速度耐力训练：
「速耐」是中长跑的必修课
中长跑速度训练主要涉及以下几个方面：
基础耐力训练 ：这是中长跑速度训练的基础，可以通过持续的慢跑或间歇性训练来实现。持续的慢跑可以提升心肺功能和耐力，而间歇性训练则可以帮助提高速度和耐力。
速度训练 ：这是中长跑速度训练的核心，可以通过短距离冲刺、坡跑和间歇性训练来实现。短距离冲刺可以帮助提高腿部肌肉的力量和爆发力，坡跑则可以增加腿部肌肉的耐力和力量，而间歇性训练则有助于提高运动员的恢复能力和速度耐力。
恢复训练 ：恢复训练对于防止过度训练和提高运动员的体能水平非常重要。可以通过慢跑、瑜伽、冥想等方式进行恢复训练。
运动后的拉伸极其的重要，能有效的避免受伤
力量训练 ：力量训练可以帮助运动员提高跑步效率，减少受伤风险。可以通过进行腿部肌肉群、核心肌群和上肢的训练来增强力量。
力量与平衡的训练也相当的重要
技术训练 ：正确的跑步技术可以帮助运动员更有效地利用能量，减少能量消耗。可以通过观察优秀运动员的跑步技术、进行技术练习和模拟比赛来提高技术水平。
心理调适 ：中长跑是一项需要毅力和耐心的运动，因此心理调适也是非常重要的。可以通过心理暗示、积极思考和情绪调节等方式来提高心理素质。
教练对运动员的心理疏导也是比赛状态的重要因素，优秀的运动员心理一定是健康的
总之，中长跑速度训练需要综合考虑多个方面，包括基础耐力训练、速度训练、恢复训练、力量训练、技术训练和心理调适等。只有通过全面的训练，才能够有效地提高中长跑速度。
以下是个人的中长跑速度耐力训练的基础课程新手必看(此训练计划比较的基础，适合新手)
周一：基础耐力训练
慢跑或快走30-45分钟，中等强度。
进行一些简单的拉伸和热身活动。
周二：速度训练
短距离冲刺训练：进行3-4组短距离冲刺，每组3-4次，每次冲刺之间休息3-4分钟。
坡跑：在坡上进行慢跑或快走，每次10-15分钟，可以根据个人情况调整坡度和速度。
进行一些简单的拉伸和放松活动。
周三：恢复训练
慢跑或快走20-30分钟，轻松舒适的速度。
进行一些深度拉伸和放松活动，例如瑜伽或冥想。
周四：力量训练
腿部训练：进行腿部肌肉群的力量训练，例如深蹲、腿举、弓步等。
核心肌群训练：进行腹部、腰部和背部的力量训练，例如仰卧起坐、平板支撑等。
进行一些简单的拉伸和放松活动。
周五：技术训练
观察优秀运动员的跑步技术，并进行模仿练习。
进行技术练习，例如提高步频、改善呼吸等。
进行一些简单的拉伸和放松活动。
周六：恢复训练
慢跑或快走20-30分钟，轻松舒适的速度。
进行一些深度拉伸和放松活动，例如瑜伽或冥想。
周日：休息或自由活动
可以根据个人情况进行调整和补充，例如增加训练频率、加强力量训练等。需要注意的是，这个计划表只是一个参考，具体的训练计划需要根据个人的身体状况、训练目标和时间安排进行调整。在进行中长跑速度训练时，一定要保持良好的心态和科学的训练方法，避免过度训练和受伤。
祝各位爱好者运动员永远没有伤病，能够顺利的达到自己的目标！！
