回头看今年四月的我，我有60公斤。
很多人说60公斤体重不算胖，但考虑到我160cm的身高，我身上的肉都集中在腰腹上。你可以看到我不仅 大腿腹部根比较胖 ，我的 腹部脂肪堆积比较多 ，而且我的腹部脂肪是厚实的一堵墙。
这是我第一次把我的肥肉不加修饰的在公众平台露出来，我很 羞耻 。
痛定思痛。
我在尝试了各种方法以后，一个月 体重瘦了八斤 、体重从60.5KG下降到56.5KG。
今天这篇推送，我想讲一下 不节食，不健身举铁 ，只通过改变 饮食结构 ，让你重获 轻盈的体态，持续减重。
这是 8/1 日的我
下面我直接
划重点
。
一 不要大量做运动
减重的六字要领是「
管住嘴，迈开腿
」。
自从我在朋友圈随手PO了我一个月瘦了八斤以后，有很多老粉问我：「老何，你做了哪些运动瘦下来的？」
我从16年开始举铁，发展成爱上运动和户外运动徒步等，多年的训练让我变成了个「丰满的紧致的胖子」，大量的运动从来没有让我 减重变瘦 ！！！
下图是17-18年我健身的照片
核心的问题在于，我做了大量的运动以后会 超级超级饿 ，我会 报复性的吃很多肉和碳水 来回馈自己。
不可避免的是！
人往往会 夸大运动中的卡路里消耗 ，选择性 忽略饮食上的卡路里摄入 。
在我身上我悟出了一点， 如果你不调整饮食结果，请你一定不要上大量的训练，特别是大量有氧训练 ，它会让你消耗的多，但胃口打开了吃得更多。
运动会 分泌快乐多巴胺 ，对于身体健康是有好处的。但不调整饮食结构的运动，运动对于减重 没有绝对意义的 。
大量的运动以后 胃口大开，相反会把胃撑大，不自觉的吃更多 。
二 从早饭开始
我从早饭开始调整饮食结构了。
1
在我下定决心减肥之前，我 每天要喝三杯黑咖啡，6个shot 。
每天早上醒来以后，如果没有一杯黑咖啡，我感觉今天自己就没有力气迈出家门开始艰难的工作。
直到我三月底开始尝试 喝热茶 。
一开始，我喝的是 伯爵茶 ☕️，随着天气的上升我开始尝试 薄荷茶 。
每天早上6:30醒来，还没有清醒的我用热水冲泡开一袋薄荷茶。
薄荷茶有一种神奇的魔力，
沸腾的热水滚烫，好像喝到喉咙里面就要把五脏六腑烧开，我本能是拒绝的。
但喝到喉咙时，薄荷的清凉又让我为之一振，呼吸空气时口腔的回甘让我觉得五脏六腑的躁动、上火和炎热都被平息了，我特别舒爽。
因为热水的缘故，我在喝薄荷茶时不能太快，只能小口小口匀速的喝。
于是我被冷水和黑咖啡撑大的胃，在无形中慢慢缩小。
热水和薄荷茶的交叉作用下，疲惫的我像一只花骨朵慢慢舒性，慢慢绽放。
疲惫被一扫而空 ，活力慢慢被注入进来， 我被彻底的refresh 。
我每天花半个小时吃早饭，喝两杯薄荷茶，
时间是花的多了，饭量吃的少了。
就这样，我从每天三杯黑咖啡的量改变成了每天喝薄荷茶。
我不仅渐渐 摆脱了咖啡因，精神更好了 。
我也变瘦了 。
咖啡因重度上瘾者可以循序渐进的来，早上先从薄荷茶开启一天的清晨。
你会发现不一样的精神世界，和循序渐进的体重变化。
2
你知道我很爱很爱黄金奇异果，
下面我声情并茂的来讲述一下我如何运用奇异果减肥的。
-
黄金奇异果 只有100卡 ，在水果中算是低卡少糖分的，吃多了也不会血糖升高。
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黄金奇异果 含有很多纤维 ，对于通便效果很好。
-
黄金奇异果因为含有很多纤维，所以 有饱腹感 。
