骨质疏松症，是一种影响 骨骼健康 的常见病，它会让骨头变得更加易碎和脆弱，导致 髋骨、腕骨 等部位的骨折危险增加。骨质疏松症的产生与多种因素有关，如年龄、性别、遗传等，而不仅仅是食物的原因。但是合理的饮食习惯，可以帮助我们保护骨骼健康，预防并延缓骨质疏松的进展。

那么，我们应该怎样选择食物呢？

一、为何上了年纪就「骨头脆」？医生：少吃这些会跟骨头「抢钙」的食物

1、高磷食物

钙和磷之间需要保持一定的比例，才能维持骨健康。

如果每天的饮食中 钙和磷比例失衡 ，可能会影响钙的吸收和利用。当钙和磷的比例在 1∶1到1∶3 时，钙的吸收率最高；如果膳食中钙磷比值超过1∶3，也就是所谓的高磷膳食，会导致人体吸收钙的速率大幅下降。为了保持骨骼的健康，我们应该注意饮食中钙和磷的平衡摄入。

但是，有些食物会和骨头「争夺」钙质，让我们的骨骼变得「更脆」。

这些食物主要是一些经过 加工的食品、饮料 ，比如可乐、火腿、方便面等。这些食品往往使用磷酸盐添加剂来延长保质期或者调节风味，添加剂中的磷几乎全部可以被人体吸收，并且每食用100g就会导致人体额外摄入300~1000g不等的磷元素。

这会导致人体钙磷的平衡失调，使得血液中的磷浓度过高，进而引起人体甲状旁腺激素分泌过剩。甲状旁腺激素可以刺激骨骼释放钙来减少血液中的磷浓度，从而导致 骨质流失 。

2、高脂食物

要预防和治疗骨质疏松症，除了要注意高磷食物的摄入，还要注意饮食中的另一种重要成分： 脂肪 。

脂肪是人体不可缺少的营养素之一，它可以产生能量，帮助人体保持恒定的体温，保护内脏器官并参与合成激素。但是， 并非所有的脂肪都对我们有利 。有些脂肪可能会增加钙的流失，降低钙的吸收，从而影响骨健康。

那么，我们应该如何选择和摄入脂肪呢？

首先，不同类型的脂肪对人体吸收钙的速率产生的影响是不同的。脂肪可以分为 饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪、多不饱和脂肪）和反式脂肪 。其中，饱和脂肪和反式脂肪会降低人体吸收钙的效率，产生负面影响。

① 饱和脂肪： 主要存在于动物性食物中（如牛油、猪油等）

② 反式脂肪： 主要存在于人工氢化植物油中（如人造黄油）。

这些脂肪可以与钙结合形成不溶性的皂钙，减少钙在小肠中的吸收，而且高脂食物本身就可能导致胆汁酸分泌增加，从 而干扰 钙在小肠中与维生素D结合的过程。

总而言之，高脂食物对钙的吸收的影响并不一致，需要考虑脂肪的来源、类型和摄入量等因素。通常，我们应该摄入富含不饱和脂肪酸的食物（比如植物油）， 避免过多食用含有饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物 。

这样既能满足身体对脂肪的需求，又能 促进钙的吸收 ，保护我们的骨骼。

3、含草酸食物

草酸是一种有机酸，存在于一些蔬菜中，其中最常见的就是 菠菜 。

草酸对钙的吸收的影响是负面的，因为草酸会与钙结合，形成不溶性的草酸钙，它在胃肠道中不能被分解和吸收，会随着粪便排出体外，减少钙的吸收和利用， 增加骨质疏松和骨折的风险 。另外，草酸钙还可能沉积在肾脏和泌尿道，形成结石，引起 疼痛和感染 。

那么我们应该如何避免，或是减少食物中的草酸对钙的影响呢？

平时可以 用开水焯 或 蒸煮含草酸食物 ，这样可以去除部分草酸。同时，也要适当增加维生素C和维生素B6的摄入，可以抑制草酸的合成和吸收。

许多人认为： 只要保证补充足够的钙，就不会患骨质疏松症。

但事实上补钙只是预防骨质疏松的第一步，除此之外，我们还需要注意饮食模式对骨骼的影响。

二、预防骨质疏松，补钙只是第一步

1、补充蛋白质

钙是人体骨骼的主要成分，维持骨骼的硬度和稳定性，但钙并不是唯一重要的营养素。除了钙， 蛋白质 也是构成骨骼的基本成分之一，它可以提供氨基酸和胶原蛋白，增强骨骼的强度和弹性。

