今天分享瑜伽里最常见的拉伸，可根据需要有针对性的练习：
颈椎
颈椎最稳定的位置是尊重和允许颈部的自然曲线，尤其是在站立和坐着时。在瑜伽中，我们的练习方式应该与我们的自然结构相协调。
颈部伸展： 坐在瑜伽垫或椅子前半部分，双脚平放在地上。延展脊柱，下巴与地板平行。
颈部拉伸 1：屈曲
吸气，呼气时，下巴下垂，使脸与地板平行。深呼吸。然后十指相扣，将手放在脑后，同时让肘部下垂。逐渐让双手和前臂的重量稍微增加拉伸；这是一种被动拉伸。
颈部拉伸 2：旋转
吸气，呼气，慢慢向右转，直到你感觉到运动有轻微的「阻碍」。呆在那里，深吸一口气。然后尝试在下一次呼气时进一步旋转并保持均匀呼吸。注意不要用力。不要让下巴抬起；保持它与地板绝对平行。
颈部拉伸 3：侧弯
吸气，呼气时，将右耳向右肩靠拢，同时让下巴随着弯曲慢慢向下滚动。稍微向下看地板，保持两次呼吸，然后呼气。向左重复拉伸。
腹股沟
腹股沟是位于腹部和大腿之间的区域，腹股沟由多条韧带、肌肉和肌腱组成，和耻骨融合在一起，并和髋关节的内收肌一起构成腹股沟区。
拉伸和打开腹股沟，可以灵活髋关节，促进下半身气血循环，还可以促进淋巴排毒，特别是女生，经常拉伸腹股沟可以保持卵巢、子宫的健康、排除毒素。
靠墙分腿式： 靠墙上伸腿式会改善腹股沟和下腹部的血液流动和淋巴功能，分腿变化将增加你的肌肉侧向拉伸，以增强力量，灵活性和神经控制。
鸽子式： 它是最好的腹股沟伸展之一。会帮助你改善腹股沟疼痛。这个体式可以增强下半身的血液循环，提高力量和柔韧性。
女神式： 将腿尽量向外张开，并尽可能地转动它们。然后弯曲膝盖，直到感觉舒服为止。
单腿蛙式： 这种变化是一种更容易控制的延长大腿内侧肌肉的方法。极好的拉伸你的腹股沟。
髋部
髋部是下肢和躯干的连接点。这使得它成为整个身体平衡、活动和稳定的关键功能点。如果髋部肌肉紧绷，背部肌肉也会紧绷。因此，放松髋部，通过瑜伽等常规运动润滑髋部是下半身健身的一个非常重要的部分。
蜥蜴式： 它为髋部区域提供了强烈的拉伸，加强和拉伸了所有肌肉。用这个体式放松这个区域的紧绷和紧张。你也可以练习体式的变化，使拉伸更加强烈。
低弓步： 臀部屈肌和股四头肌周围感觉最紧。低弓步不仅能伸展髋部，还能让背部和大腿得到很好的伸展。
半鸽式： 这也是一个很棒的开髋体式。还可以按摩下背部和髋部的肌肉。把额头靠近垫子，可以放松身心，同时还可以让肌肉得到强烈的拉伸。
花环式： 姿势可以增加腹部和骨盆的血流量，并增强骨盆底肌肉。它还打开了腹股沟和髋部区域。改善髋关节的灵活性、柔韧性和稳定性。
腿筋
腿筋是沿着大腿后部，从臀部到膝盖下方的一组肌肉。一种被称为「筋膜」的组织包裹着你的肌肉和肌腱，筋膜的「浅表背线」连接着你身体的整个后部链条。这意味着发生在你腿筋上的事情不仅会影响这个肌肉群，还会影响你身体的整个背部。
虽然它是身体最大的肌肉之一，但它们可能会因拉伸或拉紧而受伤。它紧绷也会导致臀部和下背部疼痛。因此，知道如何释放这个肌肉群的紧张对整体健康很重要。
站立前屈： 站立前屈是拉伸腘绳肌的绝佳姿势。
双角式： 双角式是另一种站立前屈体式，可以拉伸整个腘绳肌，以及髋屈肌。
坐立前曲： 这个姿势可以拉伸你的小腿、腿筋和背部，并且可以根据你的伸展范围用瑜伽砖或瑜伽带进行修改。
单腿头碰膝式: 这个姿势可以拉伸腘绳肌、髋部和腹股沟，同时提供轻柔的脊柱扭转。通过一次拉长一条腿，您可以实现更深、更有针对性地伸展。
仰卧手抓脚趾伸展式: 这个姿势可为腘绳肌和小腿提供深度伸展。
下犬式: 下犬式是可以拉伸整个身体，尤其是腘绳肌、小腿、臀部和背部。
三角式： 这个姿势能极好地伸展腘绳肌。