我一般喜欢每天早上在 喝了茶、吃了吐司和鸡蛋以后加上一个巨无霸的黄金奇异果 ，
吃了以后感觉非常非常饱。
经常我看着六点多初升的太阳吃早饭，直到中午12点才吃午饭也不会饿。
真的是营养也有了，身材也有了。
十分推荐给你。
3
自从我刻意控制饮食和体重以来，我的早饭脱离了最爱的各种面包和烧卖。
永远都是 半块面包+一个烤蛋 。
我将一个鸡蛋平铺在吐司上，烤箱180度，进去10分钟后，
一份无油无盐的吐司鸡蛋就做好了。
以前我吃的是一块吐司，但后来我发现这会让血糖超标，所以我改成了半块。
久而久之，我觉得这样规律的早饭，平淡的生活也十分放松。
早上我不用再去想今天吃什么，依然是如此。
偶尔我也有吃腻的时候，就把烤鸡蛋更换成为溏心蛋。
但万变不离其宗。
这样一份早餐，碳水也有了但不多，蛋白质也有了。
没有很强烈的味觉冲击，却有似水流年的陪伴。
你喜欢这般「 寡淡 」的早饭吗？
4
我爱面包，所以在以往我总是一上来就吃面包。
可颂、火腿可颂、巧克力可颂、芝士蛋糕等等等等，
享受了味觉的欢愉以后，我一边压抑着自己亢奋的食欲，一边为了减肥没吃饱。
后来，我 改变了吃饭的顺序 。
早上我先小口小口的喝热茶 ，喝上了一杯，沉睡了一天的肠胃慢慢舒展开来。
接着我会混合着碳水和蛋白质一起吃 ，就是通常的半块吐司+烤鸡蛋或者溏心蛋，
童年的我吃了太多的白煮蛋，至今依然爱不起来。
一杯茶下肚，加上半块吐司和烤鸡蛋，其实我已经有点饱了。
但是我还会 接着吃巨无霸的奇异果 ，
因为我要撑到中午12点，只有足够的饱腹感才不会让我干活到一半找吃的，
同时大量的纤维也可以促进我的排便，非常好。
将水果放到最后，我的血糖也不会浮动太厉害。
再然后，我会再慢慢的喝一杯茶 。
大概耗时半个小时。
虽然时间细碎绵长，渐渐的我明白一个道理，
以前我早起就喝400ML两大杯凉白开水，像湍急的河流，不知不觉把我的胃给撑大了。
最后算算我的早饭热量：
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茶：卡路里0卡；
-
半块吐司：100卡；
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烤鸡蛋：150卡；
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奇异果：100卡
共计： 350卡
我就是从早餐改变饮食结构，让自己瘦下来的 。
三 改变饮食结构
我在反思我过去四十年的饮食结构。
我 喜欢吃内脏和肉类，深度热爱各种海鲜 。
因为我是重庆人， 喜爱一切的面食、抄手、鱼香肉丝拌饭等碳水 。
但是我唯独 不喜欢吃蔬菜 ，我知道蔬菜是对健康有好处的，所以我会在吃肉吃内脏和海鲜以及一碗米饭结束后，吃点蔬菜塞牙缝。
你说我不胖谁胖，我不丰满都没天理！
我认识到自己的体重是饮食结构造成了以后，我通过早餐开始了 「三餐三拳头饮食法」 ，分别是：
蔬菜一拳头
蛋白质一拳头
碳水一拳头
每顿饭的进食顺序是 蔬菜—蛋白质—碳水 。
这样的进食顺序不仅有利于血糖的控制，因为大量蔬菜的摄入增加了饱腹感，吃到后面我对碳水的渴望就逐渐降低了。
通过这个调整饮食结构的方法，我看到过去「视而不见」的几点问题：
1，轻食外卖中的碳水依然超标
