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张阿姨今年55岁，退休后本该享受生活，却总觉得自己的记忆力不如从前。刚刚拿起手机，却忘了要查什么；和老友聊天，突然想不起常说的名字。这让她有点担心，身边的朋友也有类似的情况。
最近，她在社区体检时，医生提醒她：「50岁后，很多人像你这样，记忆力开始衰退，这也可能是阿尔茨海默病的早期征兆。」
张阿姨听完有些紧张，忙问医生有什么办法可以预防。医生轻轻一笑：「其实很多习惯我们可以慢慢调整，尤其是日常生活中的一些小细节。」张阿姨好奇地问：「那我需要注意什么呢？
平时也挺注意健康的呀，怎么还会有这样的问题？」医生点点头，说：「的确，很多人像您一样，觉得自己平时健康生活，但往往忽略了几个常见的坏习惯。」
你知道这些坏习惯是什么吗？是不是也有点像张阿姨，觉得自己没什么问题，却总感觉记忆力不如从前呢？
长期睡眠不足
熬夜这个习惯，真的是又爱又恨。很多人白天忙得不可开交，到了晚上才觉得是属于自己的时间，于是看剧、打游戏、刷手机，一不小心就熬到了深夜。虽然嘴上说着「再也不熬夜了」，但第二天依然照旧。然而，长期的睡眠不足，虽然看起来只是让人精神不振，实际上对大脑的影响可比你想象的要严重得多。
大脑是个很神奇的器官，白天忙着处理信息，晚上却不是「休息」，而是在默默地「打扫卫生」。白天，我们接收了大量的信息，大脑需要在夜间的深度睡眠中整理、存储这些信息，类似于电脑中的「硬盘整理」。但如果你熬夜，甚至睡眠不足，大脑就没时间「打扫」这些垃圾。
举个形象的例子，熬夜就像厨房里堆满了没洗的碗盘，时间长了，细菌就会滋生，大脑里的「垃圾」也是一样。长期熬夜的人，大脑里会积累一种叫做**β-淀粉样蛋白**的物质，它是阿尔茨海默病的罪魁祸首之一。
这种蛋白质原本可以通过正常睡眠被清除，但如果你老是熬夜，大脑的清理功能减弱，时间一长，β-淀粉样蛋白在大脑堆积，影响神经元之间的正常连接，你就会发现自己开始变得健忘，注意力不集中，甚至有时会觉得脑子「糊」了。
除了记忆力受影响，长期熬夜还会让大脑的**海马体**功能受损。海马体是负责储存短期记忆的部分，也就是说，如果你睡眠不够，它可能无法帮你把白天的短期记忆转化成长期记忆，这就是为什么你熬夜第二天容易忘东忘西的原因。你可能会发现，自己越来越难以记住别人的名字、电话号码，甚至今天发生了什么事情。
更恐怖的是，睡眠不足还会影响大脑的情绪调控。大家都知道，熬夜后容易脾气暴躁，这其实是因为大脑中的杏仁核——负责处理情绪的部分，受到了干扰。
睡眠不足会让它的活跃度增加，使你对外界的压力和负面情绪反应更加敏感。你会发现，熬夜之后，不仅情绪不稳定，还容易感到焦虑、沮丧。这种长期的情绪波动，不仅让你生活质量下降，还可能进一步损害大脑健康。
大脑是个需要规律「保养」的器官，尤其是随着年龄的增长，它的修复能力也会下降。年轻时熬夜，或许只是一觉补回来就能恢复，但上了年纪，熬夜带来的损伤可能就难以逆转了。
有人觉得自己晚上睡得晚，早上睡到中午就算补觉了，其实这并不是真正的恢复。大脑修复的黄金时间是在晚上10点到凌晨2点，错过了这个时间段，补再多的觉也无法弥补大脑失去的休整时间。
为什么久坐不动会加速认知退化
很多人觉得运动是为了保持身体健康，跟大脑没什么关系，其实这种想法错得离谱。久坐不动，不仅会让你的身体僵硬，脑袋也会跟着「生锈」。科学研究早就证明，长期缺乏运动会导致大脑血液流动减少，影响大脑的正常运作。
大脑需要源源不断的氧气和养分，而这些全靠血液运输。如果你一天到晚坐着不动，血液循环减慢，脑细胞得不到足够的供氧，神经元之间的连接也会变得不活跃。
