合成大量蛋白质、运输脂肪、调控糖类、代谢维生素……肝脏真可谓「沉默的劳模」，所有食物都要经过它这里转化呢。
没错，春季养肝正当时~正好请专家给我们盘点下 养肝饮食怎么做 吧。
医学顾问
华东医院营养科
徐丹凤 副主任技师
肝在中医里主疏泄，跟上大自然的节奏，有助于更好发挥肝的功能。春季，天地阳气生发，肝气随之旺盛而生发，乘势养肝可谓事半功倍。
对肝脏而言，合理营养摄入有助维护健康，而不健康的生活方式和饮食习惯则会带来沉重的负担。
保护肝脏的食物多种多样，包括优质蛋白质、健康脂肪、新鲜蔬果、全谷类食物、天然食物等，通过科学饮食可为肝脏提供充足的营养支持。
蛋白质 是肝脏修复和再生的重要物质。适量摄入高蛋白食物，如鱼、肉、蛋、奶制品、大豆和豆制品，做到动、植物蛋白合理搭配，保证不同氨基酸的摄入， 有助于维持肝脏健康 。
适量 脂肪 对肝脏功能的维持必不可少，每日膳食中的脂肪摄入量应控制在总能量20%~25%。 优先选择低脂肪食物 ，如低脂牛奶、鱼虾肉和瘦肉，以及 富含不饱和脂肪酸的食物 ，如坚果（核桃、杏仁、开心果等）、深海鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、橄榄油等， 有助降低脂肪肝的风险 。
新鲜蔬果 含有丰富的维生素和矿物质，在保持肝脏健康中扮演着不可或缺的角色。绿叶蔬菜富含维生素C、叶酸、矿物质， 有助于提高肝脏的解毒能力 。富含维生素C和花青素的水果，如柑橘类、草莓、蓝莓、黑加仑等，可 提高肝脏的抗氧化能力，帮助保护肝细胞 。建议每天摄入5种以上不同颜色的蔬果。
燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、薏米等 全谷类食物 未经特别精细的加工，保留了皮层、胚乳和胚芽，营养密度高。其中富含的维生素、矿物质、膳食纤维、多酚、胡萝卜素等营养成分， 有助调节血糖和胆固醇，减轻肝脏负担 。
天然食物中含有丰富的抗氧化物质和植物化学物质，如 绿茶 、 生姜 、 大蒜 等。
绿茶 中含有茶多酚、儿茶素等成分，可减少脂肪沉积，保护肝脏。不过，喝浓茶会影响其他营养成分的吸收、利用，不建议喝。
生姜 含有许多抗炎和抗氧化化合物，能帮助非酒精性脂肪肝患者改善肝功能指标。
大蒜 含有大蒜烯、大蒜素等成分，经常吃有助于改善肝病患者的健康，降低罹患肝癌的风险。
营养丰富的食物的确可以保护肝脏健康，但 一些饮食在摄入过量或不当处理的情况下，可能会对肝脏造成损害 。远离以下这些伤肝食物和伤肝饮食方式，有助于更好地保护肝脏健康。
控制饮酒： 酒精是肝脏的头号敌人， 过度饮酒会引发酒精性肝病，严重时可导致肝硬化和肝癌 。酒精进入人体后，主要在肝脏代谢，产生的代谢产物可对肝脏细胞造成直接毒性作用。
高糖食品： 摄入过多糖分，尤其是果糖，会损害肝脏 。 肝脏会将多余的糖转化为脂肪储存起来，导致肝脏脂肪堆积。有研究结果表明，每天饮用含糖饮料者，患脂肪肝的风险增加逾50%。
高脂食物： 高脂食物会导致脂肪在肝脏堆积，引发胆固醇升高、脂肪肝和心血管疾病。 因此，日常饮食应以低脂肪、适量优质蛋白质为主。
含毒素食物： 发芽马铃薯、毒蘑菇、发霉的玉米和花生等， 这些食物中的毒素可对肝脏造成严重损害 。
编辑：陈攻
