弯举动作的手腕姿势变化。
这期视频我们来分析一下弯举动作的手腕姿势变化会对你的训练效果造成怎么样的影响。孤立练手臂而且又特别斟酌细节，这种思维模式仅限于健身老手。如果你还是个新手，卧推还不到100公斤，引体还做不了15次，先不要纠结这些，只有训练年限到了一定程度，基础力量和肉量都已经满足以后再去纠结手臂的细节才有意义，否则再纠结也练不出效果了。
弯举基本上就是杠铃和哑铃两种工具最常见了。杠铃以这种反握最常见对不对？反握叫做掌心朝前。当你这么握的时候，首先一个原则就是不能太窄，这个以往我讲过多次了，越窄腕关节和肘关节就越拧巴，毕竟生来都自提携角是不是？意味着在掌心朝前握直杆的时候都得比肩稍宽一些，像我握到这里是最舒服的，这么握。
弯举的重心我建议的就是把它压在小拇指这一侧，这里一定要能够受力，而且上下都是以这里为主导，这样才能够去侧重练到肱二头肌的外侧头。注意手掌和肱二头肌的关系是交叉的，掌外沿压住的时候侧重外侧头，掌外沿压住的时候侧重内侧头。
大部分人在练弯举的时候更可能是随便选了个握距，是与肩同宽或者比肩还窄，这么握手腕一拧内侧就不受力，基本都压在外侧。这么练其实肱二头肌的内侧头的压力是居多的，一般来说都是需要更加侧重外侧头，毕竟它是一个肌峰的位置。所以我建议的是直杆一律比肩稍宽的握，才能够让这里舒服的受上力。
直杆还有另一种握法是正握，掌心朝后叫做正握，这种倒是无所握距了，正握用的重量不可能太大，而且更加侧重肱桡肌了，也就是小臂连接上臂的这个位置。像我个人是从来不练的，因为我这里天生就发达，随便练练划船动作、引体动作，这里都可以膨胀，就完全没必要在弯举当中去补充正握的练习了。如果对于你来说这里很扁平，倒是有必要补充一些。
我记得早期有个健美明星叫凯格林的，他练手臂之前就习惯先做几组正握的弯举，因为他这里很弱。杠铃的变化不多，就是正反，哑铃的变化就会稍微多一些了。
首先哑铃也可以像杠铃一样把重心压在手掌的内沿，当你这么做的时候更建议是握在哑铃的靠里端，不握中间，更不要握外面，握在靠里端这里可以更舒服的发上力，同样这也会是一个让你稍微侧重外侧头的练习。
如果做的是垂式弯举，掌心一直朝向自己，它是一个侧重肱桡肌和肱肌的练习，在这种手腕姿势下肱二头肌其实不怎么发力了，这个大家都知道。但是如果做旋转，很多人不知道这其中到底有什么原理，是这样的。
如果像我一样肱桡肌发达，就不建议去做太多的旋转，因为每一次都可以借用一个很强大的肱桡肌力量把哑铃给弯起来，在底下的初始发动点很可能就是肱桡肌，强了肌肉总是容易抢走压力的对不对？
像我做哑铃弯举基本上都喜欢朝前，这样才能克服弱点，当始终朝前的时候肱桡肌其实基本上就不发力了，压力沉在二头肌上。反之如果肱桡肌比较弱或者肱桡肌和肱头肌比较平均，倒是可以说计划当中包含大量的旋转的练习。
当你斟酌这些小细节之后，虽然短期之内不会看到手臂有明显的变化，但是如果长年累月的去补充弯举练习就可以看出手臂有很明显的差别。
比如我个人，早年我的小臂维度是明显大于上臂的，直到我改变动作模式以后，上臂纬度才追赶上来，他逐渐超过了小臂。
最后还是要提示一句，一定要先做好你的多关节基本动作，卧推、引体划船，然后再来纠结这些小肌肉的细节。