更可怕的是，久坐生活方式会加速大脑萎缩。研究显示，缺乏运动的人，大脑中的**海马体**体积会更快缩小。这部分大脑主要负责记忆和学习，体积缩小意味着记忆力变差、学习新东西的能力下降，甚至增加患上阿尔茨海默病的风险。
简单点说，长期不运动，大脑就像一块生锈的机器，反应变得迟钝，记忆力和认知能力也跟着下滑。
运动对大脑有很多好处，特别是有氧运动，比如快走、慢跑、骑车，这些运动能有效增加大脑的血液供应，促进大脑生成新的神经元，增强记忆力。每周坚持运动三到五次，每次30分钟，就能让你的大脑保持活力。你不需要去跑马拉松，简单的日常活动就能帮助你保护大脑。
饮食不当如何加速脑功能衰退
很多人喜欢吃薯条、炸鸡、奶茶这些高油高糖的垃圾食品，觉得解馋又过瘾，但你可能没意识到，它们不仅会让你发胖，还在悄悄偷走你的记忆力。垃圾食品对大脑的影响比你想象得要大得多。
垃圾食品中含有大量的反式脂肪和饱和脂肪，这些「坏脂肪」会导致大脑中的炎症增加，影响神经元的正常连接，长期食用会让大脑的反应变得迟钝。研究表明，常吃这些不健康的食物的人，认知功能退化得比那些吃健康饮食的人快得多。这是因为大脑需要优质的脂肪、蛋白质和抗氧化物质来维持正常运作，而垃圾食品提供的恰恰是相反的。
高糖饮食也是一个大问题。吃太多糖会导致血糖水平飙升，长期高血糖会损害大脑的海马体功能，影响记忆力和学习能力。糖分摄入过多还会干扰大脑中负责处理情绪和记忆的化学物质，增加焦虑、抑郁等负面情绪，从而进一步影响大脑健康。
压力和焦虑是大脑的「慢性毒药」
生活中的压力无处不在，工作上的任务、家庭里的琐事、未来的不确定性，都会让人感到心力交瘁。你可能以为这些压力只是让你情绪波动、心情不好，但实际上，它们也是在悄悄伤害你的大脑。长期处于焦虑和压力中，大脑就像被慢性毒药侵蚀，反应会变慢，记忆力也会越来越差。
压力大时，身体会分泌一种叫**皮质醇**的激素，短期内皮质醇可以帮你应对挑战，但长期处于高水平的皮质醇状态，会对大脑的**海马体**和**前额叶皮层**造成伤害。这两个区域分别负责记忆和决策功能，如果长期受损，你会发现自己越来越健忘，做决定也变得犹豫不决，甚至处理简单事情时也容易出错。
焦虑不仅让你心里难受，它对大脑的长期影响更是不容忽视。焦虑会让**杏仁核**——负责处理情绪的部分，变得过度活跃，让你对压力和负面情绪反应更加强烈。这种恶性循环不仅影响你的心情，还会让大脑功能逐渐下降，处理信息的能力也会减弱，容易陷入情绪低落和认知混乱的状态。
好消息是，压力虽然难以完全避免，但我们可以通过一些方式来减少它对大脑的伤害。适度运动、深呼吸、冥想、甚至简单的社交活动都能有效降低皮质醇水平，让大脑有机会恢复。学会放松和管理情绪，不仅能让你感觉心情更好，还能保护你的大脑免受压力的「慢性毒药」侵害。
要记住，心累时，脑子也在跟着受累。适当放松、减轻压力，既是对心理健康的保护，也是让大脑保持灵活、避免早衰的好方法。
所以说，保护大脑不仅仅是吃好、睡好，保持运动，更要学会和压力「和平共处」。别总觉得自己可以抗住所有的压力，其实大脑并不像你想的那么坚强。就像手机电池一样，过度使用不充电，迟早会「崩溃」。偶尔给自己放个假，享受一下生活，散步、聊天、看个喜欢的电影，都是充电的好方法。
毕竟，咱们的大脑可不像手机能随时换新，一旦「超负荷」，修复起来就没那么容易了。学会放松，活得轻松，大脑自然也会跟着灵活运转。生活本就已经很辛苦了，何必让自己再多受一份「脑累」的苦呢？
参考案例：
为何阿尔茨海默病者越来越多？医生：50岁后，尽量改掉4个坏习惯
2023-04-03 14:38·江峰医生
