55岁的姚先生是个跑步爱好者，已经跑了十年了。他从自己跑步开始，到后来参加马拉松，体重得到了控制，也深深爱上了跑步。
然而，有一次跑步时，他突然感到眼前一黑，然后就晕倒了。
有跑友建议他戴个心率表，这样跑步时就能知道自己的心率。姚先生就按着建议去做了。
当又一次感觉不舒服的时候，他就停下脚步，拿出心率表一测，没想到，这心率都飙到170多了。
这种情况发生了好几次，他就去医院检查，结果发现心脏出了问题，得了房颤，而且这可能跟他长期跑步有关。
姚先生很困惑，不是说运动对心脏好吗，怎么自己坚持运动，心脏却出了问题呢？
一、老年人跑步，是「护心」还是「伤心」？
纽约大学格罗斯曼医学院 的研究人员在【Journal of Neuroscience】上发表的研究显示，跑步可以增加脑源性神经营养因子，其能 促进大脑细胞生长 ，增加多巴胺的释放，从而 提升学习和记忆能力 。
此外，有研究指出，每天只需跑步5分钟，就能 显著降低早逝风险 。
跑步作为一项流行又有益的运动，不少老年人既想尝试，却又怕强度太大，对心脏不好，那么，跑步到底是「护心」还是「伤心」？老年人可以跑步吗？
其实，比起散步， 跑步会给心脏施加更多压力 。心脏好比汽车的发动机，散步是慢慢开，跑步则是加快了速度。 跑得越快，用到的肌肉越多 ，心脏就得更努力运作， 对心肺的要求也就更高 。
对于老年人来说，能不能跑步要看个人情况。 广州医科大学附属第三医院心血管内科 副主任医师黄兆琦提醒，有心脏病的朋友跑步要特别小心，容易 引起血压波动、心跳不规律、心肌缺血，或者加重心力衰竭 。
老年人在跑步前，可以 先检查一下自己的心肺功能是否能跟上 。可以试试 6分钟步行试验 ，一般来说，健康人可以 6分钟步行400~700米 ，而心功能不全的人步行距离会相应减少。
对于年纪更大的老年人，除了心肺功能，还得 观察平衡能力、肌肉力量和关节活动情况 ，这样可以避免运动时受伤。
二、跑一跑，就能知道心脏血管堵没堵？
跑步，其实还是个不错的健康检测小助手。有人说，跑一跑，心脏血管通不通，立马就知道。这话虽然有点夸张，但也有一定道理，如果跑步时经常出现以下几种感觉，就得多留心血管健康：
突发胸闷： 冠心病患者若 冠状动脉发生堵塞或狭窄 ，会在运动时感到胸部疼痛。
呼吸困难： 如果在跑步时出现呼吸困难或气喘，且休息后不缓解，这是 心脏供血不足 的一个迹象。
一侧肢体无力： 如果跑步时突然出现一侧肢体无力，可能是 脑动脉或颈动脉发生了堵塞 。
想要知道自己的血管是不是通畅，可以在家做三个简单的小测试：
1、摸手腕
看看手腕上的血管，它们应该在 两边都有跳动 ，而且跳得挺有劲的。如果一 边跳得弱或者感觉不到 ，说明血管不太通畅。
2、握拳放松
用力握拳，坚持30秒，然后松开。观察 手掌颜色是不是很快就变红了 。如果变红很快，那血管还不错；如果超过5秒还没变红，可能血管弹性不太好。
3、摸脚上的血管
找到脚背上的血管，就在 大拇趾和二脚趾向上，两个长伸肌腱中间 。正常情况下，两边的 血管跳动应该是一样的 。如果一边跳得弱，或者感觉不到跳动，可能腿上的血管有问题。
如果这3个小测试做下来，发现有什么不对劲的地方，最好去医院让医生检查一下。
三、多做3项运动，心脏更健康
2023年11月， 【欧洲心脏杂志】 发表的一项研究指出， 中等强度运动对心脏健康最有益 。
另有研究表明，用5分钟的中等强度运动替代久坐，能显著 提升心脏健康 。
判断运动是否为中等强度，可以通过 心率监测法 （运动心率控制在最大心率的60%～85%，即心率在100～140次/分之间）或 主观感受法 （运动时微微喘气，能说话但不能唱歌）。
那么，有哪些适合中老年朋友做的中等强度运动？
1、爬楼梯
爬楼梯不仅能锻炼心肺功能，还能增强下肢力量，对心脏健康同样有益。
2、太极拳
太极拳虽然看似柔和，但其实是一项中等强度的运动，有助于改善心血管健康。
3、骑自行车
骑自行车是一种低冲击的有氧运动，可以提高心肺耐力，对心脏健康有积极作用。
要想心脏好，不仅要多运动，还要少做伤心的事情，比如喝酒、吸烟、久坐等，能改掉这些坏习惯，就能离长寿更近一步。
参考资料：
[1]Device-measured physical activity and cardiometabolic health： the Prospective Physical Activity， Sitting， and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal， Volume 45， Issue 6， 7 February 2024， Pages 458–471， https：//doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717
[2]【医生提醒：学会这3招自测血管是否堵塞，太实用了！| 全国血管健康日】.梅斯心血管新前沿.2024-05-17
[3]【老年人跑步，是「护心」还是「伤心」？】.广州医科大学附属第三医院.2024-06-21
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