本文未经授权谢绝转载。
您的骨头强健吗？
骨质疏松症是一个「沉默的杀手」，它的发病过程隐匿而渐进，早期往往无迹可寻；想要知道自己有没有骨质疏松的问题，通常需要到医院进行骨密度筛检。不过，您也可以通过2个简单的方法，自我判断是否有骨质疏松的倾向。
2个简单动作自测骨松
方法1： 四指测量。找到您的肋骨下缘和骨盆上缘，用手掌测量看看。如果4只手指可以顺利放入，代表骨骼密度正常；如果没办法顺利放入，就要留意可能已有椎体压缩性骨折的情况。
方法2： 靠墙检测。贴着墙壁站立，如果后脑勺和背部能同时贴紧墙壁，代表骨质正常；如果后脑勺无法靠在墙壁上，有可能是骨松导致了胸椎压缩性骨折而发生了驼背，最好进一步检查。
温馨提示： 如您自测发现有骨松风险，请到医院进行双能X线骨密度检查(简称DXA)，这是目前公认的骨质疏松症诊断的金标准；医生会根据您的具体情况，开具综合治疗方案。
推荐3种阻抗运动
适当的阻抗运动能够刺激肌肉骨骼的生长，有氧训练搭配中等强度的阻力训练，能锻炼关节和肌肉，减少跌倒导致骨折发生的风险。如果年轻时就养成良好的运动习惯，能更长久地让骨质维持在健康状态。
（1）平板支撑： 主要训练深层核心肌群，涵盖髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群，如：臀大肌、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等。练习平板支撑还有保护脊椎，维持身体稳定度，减少关节受伤风险的作用。
每次平板支撑10秒钟，休息10秒，一组做5次；然后再一组做4次、3次、2次、1次。
平板支撑的正确和错误做法
（2）靠墙静蹲： 双脚分开与肩同宽，将背部紧靠在墙上、身体慢慢往下蹲，大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。尽量坚持到大腿酸胀必须站起，休息30秒再进行下一次静蹲，全程注意保持均匀呼吸。
靠墙静蹲
（3）原地高抬腿： 通过大幅度地屈髋抬腿动作，锻炼我们的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），也是锻炼心肺耐力的好方式。体能好的朋友可以进行快速的高抬腿练习，新手可以练习慢速的原地踏步。
尽量将腿向高处抬起，大腿与腹部夹角尽可能接近 90 度；保持上半身直立不能后仰。左右腿交换抬起，手臂相应抬高，用力收腹；建议时间：每次30秒~1分钟。
温馨提醒： 锻炼请量力而行，可在有扶手时练习。关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人群不建议进行此锻炼。
原地高抬腿
END
