饮食习惯与健康息息相关，这句话我们耳熟能详，但真正理解的人并不多。

【柳叶刀】杂志曾经的一篇研究文章，为我们揭示了一个惊人的事实：

在中国，导致死亡的饮食习惯并非我们通常认为的高油脂和高糖分，而是高钠饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足。这些看似平常的饮食习惯，实则隐藏着巨大的健康风险。

高钠饮食是导致健康问题的主要因素之一

特别是高钠饮食，已成为健康问题的一个主要杀手。据【柳叶刀】的研究，中国人均每日盐摄入量超过8克，远高于世界卫生组织建议的每日不超过5克的标准。

在东北地区，情况更是严重，有些地方的日均盐摄入量甚至超过了10克。长时间摄入过量的盐分不仅可能导致高血压，还是心血管疾病的主要风险因素之一。

不过，高钠的危害不止于此。研究还表明，盐分摄入过高还会增加中风、冠心病和肾脏疾病的风险。

更不用说，过量的钠还与胃癌、骨质疏松症和肥胖等多种健康问题有关。

幸运的是，减少盐的摄入已被证明可以显著降低这些健康风险。北京大学的一个研究团队进行了一项广泛的研究，他们在中国农村地区的600个村庄中进行了实验，研究对象是近21000名有中风或高血压病史的居民。

他们发现，通过使用含钾的替代盐，可以显著减少中风风险，降低了14%，主要心血管事件风险减少了13%，死亡风险也降低了12%。

全谷物摄入不足也是一个严重的问题

根据【中国居民膳食指南】，成年人每天的全谷物摄入量应该在50至150克之间，但现实情况是，大多数中国人的日均摄入量远远低于建议。

为什么这个数字让人担忧呢？全谷物是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源，对维护我们的心血管健康至关重要。

