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「刘姐，我劝你啊，别光吃大米了，也得偶尔吃点面食。」
这是医生张国栋对刘秀娟说的第一句话。
今天是重阳节，刘秀娟准备做点滋补炖品孝敬家中老母亲。她是市里某广告公司的文案主管，工作一忙起来，三餐就顾不上规律，经常吃点速食糊弄过去。
但为了今天孝敬老人，她特意抽时间去买了排骨、莲藕、红枣等材料，想好好炖一锅补汤。然而，想到母亲平时爱吃大米饭，但最近身体一直有些不太好，她不禁犯了难。
于是，趁着去看望老朋友张国栋医生，她顺便提了一嘴：「张医生，我想给我妈做点补品，你说大米饭是不是得少吃点？她年纪大了，总是容易便秘和血糖波动。」
张国栋抬头看了她一眼，笑着说：「你们家一直主食以大米为主吧？刘姐，我看你这身子骨比同龄人瘦了不少，也容易疲劳，这跟长期吃单一主食有很大关系。」
刘秀娟愣了愣：「什么？吃大米还有问题？我妈一辈子吃大米，身体一向挺好啊。」
「当然，米饭本身没有问题，它是中国人饮食文化的核心之一，但如果长期主食只吃大米，营养上会有一些缺陷。」
张国栋耐心解释道，「大米的主要成分是碳水化合物，虽然能提供充足的能量，但其他营养成分，比如蛋白质、纤维素、B族维生素的含量相对较少。而你母亲年纪大了，消化功能减退，血糖调节能力下降，长期吃大米会导致餐后血糖波动过大，对心血管系统有潜在风险。」
刘秀娟皱了皱眉：「那我不就该给她换成面食吗？面条、包子这些，营养成分不是比大米更丰富吗？」
「面食也有它的问题。」张国栋笑了笑，「其实大米和面食各有优缺点，如果你只吃其中一种，都会存在健康隐患。」
「怎么讲？」刘秀娟好奇地问。
「你先说说你自己的情况吧。」张国栋挑了挑眉，「你平时工作忙碌，身体常常觉得疲劳、乏力，是不是？」
刘秀娟点点头：「是啊，我总觉得没精神，而且胃口也不好。」
「这和你长期吃大米有关系。」张国栋点了点头，「大米本身属于高GI（血糖生成指数）食物，意思是吃了大米后，血糖会上升得很快，然后也会很快地下降。」
「这种血糖波动频繁，对体内胰岛素的稳定性不好，久而久之，会让人更容易感到疲倦、精神不振。尤其像你这样长期用大米做主食、又不搭配其他杂粮的情况，血糖的波动更加明显。」
刘秀娟张大了嘴：「所以我总觉得吃完饭没多久就饿了，是因为这个原因？」
「没错。」张国栋笑了笑，「大米饭容易被快速分解成葡萄糖，然后迅速被吸收，导致短时间内血糖升高。
高血糖会刺激胰岛素大量分泌，胰岛素把葡萄糖转化成能量储存后，血糖很快又降下来，人就会感到疲倦、饥饿。
这样的血糖波动对身体是一种慢性伤害，尤其是对中老年人群，更容易引发代谢性疾病，比如2型糖尿病。」
「那面食呢？面条不是GI值更低，升糖慢吗？」刘秀娟疑惑地问。
「面食升糖确实慢一些，但它的另一个问题在于 麸质 。」
张国栋解释道，「面粉含有一种叫做麸质的蛋白质，它对健康人群来说没什么问题，但如果长期大量摄入，会影响消化系统的健康。
尤其是像你母亲这种年纪大的人，胃肠功能减弱，如果长期吃面食，麸质会增加胃肠负担，导致腹胀、便秘，甚至引发消化不良。」
刘秀娟听得目瞪口呆：「原来还有这种说法！那岂不是大米和面食都不能多吃？」
「也不能这么说。」张国栋笑了笑，「其实，最好的方法是大米和面食交替食用，并且搭配一些杂粮、豆类来平衡营养。」
「杂粮、豆类？你是说红豆、绿豆、燕麦这些吗？」刘秀娟好奇地问。
