鸡蛋，在日常生活中太常见了，但其营养价值和对健康的影响一直备受关注。

近年来一项由浙江大学进行的研究引发了公众的广泛关注，其结果指出，每天额外摄入一个鸡蛋可能会增加心脏病和癌症的死亡风险。

这一研究发表在【PLOS Medicine】杂志上，那么对于鸡蛋，我们又该如何？

鸡蛋营养丰富

它含有高质量的蛋白质、健康脂肪以及多种维生素和矿物质。

一个标准鸡蛋大约含有6克蛋白质和5克脂肪，同时还提供了维生素A、维生素D、维生素E、维生素B12、叶酸和铁等营养素。

这些营养成分对于人体的生长发育和各种生理功能，都至关重要。

然而，鸡蛋中的胆固醇含量一直是人们关注的焦点。一个鸡蛋大约含有186毫克的胆固醇，这个数值占到了美国心脏协会推荐的每日摄入量的上限。

过去，人们普遍认为高胆固醇食物会增加心血管疾病的风险，因此常常被建议限制鸡蛋的摄入量。

然而，近年来的科学研究开始对这一观点提出质疑，认为胆固醇的摄入并不一定与心血管疾病直接相关。

研究

浙江大学的研究团队进行了一项长达16年的随访研究，涉及超过52万名参与者。他们特别关注了参与者的饮食习惯，尤其是鸡蛋的摄入量，并记录了随访期间的死亡情况。

结果显示，每天额外摄入300毫克膳食胆固醇（约等于一个半鸡蛋）的人群，其过早死亡风险增加了19%，心血管疾病和癌症的死亡风险分别增加了16%和24%。

这一研究引发了人们对鸡蛋摄入量的关注。研究者们指出，鸡蛋中的胆固醇可能在动脉中积累，形成血栓，导致动脉粥样硬化，从而增加心血管疾病的风险。

此外，肠道菌群可以将鸡蛋中的营养胆碱转化为有毒化合物——三甲胺氧化物（TMAO），这种代谢物可以增加消化系统和生殖系统等癌症的发生风险。

虽然这项研究提供了关于鸡蛋摄入量与健康风险之间关联的新证据，但也存在一些局限性。

研究的数据主要来自美国人群，因此其结果可能不完全适用于其他地区和人群。研究是观察性的，无法确定因果关系。

其他相关研究

近年来的研究开始重新评估这一观点。

中国慢性病前瞻性研究对超过50万人的数据进行了分析，发现每天吃一个鸡蛋者的心血管病风险降低了11%，心血管死亡风险降低了18%。

这项研究结果表明，适量食用鸡蛋可能对心血管健康有益。

此外，北京大学的研究发现，每天适量摄入鸡蛋可以增加血液中有益于心脏健康的代谢物含量，从而降低心血管疾病的风险。

研究使用了靶向核磁共振技术，测量了血浆样本中的225种代谢物，并确定了24种与鸡蛋摄入量相关的代谢物。

其中，载脂蛋白A1的含量较高，这是高密度脂蛋白（HDL）的组成部分，而HDL被称为「好胆固醇」，有助于清除血管中的胆固醇，预防心脏病和中风的发生。

这些研究结果表明，鸡蛋的摄入与心血管健康之间的关，系可能比之前认为的要复杂得多。鸡蛋中的胆固醇对血浆胆固醇水平的影响，并不像过去认为的那样直接。

事实上，人体内的胆固醇水平受到多种因素的影响，包括遗传、饮食和生活方式等。有些人可能对饮食中的胆固醇更敏感，而另一些人则不然。

对于大多数人来说，适量食用鸡蛋并不会显著增加心血管疾病的风险。

营养建议

根据【中国居民膳食指南2021】的建议，每周280-350克蛋类摄入量大致相当于每天一个鸡蛋，适用于一般成年人。

然而，对于高血脂、胆囊炎患者以及对鸡蛋过敏的人群来说，这一标准需要做出相应的调整。

高血脂是一种血液中胆固醇或甘油三酯含量超过正常值的情况。

胆固醇在人体中发挥着重要作用，但过高的胆固醇水平会增加心血管疾病的风险。因此，高血脂患者需要特别控制饮食中胆固醇的摄入。

鸡蛋是营养丰富的食物，但蛋黄中的胆固醇含量较高。一颗鸡蛋的蛋黄含有约200毫克的胆固醇，接近或达到了成人每日胆固醇摄入量的上限。因此，高血脂患者应特别注意控制蛋黄的摄入量。