膳食纤维的摄入不足不仅会增加便秘和其他肠道疾病的风险，而且还会影响肠道菌群的平衡，这些菌群对我们的整体健康起着基础性作用。

更严重的是，研究显示，膳食纤维的不足与结直肠癌等严重疾病有着直接的关联。

再来说说全谷物对心血管健康的好处吧。它们含有的纤维可以帮助降低体内的坏胆固醇，减少心脏病的发病机会。

研究表明，每天摄入三份以上全谷物的人，心血管疾病的风险能减少近21%。这不仅仅是数字游戏，而是实实在在能救命的行动。

而且，全谷物还对体重管理和糖尿病预防具有不可忽视的作用。由于全谷物中丰富的膳食纤维能增加饱腹感，帮助控制食欲，从而间接帮助控制体重和防止2型糖尿病的发生。

一项涵盖近15000名天津成年居民的研究也表明，常规摄入全谷物有助于预防非酒精性脂肪肝的发展。

水果摄入不足也是一个不容忽视的问题

水果是维生素C、维生素A、钾和膳食纤维的丰富来源，关键在于它们的摄入量远远未达到推荐标准。

推荐的日摄入量为250~300克，但据研究显示，中国人均每日水果摄入量不足100克，这种落差是值得关注的。

维生素和矿物质的不足摄入，直接影响到我们的免疫力和身体机能。比如维生素C，它不仅是强效的抗氧化剂，还能增强免疫系统，帮助身体抵御各种感染。

钾的作用也不容小觑，它有助于维持正常的血压水平，对心血管健康至关重要。但在当前的饮食模式下，很多人都未能满足这些基本的营养需求。

更重要的是，水果摄入不足与多种慢性疾病的发生有着密切关系。

根据中国疾病预防控制中心的数据，由于水果摄入不足，中国人的期望寿命平均损失了1.73岁。

这是一个警示，提示我们对待饮食习惯应更加谨慎。心血管疾病、糖尿病甚至某些类型的癌症，都与不足的水果摄入有关。

除了高钠饮食、全谷物摄入不足和水果摄入不足外，还有许多其他因素也会显著影响寿命

吸烟

世界卫生组织的数据显示，吸烟每年导致超过800万人死亡。这个数字背后的故事，不仅仅是数字那么简单，它关乎无数家庭的幸福和健康。

吸烟是引发肺癌的一大杀手。比起不吸烟的人，吸烟者患肺癌的风险高出15到30倍。

不仅如此，口腔癌、喉癌、食道癌和膀胱癌等多种癌症也与吸烟有着不可分割的关系。

烟草中的尼古丁和焦油等有害化学物质对呼吸系统的伤害极大，这些化学物质可以损害呼吸道和肺部组织，导致细胞突变甚至癌变。

除了癌症，心血管疾病也是吸烟的另一个主要后果。吸烟导致动脉硬化，增加了心脏病和中风的风险。

研究发现，吸烟者患冠心病的风险比不吸烟者高出2到4倍。一氧化碳和尼古丁等有害物质还会导致血液中的氧气含量降低，加重心脏负担，提高了中风的风险。

慢性阻塞性肺病（COPD）也与吸烟密切相关。大约80%的COPD患者有吸烟史。这种疾病会导致持续的肺部炎症和损伤，进而破坏肺泡结构，造成呼吸困难。

吸烟的危害还不止于吸烟者本人，周围的非吸烟者也会受到影响。二手烟的危害同样严重，它增加了非吸烟者患心脏病、肺癌及呼吸道疾病的风险。

儿童和婴儿因接触二手烟而出现哮喘、猝死综合症和低出生体重等问题也频频被报道。

吸烟对寿命的影响也非常显著。研究显示，吸烟者的预期寿命比不吸烟者平均减少10年，每抽一根烟可能会缩短寿命约11分钟。

不过，好消息是，戒烟可以大大降低这些风险。戒烟5年后，心脏病的风险可降低50%，10年后肺癌的风险也会减少一半。

为了我们和我们亲爱的人的健康，戒烟和支持控烟政策的实施是我们可以采取的最有效的措施。希望越来越多的人能意识到吸烟的危害，选择一个更健康的生活方式。

缺乏运动

缺乏运动是全球范围内的一个健康问题，而且这个问题在我们日常生活中经常被忽视。

根据世界卫生组织的数据，大约四分之一的成年人并不进行足够的身体活动。这个问题不仅存在于发达国家，发展中国家同样面临这一挑战。

事实上，缺乏运动会增加我们患上肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和某些类型的癌症的风险。

在现代社会，由于长时间坐着不动加上不健康的饮食习惯，越来越多的人开始面临体重管理的问题。

肥胖不仅影响个人的外观，更关键的是，它会导致一系列严重的健康问题，比如高血压和高血脂。有研究显示，缺乏运动的人更容易增重和变得肥胖。

如果能定期进行身体锻炼，比如每周几次中等强度的运动，就能有效控制体重，减少脂肪的积累，维持健康的体重水平。

缺乏足够的身体活动会导致血液循环系统的功能下降，增加了动脉硬化和高血压的风险。

但好消息是，定期进行有氧运动，比如快走、慢跑或骑自行车，可以显著改善心脏功能和血液循环，降低患心脏病和中风的风险。

除此之外，缺乏运动还与2型糖尿病的风险增加有关。这种疾病的主要特点是胰岛素抵抗，很大程度上与生活方式有关。

不运动会使身体对胰岛素的反应性降低，导致血糖水平升高。然而，定期的身体活动可以提高胰岛素的敏感性，帮助控制血糖，从而预防糖尿病的发生。

还有，缺乏运动也会增加某些癌症的风险，如结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌。

运动通过调节激素水平，改善免疫功能和减少炎症反应等机制，有助于降低这些疾病的风险。

此外，运动不仅有助于身体健康，还对精神状态极为有益。缺乏运动的人更易感到抑郁和焦虑。

通过运动，人体可以释放出内啡肽，这种化学物质有助于提升情绪和缓解压力，增强自信和自尊。

不健康的饮酒习惯

长期大量饮酒会对其造成严重损害。酒精会直接影响肝细胞，长期饮酒可以导致肝硬化甚至肝癌。

肝硬化病人的肝功能会逐渐衰退，最终可能导致肝功能衰竭。而且，长期的饮酒还会大幅提高患肝癌的风险。

虽然有研究指出适量饮酒可能对心脏有益，但过量饮酒的负面效果是显而易见的。长期大量饮酒会导致高血压、心肌病和中风等心血管疾病。

不仅如此，饮酒对心理健康的影响也不容忽视。长期大量饮酒会导致抑郁、焦虑等心理问题。

许多人可能会依赖酒精来缓解压力和情绪问题，但这实际上可能会加剧心理负担，形成一个恶性循环。

我们应该认识到这些风险，并尽可能减少饮酒量，为了自己和家人的健康负责。

参考资料如下：

【1】2019-2020年中国40岁及以上人群吸烟状况分析