「对，尤其是燕麦、荞麦、糙米这些低GI食物。」
张国栋点头，「它们能在体内慢慢释放能量，保持血糖的平稳。而且，杂粮中富含膳食纤维，可以帮助消化，预防便秘，还能调节血脂和血糖水平。
很多中老年人都存在血糖偏高或者血脂不稳定的问题，长期以精米、精面为主食，这些问题就会更加严重。」
刘秀娟若有所思：「那是不是平时多做点杂粮饭、燕麦粥之类的就好？」
「没错，但要注意的是，杂粮要适量，不能完全取代大米和面食。因为杂粮虽然营养丰富，但膳食纤维过多，容易引起腹胀、肠胃不适。
尤其是老人，消化能力本来就不如年轻人，吃太多杂粮反而会造成负担。」
「那到底该怎么搭配？」刘秀娟问道。
「最理想的搭配比例是：主食中50%是精米、精面，25%是全谷杂粮，比如糙米、燕麦、荞麦等，另外25%可以加入豆类，比如红豆、绿豆、芸豆等。」
张国栋耐心地说道，「这样既能提供充足的能量，又能保证蛋白质和膳食纤维的摄入。」
「原来如此。」刘秀娟恍然大悟，「那我以后就按这个比例给我妈调整饮食。可我还有个问题——我母亲吃惯了大米，突然加这么多杂粮，她能接受吗？」
「这个你可以循序渐进。」张国栋笑着说，「比如，刚开始可以在米饭里加入少量的燕麦片或者荞麦，然后逐渐增加杂粮的比例。等她适应了，你再加上豆类。这样一步一步来，她就不会觉得口感太大变化，也能更好地吸收。」
「这样啊。」刘秀娟点点头，「那面食就不吃了吗？」
「 面食也可以吃，但要注意不要总是精白面，可以换成全麦面、荞麦面这些粗粮面。全麦面里富含的维生素B族和膳食纤维，可以帮助改善血糖代谢，而且还有助于心血管健康。」
刘秀娟听得连连点头：「好好好，看来以后真得好好调整饮食了。」
张国栋笑了笑：「其实，这样的搭配对你自己也有好处。你平时总是觉得疲惫、精力不济，就是因为长期吃精米导致血糖波动太大。
如果你改成50%的精米、25%的杂粮和25%的豆类搭配，血糖波动会更平稳，精力也会有所改善。」
「嗯，我记下了！」刘秀娟赶紧拿出手机，把这些搭配方式记了下来。
张国栋看着她，忍不住补充道：「还有一点，记得要多吃新鲜蔬菜。蔬菜中的维生素和矿物质对血糖和血脂的调节有很大帮助。很多人只重视主食，却忽略了蔬菜的作用。」
「好的好的，我一定记得。」刘秀娟认真地回应。
「对了，最后提醒你一句。」张国栋忽然想起什么似的，补充道，「不论是大米还是面食，如果做成粥或糊糊，都会比正常的米饭、面条更容易引起血糖波动。
所以，尽量少吃粥类食物，尤其是老人。如果真的要吃粥，可以搭配一些富含蛋白质的食物，比如加鸡蛋、牛奶，这样能减缓血糖上升的速度。」
刘秀娟听得连连点头：「原来还有这么多学问，我以后真得多向你请教了！」
那么问题来了：大米和面食的搭配已经有了明确的方案，但不同地区的人有不同的饮食习惯。如果一直坚持以单一主食为主，身体会出现哪些潜在的健康风险呢？
答案是： 长期吃单一主食，最大的风险在于营养失衡和代谢紊乱。单一的主食结构会导致膳食纤维、蛋白质、微量元素的摄入不足，长期下来，人体容易出现营养缺乏、肥胖、2型糖尿病以及心脑血管疾病等问题。因此，不论是南方喜欢吃米，还是北方习惯吃面，都应该在主食中增加杂粮和豆类的比例。只有均衡的饮食搭配，才能确保身体获得全面的营养，保持健康状态。
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资料参考：
[1]袁栋,袁敬武.合理饮食保健康[J].人人健康,2023