研究表明： 骨密度、骨骼强度与人体总蛋白摄入呈正相关。

也就是说， 蛋白质的摄入越多，骨骼就越坚固。 多项研究表明，如果 钙供应充足，高蛋白饮食可以有效降低骨折风险。

因此，为了预防骨质疏松和骨折等疾病，我们不仅要补充足够的钙质，还要保证蛋白质的摄入量。我们可以通过食用 肉类、奶制品、豆类 等富含蛋白质的食物来增加蛋白质的摄入。

2、补充不饱和脂肪酸

一些特定的食物或成分，也有助于增强骨健康。例如，富含 不饱和脂肪酸 的食物可以抑制炎症反应，促进钙沉积和胶原合成。

不饱和脂肪酸多存在于 植物油、坚果 等食物中，它们可以降低血液中的炎症因子水平，抑制破骨细胞的活性，增加成骨细胞的活性，从而保护骨质。它还可以促进钙的吸收和利用，增加胶原的合成和交联，从而增强骨强度。

因此，适当摄入富含不饱和脂肪酸的食物，可以改善脂代谢与骨代谢的平衡， 预防或延缓骨质疏松的发生 。

3、补充维生素和抗氧化物质

我们都知道，钙是构成骨骼的重要成分，缺乏钙会导致骨质疏松、骨折等问题。但是，仅仅补充钙是不够的，还需要一些其他的营养素，来帮助钙的利用和保护。

水果和蔬菜，就是这些营养素的良好来源。 它们中含有丰富的维生素、多种抗氧化物(如花青素)。研究表明：

每天摄入少于5份水果和蔬菜，与更高的髋部骨折风险相关。

这些物质可以有效地 中和体内过多的自由基， 减少氧化应激，从而保护骨组织免受损伤。同时，它们还可以 调节人体的酸碱平衡， 使血液呈弱碱性，有利于钙的吸收和沉积。

通常，颜色更深、更鲜亮的水果和蔬菜更富含维生素和抗氧化物质。因此为了保持骨健康，我们应该多吃一些如蓝莓、番茄等具有高抗氧化能力的水果和蔬菜。

在众多维生素中，维生素D是一种可以维持骨骼和牙齿健康的重要的维生素。

因此，许多人选择服用维生素D补充剂来预防或治疗骨质疏松等相关疾病。但是你知道吗？过量服用维生素D不仅没有好处，反而 可能对骨骼健康造成负面影响 。

三、过量服用维生素D，小心骨质越补越松！

近期，一项历时3年的研究，探讨了高剂量维生素D补充剂对骨骼密度和强度的作用。该研究共招募了311名无维生素D缺乏症的老年人，平均年龄为62.2岁。

研究对象被随机分配到三个组别，每日服用不同剂量的维生素D补充剂（400、4000、10000 IU），并定期测量血清中的维生素D含量和骨骼密度。结果发现：

随着剂量的增加，受试者的总体骨密度下降。

这些结果表明，高剂量维生素D补充剂并不推荐用于健康老年人的骨骼健康。

那么，为什么过量补充维生素D补充剂会对骨骼产生不良影响呢？

研究者推测，这可能是因为高剂量的维生素D会 导致血液中的钙水平升高 ，从而触发一系列的生理反应。比如当钙水平升高时，钙感受器就会被激活。

钙感受器可以感知血液中的钙浓度，并调节钙的分泌和吸收。当钙感受器被激活时，它会抑制甲状旁腺激素的分泌，从而减少钙的重吸收和吸收， 增加钙的排泄 。

由于骨密度下降，钙流失过多，上了年纪的人就容易出现 「骨头脆」 的现象。而骨密度和钙流失又跟饮食有着密切的关系。如果饮食不正确，摄入过多的含磷、脂肪、草酸的食物，就会跟骨头「抢钙」，影响钙的吸收和利用，从而 加重「骨头脆」的问题 。

因此，我们要注意合理的饮食，多吃富含 钙、维生素D的 食物，同时配合适当的运动，才能预防或者改善「骨头脆」的情况，保持健康的骨骼。

参考文献：

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