我有一个朋友，身高156cm，体重长期保持在50kg左右，但是天天喊减肥，作为减肥小编，我想说几句，其实这个体重对她来说算是非常好的体重，但是我们也一直在说减肥真的不是减体重，所以今天我们就来说说像这样的身高体重到底要不要减，如果需要减的话要怎么减？
今天上午咱们发的文章说到大基数怎么减肥，里面有个词， 小基数，根据国家标准对于成年人的体重分类来计算:BMI<24.0的人都属于小基数。
根据这个标准，我们来算一下我这个朋友的BMI，她的BMI=体重/身高（㎡）=50/1.56/1.56=20.5，如果按照BMI的话，她确实不需要减肥，但是我们不能光看这个，我们还应该看一下体脂率，如果体脂率高的话那就真的需要减了，毕竟作为女性体脂率高了也是不美好的。
根据Grodner等的文献，男性的健康体脂范围为 15%～20% ，女性的健康体脂范围为 25%～30% 。下面这张图我们可以找一下自己的理想体脂范围。
图中上面是男性的，下面是女性的，最左边的一栏是年龄范围，绿色部分是理想的体脂范围。
比如我这个朋友37岁，处于36-40岁，理想的体脂范围就是24%～27.3%。
我这朋友没有给我提供她的体脂率，她告诉我她想减到95斤。但是既然她这样的都想减肥，我们就来简单聊一下，这些小基数的朋友该怎么做？
首先我们要提前做好心理准备，明白小基数减肥，真的不用过度在意体重， 毕竟这体重还是很标准的， 所以小基数的目标就是「减脂」而不是「减重」， 也就是我们日常说的， 不减重，进行塑型，让身材更加纤细、挺拔、有型。这才是小基数们的目标。 小基数朋友在减肥过程中遇到「平台期」，减的慢，长时间不变化，以为代谢低，但是随便吃一顿好的又涨秤两斤，会感觉比较有挫败感。但其实这是身体到了一个相对稳定的状态，不要急于采用断食、断碳、疯狂运动两三小时等极端手段，要调整心态，这时候涨体重主要是食物残渣还未排出以及摄入高油高盐后身体水肿导致的。 所以心态很重要！
其次：饮食结构改变； 补充富含优质蛋白质的食物， 健康脂肪和复合碳水化合物。肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，每天可以吃2个鸡蛋（一个蛋黄），1-2包牛奶（不需要特别选脱脂牛奶），肉类可以吃到150-200克，豆制品也可以吃到50-100克，这些蛋白质用来增加我们的肌肉，碳水我们选择粗细搭配，可以是燕麦、全麦吐司、红薯、紫薯、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头等，主食的量每顿饭控制在100-150克，新鲜果蔬全天可以吃到300-500克，另外大家一定要注意油的用量，毕竟油是属于脂肪，即使好油也要注意量，最好控制在20-25g/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，炒菜可以用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等；
第三：还是运动，适量运动，有氧为主，无氧塑性为辅， 确保每顿饭吃到正常饱，并且合理分配营养摄入。同时结合适度的运动，可以有效提升代谢率，促进脂肪燃烧。有氧运动（如快走、游泳、骑车、爬山等）可提高心肺功能、加速脂肪燃烧，而无氧运动（如举重、俯卧撑、深蹲等）则有助于增强肌肉力量、塑造身体线条。
第四：小基数减脂的注意事项： 需要耐心，体重的变化可能不会立即显现。避免追求过低的体重，以免影响身体健康和生活质量。 控制饮食、限制盐和油摄入、合理选择水果、以及保持适当的水分摄入，都是为了优化减脂效果而采取的措施。还有就是好好休息！
最后小编想告诉大家，想要科学减肥，需要注意保持健康饮食习惯、保证睡眠质量和进行适当的运动，才能达到一个良好的体态，同时保证整体健康
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