钙片，应该是进入中国市场最早的一种补剂了，热度一直持续到现在。
相对于钙来说，镁的名气没那么大，但它的重要性同样不言而喻。镁参与人体300多种酶促反应，也是葡萄糖和脂肪酸进入细胞线粒体代谢的必备营养素之一。不少研究也显示， 缺乏镁与胰岛素抵抗、血糖升高有关 。
然而，随着欧美大量研究结果的出现，人们发现大剂量补钙，不仅不能改善骨质疏松，反而可能增加心血管疾病的风险，而补镁恰好可以改善多种健康问题。
因此，一股补镁风暴席卷欧美，慢慢的也传入到了国内，我们也跟风补镁。
真相没那么简单。
钙与镁的相互作用
钙和镁，既是拮抗作用，又是协同作用。
在小肠吸收时，钙镁使用同一个转运蛋白，意味着大量摄入钙或镁，会限制另外一种的吸收。
同时，无论是维持骨骼健康、支持肌肉功能，还是调节细胞活性等方面，钙镁都是协同作用。但只有在1.7-2.6比例区间之内，才能发挥更大的健康价值。
相反，超过这个范围可能会增加罹患某些慢病风险，但男女有别。
一项中国纳入74942名中国女性（40-70岁）和61500名中国男性（40-74岁）的研究显示【1】，在钙/镁比值为>1.7的男性中，增加钙和镁的摄入量与总死亡率和冠心病亡率的降低有关。在同一组中，在钙/镁比值 ≤1.7的女性中，镁的摄入量与总死亡率、心血管疾病和结直肠癌死亡率的风险增加有关。
在另一项同样来自中国的研究显示【2】，在钙镁比值≤1.69的亚组中，镁摄入量>267.5mg/天,与痴呆风险增加有关。饮食中钙与镁的平衡可能对镁摄入量与痴呆风险之间的关系至关重要。
为什么中美研究结果不一样？
欧美人乳制品摄入较高，的钙镁比例中位数在3.0，钙多镁少，因此我们看到大量的欧美研究结果均显示，摄入镁纠正了钙镁平衡，进而改善了多种问题。这可能也是为什么会出现【隐形的杀手——补钙剂】、【镁的奇迹】这样的科普类书籍的原因之一。
但落实到国内，我们乳制品摄入不多，钙镁比例中位数是1.7，刚刚踏线。意味着钙摄入不足。 如果只看欧美研究，盲目补镁，可能适得其反 。
另外，我们日晒不如欧美，更缺乏维生素D，严重限制了钙的吸收，。因此除了吃的【钙】不足，也与【缺乏维生素D】有关。同时镁与维生素D之间，也存在相互依赖的关系。
总之，无论补钙、补镁、还是补锌， 都要先把25-羟基维生素D的水平提上来，可提高三者的吸收率。
如何补充钙镁？
保证25-羟基维生素D水平正常的情况，3种途径：
1、摄入乳制品（更推荐无糖酸奶和原制奶酪），也要保证绿叶蔬菜、全谷物、坚果种子等高镁食物的摄入，不用吃钙镁补剂。
2、摄入乳制品（更推荐无糖酸奶和原制奶酪），高镁食物吃的少，可选择苏糖酸镁或甘氨酸镁100-200mg,不用吃钙补剂。
3、选择钙镁补剂，应选择钙镁比例1.7-2.6之间。其实大部分钙镁补剂比例一般都在2左右。但单独吃钙、镁补剂更佳（避免钙镁吸收拮抗），如果没有明确医嘱的情况下，整体上还是不推荐钙补剂，特别是500mg以上的钙补剂。
结论参考：
1、盲目大剂量补充钙补剂，或镁补剂，都可能存在健康隐患。
2、如果只从天然食物摄入钙镁，保持在1.7-2.6的比例，多吃一些富含钙镁的食物，更有助于健康。
3、保证25-羟基维生素D≥32ng/ml，促进钙镁吸收，格外补充维生素K2有助于骨钙沉积。
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参考资料：
1、Dai Q, Shu XO, Deng X, Xiang YB, Li H, Yang G, Shrubsole MJ, Ji B, Cai H, Chow WH, Gao YT, Zheng W. Modifying effect of calcium/magnesium intake ratio and mortality: a population-based cohort study. BMJ Open. 2013 Feb 20;3(2):e002111. doi: 10.1136/bmjopen-2012-002111. Erratum in: BMJ Open. 2013 May 31;3(5):null. PMID: 23430595; PMCID: PMC3585973.
2、Luo J, Zhang C, Zhao Q, Wu W, Liang X, Xiao Z, Mortimer JA, Borenstein AR, Dai Q, Ding D. Dietary calcium and magnesium intake and risk for incident dementia: The Shanghai Aging Study. Alzheimers Dement (N Y). 2022 Dec 5;8(1):e12362. doi: 10.1002/trc2.12362. PMID: 36478774; PMCID: PMC9721293.
