如何使用哑铃锻炼身体？哑铃是一种非常方便的健身工具，可以帮助我们进行身体不同部位的肌肉锻炼，提高身体的力量和耐力。下面是使用哑铃锻炼身体不同部位的基本方法和注意事项：
一．锻炼前的准备。
1. 热身运动。
在进行哑铃锻炼之前，一定要先进行一些热身运动，比如快走、慢跑等，让身体逐渐进入到运动状态，以避免运动伤害。
2. 选择适合自己的哑铃重量。
选择适合自己的哑铃重量非常重要，过轻的重量达不到锻炼效果，而过重的重量则容易造成肌肉拉伤。
一般来说，塑形或者要保持肌肉弹性的锻炼者，选择小重量多次数（12-20次）进行锻炼，增肌为主的锻炼者，选择大重量少次数（8-12次）进行锻炼。初学者可以选择10-15磅的哑铃进行练习，然后逐渐增加重量。每个部位，锻炼三到六组。
不同重量的哑铃及辅助板凳
二． 胸肌和肱三头肌的锻炼。
1. 哑铃平板卧推。
躺在平凳上，双脚着地保持稳定。双手各持一只哑铃，掌心相对，伸直双臂向上推起哑铃，然后慢慢弯曲双臂使哑铃下降，在胸前轻轻碰触，重复进行。
哑铃平板卧推
2. 哑铃上斜卧推。
躺在有一定倾斜角度的斜板上，双手各持一只哑铃，伸直双臂将哑铃推起，然后弯曲双臂使哑铃下降，在胸前轻轻碰触，重复进行。
哑铃上斜卧推
3. 哑铃飞鸟。
躺在长凳上，双手各握一个哑铃，将哑铃向两侧展开至与肩平行，然后慢慢还原，重复进行。
哑铃飞鸟
三．肩部三角肌为主的锻炼。
1.站姿哑铃推举。
双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，向上伸直双臂将哑铃推至头顶上方，然后慢慢将哑铃下降至肩部，重复进行。
站姿哑铃推举
2.哑铃侧平举。
双手各握一个哑铃，两脚与肩同宽站立，将哑铃侧平举至与肩平行，然后慢慢还原，重复进行。
哑铃侧平举
3.哑铃前平举。
双手共握，或者各握一个哑铃，两脚与肩同宽站立，将哑铃前平举，然后慢慢还原，重复进行。
哑铃前平举
四．手臂肱二头肌和肱三头肌的锻炼。
1.站姿哑铃弯举锻炼肱二头肌。
双手各握一个哑铃，两脚与肩同宽站立，将哑铃弯举至与肩平行，然后慢慢还原，重复进行。
站姿哑铃弯举
2.坐姿哑铃弯举锻炼肱二头肌。
坐在长凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原， 重复进行。
坐姿哑铃弯举
3. 俯身臂屈伸锻炼肱三头肌。
俯身或者趴在长凳上，双手各持一只哑铃，伸直双臂使哑铃离开地面，然后慢慢弯曲双臂使哑铃靠近身体，再伸直双臂使哑铃离开身体。重复此动作可锻炼肱三头肌和三角肌后束，重复进行。
俯身臂屈伸
五．大腿肌肉群的锻炼。
1.哑铃深蹲锻炼股四头肌。
双脚与肩等宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧（或者双手持举一个哑铃），后背挺直，核心收紧；然后臀部后坐、屈膝下蹲后起身。还原动作重复进行，重复进行。
哑铃深蹲1
哑铃深蹲2
2. 哑铃相扑式深蹲锻炼臀大肌。
双脚稍宽于肩站立，脚尖稍外展，轻微屈膝，上身稍前倾并挺胸，肩部下压向后收紧；然后向下深蹲，直至大腿与地面平行，将身体重心移至脚跟处；至最低点时重心从脚跟处转移，收紧臀大肌和大腿内侧肌肉，让身体回到起始位置，重复进行。
哑铃相扑式深蹲
2. 哑铃箭步蹲锻炼腘绳肌。
双脚站立并站稳，双手各握哑铃置于身体两侧，核心收紧；然后一条腿向前跨出，另一条腿脚尖点地支撑，重心在两脚中间，腰背挺直，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致；接着前脚脚后跟发力站回到起始位置。换腿重复动作继续进行。
哑铃箭步蹲
3. 保加利亚深蹲锻炼臀中肌。
背部挺直，肩膀处于脊柱的中立位，然后以单脚站立，抬起另一只脚的脚背搁在训练凳的边沿，用站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行；再以脚后跟用力站起伸直腿，重复进行。
保加利亚深蹲
六．饮食和休息。
在进行哑铃锻炼的同时，要注意饮食和休息，保证身体得到充分的营养和休息。在饮食方面，要多吃高蛋白、低脂肪的食物，如瘦畜肉肉、禽肉、鱼虾、奶制品、豆制品、水果蔬菜等。在休息方面要保证充足的睡眠时间。
富含蛋白质的食物
附：哑铃的系统锻炼动作（附图）------
