免疫力低下
可能会增加患各种疾病的风险
比如感冒、肠胃病、癌症等
但免疫力也 不是越强越好
免疫力过强,同样也会引起各种疾病
比如系统性红斑狼疮、类风湿病
以及常见的过敏等
相对来说, 免疫系统越稳定
对身体健康越有好处
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一起听听如何把免疫力「吃回来」吧~
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五大饮食原则 「吃」回免疫力!
原则一:吃够种类
人体需要的营养素有40多种,为了更好满足营养和健康需求,日常饮食当中要摄入多种多样的食物。按照中国营养学会推荐的标准, 每天的食物种类最好在12种以上,每周25种以上。
谷薯、杂豆类平均每天至少3种,每周至少5种。蔬菜水果类每天至少4种,每周至少10种。肉蛋类每天至少3种,每周至少5种。奶、大豆、坚果平均每天至少2种,每周至少5种。
原则二:吃够主食
为保持健康,主食不可或缺,是人体的能量核心。建议 每日摄入200-300克生重谷类 ,其中全谷物与杂豆占50-150克,薯类如红薯、山药等约50-100克。主食应粗细搭配,粗粮占比可达主食的1/2至1/3,以促进膳食纤维及微量元素均衡摄入,增强免疫力,避免营养失衡。
原则三:吃够蔬菜和水果
调查数据显示,目前我国居民所摄入的果蔬量仍然不足。果蔬是维生素、矿物质和膳食纤维最重要的来源,是维护免疫力不可或缺的营养物质。
日常生活当中建议 每天最好摄入生重300-500克的蔬菜 ,其中 深色的蔬菜要占到50%以上。 每天的 水果摄入量控制在200-350克 ,适当的多吃一些维生素C含量高的水果。
原则四:吃够蛋白质
蛋白质是维护免疫力的基石,应适量增加鱼、蛋、肉、禽、奶类及大豆制品等优质蛋白质来源。建议 每周吃鱼两次或总量达300-500克 , 蛋类300-350克(约日食一蛋) ,肉类亦同,并避免深加工品。蛋白质应 均衡分配于三餐,每餐约25-30克 ,以维持全天平衡,促进健康。
原则五:喝够水
保证规律饮水,即使没有大量出汗也需及时补水。没有特殊禁忌疾病的的成人轻体力活动日饮水量应 达1500-1700毫升(约八杯水) ,白开水最佳。可适量饮用淡茶、蜂蜜水,但需避免含糖饮料、浓茶、咖啡及过量饮酒,以维护健康水分平衡。
提高免疫力的四种传言,是真的吗?
补锌可以提高免疫力吗?
锌,作为人体必需的微量元素,广泛参与肌肉、骨骼及各组织器官的构建,其在免疫功能、生长发育、生殖功能及营养物质代谢等方面均扮演着重要角色。
根据膳食指南, 女性每日锌需求量为7.5毫克,男性为12.5毫克。 通过合理搭配食物,如每日摄入适量肉类(120-200克)及少量坚果(约10克),可基本满足需求。
生蚝、牛肉、鲈鱼、带鱼和虾、扇贝等是含锌量高且吸收率好的食物。牛肉、鸡肉等常见肉类也是良好的锌来源,坚果类如核桃、杏仁等虽含锌,但贡献率相对较低,且过量食用可能导致体重增加,应适量食用。
但需注意,生蚝等海鲜类虽锌含量极高,却也易导致过量摄入, 每日最高可耐受摄入量为40毫克 ,需谨慎控制。
补铁可以提高免疫力吗?
铁元素在免疫系统中扮演着重要角色,它不仅是血红蛋白的组成部分,参与氧气运输,还影响多种代谢酶的活性,对细菌病毒的防御至关重要。同时,铁还参与维生素A的合成,维护皮肤黏膜屏障的完整性,减少感染风险。
中国营养学会推荐的 每日铁摄入量男性为12毫克,女性为20毫克,最高耐受量为42毫克。
对于健康人群来说,若饮食均衡,无缺铁症状, 无需额外补铁。
若确认缺铁,建议优先通过食物补充,尤其是富含血红素铁的动物性食物,如 红肉、肝脏 等,其生物利用率高,易于吸收。植物性食物中的非血红素铁吸收率较低,且易受其他因素影响。若缺铁症状严重,需在医生指导下选择铁补剂。
蛋白粉可以提高免疫力吗?
蛋白粉种类繁多,包括乳清蛋白粉、植物蛋白粉及混合蛋白粉等,商家宣传其高蛋白含量及易吸收特性,声称能增强免疫力。但实际上,蛋白质只是构成机体抗体的基础之一。除了蛋白质,益生菌和维生素C也是增强免疫力的关键元素。
不同类型的蛋白粉各具特点: 植物蛋白粉 适合 素食者和对豆类过敏者 , 乳清蛋白粉 因其高吸收率而适合 消化系统不佳的人群 , 混合蛋白粉 则提供了全面的营养,适用于 大多数人群 。
然而,过度依赖蛋白粉可能会增加肾脏负担,对特殊群体(如肾功能不全、痛风患者及三岁以下儿童)而言,应避免使用。
浆果原浆可以提高免疫力吗?
浆果原浆因富含营养价值而广受欢迎,特别是一些由 蓝莓、桑葚、草莓 等超级浆果制成的产品。这些原浆通过直接打浆或榨汁,并经过杀菌后封装,通常不添加水、糖或食品添加剂,保持了产品的纯度和自然特性。同时也保留了浆果中的可溶性糖、有机酸、维生素、矿物质及多酚、黄酮、花青素等生物活性物质,具有抗氧化等保健作用。
不同种类的浆果含有的营养物质各不相同,例如蓝莓富含抗氧化剂,而蔓越莓则有助于增强免疫力。
虽然浆果原浆被视为一种健康的饮料选择,但由于其成本较高且无法完全替代新鲜水果,因此均衡饮食和多样化食物摄入才是提升免疫力的关键。
七种做法提高免疫力,一键获取!
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1.防寒保暖
季节交替之际,气温起伏,大部分人免疫系统不稳定,容易引发疾病。建议开窗通风时避免直吹,尤其是老人和孩子。出门时应提前查询天气情况,做好防寒保暖措施。
2.管好慢病
有基础疾病的人免疫力较差,一定要遵医嘱治疗,控制好病情,不给病毒可乘之机。
3.营养均衡
免疫系统运作需要充足的热量和营养,可适当增加鱼禽肉蛋、奶豆等含优质蛋白质的食物,多吃新鲜的蔬果,保证充足的维生素和矿物质。
4.注意补水
体内水分充足,不仅能使鼻腔和口腔的黏膜保持湿润,抵御病毒,还能保证良好的新陈代谢和免疫系统效率。
5.适度锻炼
科学研究表明,长期适量运动能保护机体免疫力,降低患传染性疾病的风险。
6.作息规律
熬夜会扰乱人体的生物钟,影响免疫系统的反应能力和防御能力。建议保持作息规律,每天睡7-8个小时,有助保持免疫系统的固有节律。
7.稳定情绪
建议保持愉悦的心情,不要过度焦虑恐慌,可以通过运动、读书、与朋友打电话聊天等方式转移注意力,减轻心理压力。
来源:综合云听云医、生活圈
编辑 | 杨景怡
编审 | 易珏