菜籽油、玉米油、豆油常见的食用油哪种好

2024-04-15健康

在日常饮食中，我们的一日三餐都离不开油。面对各种各样的油，到底选哪种好？

关于食用油

食用油主要分为两种，动物油和植物油，植物油是从种子、胚芽或豆类中提取的油，例如玉米、向日葵、花生、大豆或油菜籽（菜籽油）等。动物油，包括猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等。

食用油的成分里，除少量脂溶性维生素E，维生素K外，几乎都是脂肪。脂肪由脂肪酸组成，根据是否含有不饱和键以及不饱和键的数目，可以将脂肪酸分为饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。所以，想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的。

饱和脂肪酸主要存在于动物性食品，油脂和少量植物油中，如棕榈油，椰子油等，长期大量进食对人体会造成损害；多不饱和脂肪酸与单不饱和酸主要来自植物性食物，适量摄入对人体的健康维护是有益的。特别是单不饱和脂肪酸，对控制血脂和血糖的升高有一定作用。

所以不同油的差别，也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。

含有饱和脂肪酸比较多的脂肪，会呈现固态，比如猪油、黄油、椰子油。

而以单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸为主的脂肪，常温下都呈现液态，比如烹饪用的植物油。

关于植物油的这些事要知道

浸出油

所谓「浸出油」其实是从植物油料中提取油脂的工艺来说的。

目前，从植物油料中提取油脂的工艺技术主要有两种——压榨法和浸出法。压榨法做的油就叫「压榨油」，浸出法做的油就叫「浸出油」。

压榨油是用机械压榨方式，从油料中榨油的方法。也是最传统的一种方法，现在很多土榨油其实都是压榨的。

浸出油是利用化学溶剂将油料中的油脂成分溶解出来，然后与固体分离的过程，也叫浸取、抽提。它与用水浸取甜菜中的糖类、用酒精浸取中药有效成分的原理是一样的。

反式脂肪

反式脂肪，是一种不饱和脂肪酸，主要来自经过部分氢化的植物油。一部分氢化过程会改变脂肪的分子结构，并且将部分脂肪改变为反式脂肪。反式脂肪让油更耐高温，不易变质，并且增加保存期限，因此推出之后受到食品厂商的「追捧」。经常食用含反式脂肪的食物会对人体造成很大的危害，包括增高低密度脂蛋白胆固醇LDL(坏的胆固醇)，降低高密度脂蛋白胆固醇HDL(好的胆固醇)等一系列问题。

不同种类的油耐热性都不一样

① 大豆油、玉米油、葵花籽油

它们含多不饱和脂肪酸非常高，即使在冰箱冷藏室里存放也不会凝固，是制作沙拉的好原料。但是它们不耐热，不适合油炸、高温爆炒。炒菜的时候，记得「轻炒」：就是要不冒油烟前就放菜。如果非要用它们油炸，油炸时间会变长，会产生大量有害物质，多不饱和脂肪酸含量高，耐热性差，所以建议以炖煮为主。

② 花生油、麻油

它们的脂肪酸组成比例为1：1：1，含有维生素E、40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，风味好，耐热性也不错，但是选购时要挑选好的花生油，因为花生容易产生黄曲霉毒素，而麻油不适合炒菜、而且加热后营养会大大的流失。

③ 菜籽油、稻米油

这类油各类脂肪酸比较平衡，油酸较为丰富，耐热性较好。此类食用油基本可以用于任何高温烹调方式。

④橄榄油

含有80%的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，利于降低血液中的坏胆固醇，升高好的胆固醇，橄榄油适合凉拌和做汤等。

错误的烹饪方法不仅会让营养物质流失，还会加速致癌物的产生，带来健康风险。

植物油也有好坏之分

除了上面经常食用的油的种类外，还有一些「坏」的油，如椰子油，棕榈油等，这些油里面饱和脂肪酸的比例与动物油相差无几，甚至要高于某些动物油，所以人们尽量不要选择这两类植物油烹调食物。

植物油和动物油的对比

植物油与动物油一样，主要成分均为甘油三酯，不同的油脂其脂肪酸组成不同，常见的脂肪酸有饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。