拿我很喜欢吃的外卖Poke饭举例，杂粮饭有三拳头那么多。杂粮饭是健康的，吃下去依然热量超标。
现在我依然选择外卖Poke饭，但我会事先把多余的碳水挑出来。
2，不喝拿铁咖啡改喝热茶
一杯中杯的拿铁大概是335ml，其中两个shot的含量是35ml，剩下300ml都是牛奶。
如果每天喝两杯拿铁， 每天你将多摄入600ml牛奶 。牛奶的蛋白质和钙含量是高的，我们在这里谈论的是减重，每天600ml的牛奶对减重是灾难。
自从我用薄荷茶/伯爵茶/洋甘菊茶替代咖啡以后，就没有减重上的烦恼了，同时它们对于我
控制血糖
有帮助。
3，碳水的多样性
前文提到，我是精致碳水的重度爱好者（面包、白米饭、面和抄手），在认真减重以后，我选择了更多碳水。
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我用糙米饭替代白米饭，或者是黑米饭、紫米饭也不错；
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我在米饭中添加一些红薯；
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有时候我会不吃吐司，吃一小节玉米。
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一周我有那么两天晚饭，我会有意识的控制减少碳水的摄入甚至不吃碳水。
我无法做到生碳饮食中的不吃碳水，这会让我心情不好，同时还影响我的睡眠。但是碳水选择的多样性是在减重期强烈需要关注的。
4 蔬菜选择的多样性
前文提到，我非常不喜欢吃蔬菜，再不喜欢吃的蔬菜中，我也有一两样喜欢的，那就是
番茄
和
卷心菜
。
于是我经常买一盒小番茄回家，分成三顿吃完，吃了以后再吃蛋白质和肉，这可比以往的肉拌饭好太多太多。
我还喜欢吃烂糊肉丝，就是卷心菜炒肉丝，这里面的菜我吃上一碗不成问题。
蔬菜的选择有很多种，没必要人云亦云你跟随大咖的脚步，挑选一些自己喜欢的品种，然后坚持下去 。
对了，我从四月份改变饮食结构到现在，最近我进入了人生的新篇章，我居然觉得以前难以下咽的凯撒色拉超级好吃，每天可以一顿饭专心吃色拉再加点芝士或者牛奶。
我悟道了！
5 尽量白灼一切蛋白质（虽然明知不可能）
无论是猪肉、牛肉，还是鸡肉、鸭肉，再到海鲜的鱼肉虾肉，只要经过传统烹饪的烹调油煎炸炒以后，卡路里都会 爆炸 ！！
我有 两种方法 让你减重期如何能 兼顾蛋白质的摄入，同时热量不会超标 。
1，买何小猫品牌的卤鸡和椒麻鸡
这两只鸡，我从去年卖到今年，从1.0卖到了2.0版本，好评依然在线。口味上的好评和鸡肉质上的好评我就不多说了，说多了像打广告。
需要注意两点：
鸡皮很好吃，但鸡皮上都是脂肪，所以鸡皮撕了或者少吃点。
鸡肉也很好吃，但要注意再好吃的肉也是肉，吃多了减不了重不说相反会长胖，将一拳头一拳头记在脑子里，不要吃多了！！
2，买家乐牌捞汁佐料
先用清水煮白灼虾、鱼片、牛肉，
再用这个调料泡一切蛋白质，这个捞汁的一切都好吃。
以上两个方法，都能缓解你减重期「吃得了无生趣」天天吃白煮鸡胸肉，甚至到了最后再也吃不下去，一了百了崩溃反弹的情况。
但要注意还是那句话， 再好吃的肉也是肉，你的份量只有一拳头一拳头一拳头 。
四 动起来
我们又回到最开始的一句话，
想要减肥「七分靠吃，三分靠练」
，我已经把吃给你梳理明白了，下面我来梳理
