不伤膝盖，不只是要注意合理锻炼。
1. 合理饮食一样很重要。
其一，远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，避免暴饮暴食的饮食习惯，这些有助于远离肥胖。
其二，蛋白质是增加肌肉的饮食来源，平时应有意识增加富含蛋白质食物的摄取；瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、豆类，以及香蕉、西兰花等水果和蔬菜都富含有蛋白质。
2. 注意保暖。
保暖有利于血液循环，对于改善膝关节活动能力，消除膝关节的各种不适，有着积极的作用。
富含蛋白质的食物
五． 大腿肌肉群的一些力量训练动作（图示）-------