植物油的脂肪酸含量比动物油高，而且都是人体必需的脂肪酸，必需脂肪酸可以预防胆固醇堆积在血管壁上，预防动脉硬化。

植物油中不含胆固醇，但是含有植物甾醇，如大豆甾醇和谷物甾醇。植物甾醇不会被人体吸收，而且还能够预防人体摄入过多的胆固醇。

动物油主要含有饱和脂肪酸和胆固醇，胆固醇虽然是人体必需的物质，但是血液中胆固醇含量过高对身体危害是很大的。

动物油富含维生素A、D、K、B6、B12等，能够促进人体的生长发育。而且营养学家研究发现，动物油含有「脂蛋白」，具有延长寿命的作用。

从目前的研究来看，饱和脂肪摄入过多会增加心血管疾病的风险。所以世界卫生组织WHO最新指南建议：成年人和儿童将饱和脂肪酸摄入量减少到总能量摄入量的10%；建议用多不饱和脂肪酸、植物来源的单不饱和脂肪酸类或含有天然膳食纤维的食物中的碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果和豆类）取代饮食中的饱和脂肪酸。

日常用油注意事项

1、尽量少油炸、煎烤

植物油的烟点并不高，不耐高温，而油炸、煎烤都是需要高温进行，在这种情况下，很容易让植物油中的成分，在高温之下发生不良反应，反而增加了比如苯并芘、多环芳香精等有害成分。这些物质摄入过多，容易增加患癌的风险。除此之外，植物油在高温之下，经过分解之后，反式脂肪含量会明显上升，而这种物质对心血管伤害较大。

2、不要总是吃一种油

有的家庭习惯吃一种油，就会坚持吃，一直都不会更换，这些做法其实都不算有益健康。

吃油与吃饭是一样的，需要多样化，不能太过单一，偶尔吃点动物油，也是有益健康的，毕竟有一部分动物油，它也是能给身体带来好处。

3、控制好总的摄入量

不要觉得植物油比动物油更安全，含脂肪量少，就认为多吃没关系，但其实任何东西，任何事情都不能超出合理范围。根据【中国居民膳食指南2022】，每天摄入的食用油量，最好控制在25-30克，可减少反式脂肪酸摄入。

4、少吃自榨油

不少人认为自榨油更加的香醇，做出来的饭菜更香。可是，很多人在吃的过程中容易出现一个问题，就是若选择小作坊或自行榨油，很可能吃到含有黄曲霉菌毒素的油，也就可能增加肝病或肝癌的风险。另一个问题就是装自榨油的油壶，长期不清理，也是容易藏有霉菌以及其他微生物，过多的摄入也是不利健康。

5、开封后3个月吃完

油也是有保质期的，为了减少油与空气发生氧化反应，加速油变质，所以，每次用完油都要盖好，而且要在3个月内吃完，不然油变质了，过多的摄入对健康也是不利的。

6、健康的用油习惯

家里人比较多的话也可以使用带刻度的油壶等小工具，做到量化用油。

有些油壶按照人数标注了使用量（例如2人份/50克、3人份/75克），那么，对于一个三口之家来说，按照每人每天25-30克的限量标准，则一天做饭用油总量不要超过75-90克。

烹饪减油小妙招：

①多采用蒸、煮、水滑、拌、炖等烹调方式。

②对于蔬菜，可以用白灼、蒸、凉拌的方法，减少炒的频率。

③对于动物性食材，可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

小心看不见的油

大家会觉得烹调用油是人一天摄入油的最主要或者说唯一来源，如果这样想就错了。生活中很多食物都含油，以它们存在的方式可以粗略地分为「看得见的油」和」看不见的油」。
看得见的油，是人们从感官上就可以判断的，如植物油，动物油，仅仅是这些在日常的摄入中很多都已经超标了，而人们常吃的花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等坚果里含的油，就是「看不见的油」。虽然说这些坚果里面的油是「好」的，但是食用过多也会造成人们的油摄入量超标。还有经常外出就餐，餐厅为了追求「色香味俱全」，不仅油会超标，还有盐和糖也会，所以养成健康的饮食习惯很重要。