「如何动起来」
。
这个动很简单， 每顿饭以后散步15-30分钟 。
这不仅有助于消耗卡路里减重，还有助于肠胃消化，更重要对健康的意义是能控制血糖。
我以前是上下班都打车的，自从我四月底开始减重以来，我上下班改成了坐地铁。
我从家走到地铁站进站十分钟，地铁换乘走八分钟，地铁出站走到公司六分钟，单程步行25分钟左右。每次到了公司我都有微微发汗但没有大汗淋漓，微微动起来的感觉很好，既消耗了能量，又没有过度消耗让我胃口大开暴饮暴食。
每顿饭后，在沙发上或者工位上刷手机十五分钟时间一晃就过了，你甚至都感觉不到时间的存在。
何不拿这个时间去微微散步，让身体动起来 。
五 重 新激活自己
在我开始减重以后，我还做了 两件事情 。
第一件事就是不喝冷水，改喝热茶和温水
这是因为我喝热茶和温水的时候只能小口小口地喝，不能一次性灌400ml白开水，不知不觉
我的胃就缩小了
。
同时，我觉得 有热度的水将我身体激活了 。
第二件事情就是泡脚
我一周一天隔一天泡脚，每次泡脚时间不超过20分钟，泡到额头上微微出汗身上觉得发热就好。
我觉得身体在泡脚的过程中暖和起来了，冷冻的细胞重新被激活了一样，消耗了卡路里。
同时 泡脚对睡眠也非常有好处，睡得好也对减重有帮助 。
六 减重的简化公式
最后，我学习了 「彻爷减肥法」 ，总结出体态公式给你：
● 每天早上上厕所后未进食之前称体重，为体重A。
● 每天晚上九点后不喝水，睡前再称一次体重，为体重B。
1，B减A是负数或者小于0.5 KG，需要加餐牛奶或者蛋白质。
彻爷还建议加吐司但是我不建议，因为吐司升血糖比较快。
偶尔不加餐也就算了，如果长期不加餐的话，每个细胞都晓得你在减肥，很快进入平台期。这就是为什么很多人一开始减肥很猛，后面又疲惫又没效果还会焦虑。
因为进入平台期了。
2，B减A大于0.5-1 KG，最好就是0.6KG左右，会瘦且不会进入平台期，坐着享瘦。
3，B减A大于1KG，瘦不了！
胖子你可长点心吧，少吃点饭多吃点菜吧，明天再来称重。
基本上你按照我前面说的
三餐三个一拳头法
调整饮食结构和顺序
稍微动一下让身体热起来
基本上都不会超过一公斤的。
好了，大家很关心的 「我如何在没有强运动的前提，不用很辛苦的减重了八斤」 讲完了，但我一定要嘱咐 两件事情 ：
1， 减重这件事和事间万物一样，越是想要越是得不到 ，参透了以后心态随缘，效果会更好。
2， 千万不要 在短时间之内减重超过10斤 ，你的脸会垮掉，你会看起来老。
不信你看我，也就短时间瘦了八斤，瘦得我引以为傲的苹果肌都没了。我后面又花了不少钱用了几大贵货才把脸挽救回来。
你也不想和我一样，减肥减成了老女人吧。
我的减重逻辑不仅是 饮食结构的改变 和 生活方式的变化 ，更是 需要长期坚持的过程 。
这是是我的第一阶段， 第二阶段我要开始加无氧运动和有氧运动紧致塑型 ，我要把拉丝的手臂重新找回来。
减重最难是坚持 。
但我在减重的基础上 领悟抗老的终极目标是抗糖化 ，这不仅能让你我保持轻盈的体态，更能让你我拥有健康的身体和精神状态。
我终于领悟到，抗老的终极目标是 抗血糖 和 高血糖 引起的炎症反应，敬请关注我的下一篇推送 【 年过四十的我，是如何控制高血糖，摆脱脑雾和炎症 】 。
你喜欢我的减重逻辑吗？
希望能够真正帮到你。
不运动，不节食，不痛苦，我又重新找回体重上的控制感，
这种感觉真是 太 好 了 ！