胆囊炎是胆囊发炎的疾病，可能会导致消化不良和腹痛。在发作期间，患者应避免食用高脂肪和高胆固醇的食物，包括蛋黄。

对于鸡蛋过敏的人群，鸡蛋中的某些蛋白质可能会引起过敏反应。在这种情况下，完全避免食用鸡蛋是最安全的选择。

值得注意的是，蛋白和蛋黄各自具有不同的营养价值。蛋白主要提供蛋白质，而蛋黄富含维生素和矿物质，但也含有胆固醇。

蛋黄中的营养成分

维生素A是蛋黄中的一大亮点，其丰富含量对于维护视力健康至关重要。这不仅包括夜视能力的维持，还涉及到眼睛组织的整体健康。

维生素A还在免疫系统中发挥着关键作用，促进皮肤和黏膜的健康，从而构建对抗外部侵入的天然屏障。

维生素D也是蛋黄中的一项宝贵营养素，其重要性不容忽视。它不仅有助于钙和磷的吸收，促进骨骼健康，还能够调节免疫系统，降低自身免疫疾病的风险。

适量摄入维生素D可预防骨质疏松症，并可能减少某些癌症的发病率。

另一方面，维生素E作为一种强效抗氧化剂，具有抵御自由基损伤、延缓衰老进程的作用。

它可能降低心血管疾病和某些癌症的风险。蛋黄中丰富的维生素E含量使其成为日常饮食中的重要抗氧化剂来源。

此外，蛋黄中含有丰富的B群维生素，这些维生素对于能量代谢、神经系统功能和红细胞形成至关重要。

比如，维生素B12和叶酸在DNA合成和细胞分裂过程中起着关键作用。缺乏这些营养素可能导致贫血和神经系统问题。

除了维生素外，蛋黄中还富含多种矿物质，如铁、磷和硒。铁是血红蛋白的重要组成部分，磷参与细胞膜的构建和能量代谢，硒则具有抗氧化作用，对免疫系统和甲状腺功能起到积极影响。

此外，蛋黄中还含有其他生物活性物质，如卵磷脂和甜菜碱，它们对心血管健康有益，有助于维持正常的血脂水平，并对大脑健康产生积极影响。

对于大多数人来说，适量摄入鸡蛋并不会显著增加血清胆固醇水平，但对于那些对胆固醇敏感的人群，仍然建议适当限制蛋黄的摄入量。

胆碱的作用

蛋黄中富含的胆碱是维持神经系统功能和细胞膜结构的不可或缺的要素。

它不仅构成了细胞膜的基本组成部分，还是神经递质乙酰胆碱的前体，对于提高记忆力、学习能力和认知功能发挥着关键作用。

在细胞膜结构方面，胆碱是磷脂酰胆碱的重要组成部分，这种磷脂是细胞膜的主要成分之一。

细胞膜不仅保护细胞免受外界环境的侵害，还负责传递信号和物质的运输。因此，胆碱对于维持细胞膜的完整性和功能至关重要。

胆碱在大脑健康方面的作用同样不容小觑。作为神经递质乙酰胆碱的前体，胆碱参与了记忆形成和信息处理的过程。

科学研究表明，胆碱的摄入量与认知功能之间存在正相关关系。例如，一项长达10年的队列跟踪研究发现，每日胆碱的摄入量越高，受试者的记忆能力越好。

此外，胆碱还参与了细胞凋亡的调控，缺乏胆碱可能导致神经细胞损伤，从而影响神经系统的健康。

因此，适量摄入胆碱对于预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病，具有潜在的积极作用。

在胎儿的神经发育中，胆碱的作用也不容忽视。

研究显示，孕妇在孕期补充充足的胆碱能显著降低胎儿发生神经管畸形的风险。这是因为胆碱参与了DNA甲基化过程，影响基因表达和胚胎发育。

尽管胆碱的重要性已经得到了广泛的认可，但现实中，许多人的饮食中胆碱摄入量仍然不足。

特别是对于素食者来说，由于胆碱主要存在于动物性食品中，如蛋黄、肉类和家禽，他们可能需要通过补充剂来确保足够的胆碱摄入。

在日常饮食中，我们应该追求营养的多样性和平衡，同时考虑到个体差异和特殊健康状况。

通过科学的饮食指导和合理的膳食规划，每个人都可以享受到美味与健康并存的饮食生活。在摄入蛋类时，特定人群应在医生的指导下进行调整，以确保膳食符合其健康需求。

参考资料如下：

【1】鸡蛋消费、代谢标志物和心血管疾病风险的关联：一项嵌套病例对照研究

【2】Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study