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」
Q&A
Q 真正能促进孩子「长个子」的营养是什么呢？
A 毋庸置疑的是，身高和遗传和营养密切相关。 一个世纪前，人类很矮。中国女性的平均身高约 150.2 厘米，而美国女性约为 159 厘米。按照今天的标准，人类相当矮小。
但在过去的一个世纪里，人类的身高直线上升。在全球范围内， 人类平均长高约 7.6厘米 。我们运动增加，或者睡得更多了吗？究竟，发生了什么？
研究发现， 在营养更好、疾病更少的环境中成长会导致成年后明显的身高差异。
遗传学决定了我们在青春期可能长多高， 但在人类历史的大部分时间里，这种生长都受到阻碍。 然而，在过去的 100 年里，普通人的营养和健康状况明显好转。反过来，我们变得更高了——基因「发挥」得好了。
营养提升带来的身高增长在很多国家都得到了印证。
比如韩国，20世纪初期，韩国是一个贫穷饥饿的国家。但急剧的经济增长推动了生活条件的改善。在过去的一个世纪里， 韩国女性平均长高20.3厘米，男性平均长15.2厘米。
再看中国，在大约150年前， 中国与荷兰男性的平均身高差不多 ，但在后来100多年间，中国与这两国的差距被拉开到了11厘米。而在近数十年来， 随着儿童青少年营养水平的大幅提升，中国人的平均身高也持续增长：
中国男性35年间，平均身高增长了9厘米，增幅全球排名第一； 一项2020年的调查结果显示，6-17岁的男孩和女孩各年龄组的身高相较2015年，分别增加了1.6厘米和1厘米。
问题又来了，为了得到遗传决定的最佳身高，孩子们应该怎么吃呢？
有没有什么营养是尤其重要的？
在所有促进身高发育的营养元素中， 「钙」 被认为是最重要的一环，要给儿童「补钙」的观念也因此深入人心。
为了验证补钙和骨骼发育（身高）的关系，科学家们进行了很多研究，遗憾的是，大量重复研究都发现， 补钙只能增加骨密度，而不能增加骨体积 ——不影响身高。 甚至，还有研究发现尽管补钙带来了短暂的增高（仅在男孩中发现差异），到了成年后，补钙组反而因为 更早停止生长，而更矮了！
究竟是什么让我们实现了「营养突破」，身高代代攀升的？
上世纪90年代，香港中文大学的研究人员募集了84名7岁儿童，这些孩子每天的钙摄入量平均为567毫克， 实验组儿童每天再额外补充300毫克的钙片 ，对照组儿童则服用安慰剂片。
两组儿童的维生素D水平和运动量没有区别。
补钙实验进行18个月后，实验组和对照组儿童相比，腰椎骨矿物质含量显著增加，桡骨表面骨矿物质密度轻度增加，然而， 多补钙对实验组儿童股骨颈长度以及身高增长并没有影响。
同样，2005年在美国开展的一项研究招募了354名年龄在9-11岁的女童，进行了 为期7年 的「补钙」试验，试验前所有女童平均钙摄入量为每天830毫克，实验组女童每天 又额外补充670毫克钙 ，每天的钙摄入量达到了1500毫克。
遗憾的是，7年结束后， 实验组和对照组女童相比，在身高方面也没有统计学差异。
△ 试验期间，实验组及对照组女童身高对比
更令人惊讶的是在冈比亚农村儿童里开展的试验。在冈比亚，低钙、发育迟缓、青春期延迟在儿童中是很常见的。
研究招募了160名8-12岁的儿童，男孩女孩各半，进行随机、双盲、安慰剂对照试验， 实验组儿童每天额外补充1000毫克钙，时间为12个月。
然后每隔1-2年对这些儿童进行体格测量，直到他们长到21-25岁，目的是为了探索 在青春期前补充1年的钙是否会对这些儿童整个青春期的生长发育造成长远影响。
结果显示，和对照组相比，补钙的实验组男孩在 青春期中期（15.5岁）平均身高更高 （2.0±0.8 cm; P = 0.01）， 更早地达到生长爆发期 ，平均提前7.4个月。但最终，他们 身高停止发育的时间点也来得更早 ， 成年后（平均年龄23.5岁）补钙组男孩比对照组男孩矮了将约3.5厘米 （3.5±1.1 cm；P=0.002）。
但是在冈比亚女孩身上，并非发现补钙对身高产生影响。
△ 实验组儿童（实线）及对照组儿童（虚线）
身高及身高生长速率对比。
2017年，国内北京大学及中山大学的研究人员联合发表的一项前瞻性的调查研究（只观察，不补钙），发现：
在我国目前还是以植物性饮食为主的情况下， 青春期男孩钙摄入量 少于300毫克/天 ，与成年身高更矮有关。 然而， 钙摄入 超过400毫克/天 也并不会导致成年后身高更高， 钙摄入超过570毫克/天与身高 生长速度更快 有关， 但对未来身高并不会有什么影响。
对女孩来说，青春期长期的钙摄入量与身高生长无关。
△ 钙摄入量与成年身高在400毫克处出现拐点
这样看来，钙似乎对长高益处不明显，我们这么多年喊的「一天一杯奶，强壮中国人」难道白喊了？
并没有！喝奶确实能长高， 只不过促进生长的 主力军更可能是 牛奶中的蛋白质 ，而钙则起着辅助作用。
蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程。它为身体提供氨基酸来源，这是构成骨骼的必要营养。 膳食中蛋白质的质与量都与儿童、青少年的生长发育密不可分。
一项由哈佛大学Catherine Berkey博士等人开展的研究发现 奶制品中的蛋白质可能对帮助长高尤其重要。
研究通过随访超过5000名女孩（其中80%的女孩随访了至少6年），最终发现她们成年后的身高与青春期的奶制品摄入量呈正相关，也就是那些 乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。
进一步对食物中的营养元素和身高做统计分析发现，乳制品中的蛋白质和身高的关系最密切。
另一项在新西兰开展的小样本研究也发现与经常喝牛奶的小孩相比，长期牛奶摄入量较少的儿童身材更矮小。
2020年发表的一项研究分析了全世界152个国家/地区成人身高的营养与社会经济预测因素，发现
身高与饮食中的蛋白质质量关联最强。
与成人身高呈正相关且关联最强的是来自 奶制品的蛋白，其次为猪肉、鸡蛋以及牛肉。
而来源于 谷类、豆类、玉米中的蛋白质则与身高呈现负相关。
△ 平均男性身高与蛋白质来源的关联
全球身高最低的男性就在以谷类、豆类为主食亚洲热带地区，比如东帝汶的男性平均身高为160厘米，甚至在2016年人口和健康调查中这个国家的男性身高在过去十年里 又下降了1厘米。
△ 152个国家男性平均身高分布
欧洲国家整体的蛋白质摄入量较高， 所以更强调蛋白质的质量对成年身高的影响 ， 而在欧洲以外的地区蛋白质摄入水平一般甚至较低，因此 更强调蛋白质的数量对成年身高的影响。
全世界男性及女性平均身高最高的国家是荷兰，分别为183.8厘米和170.5厘米，尽管如此，很多西方国家（包括荷兰） 在过去20年里，身高增长趋势开始出现停滞现象—— 1997年和2009年测得的男性、女性身高数据几乎没有变化。
研究人员认为，「身高停滞」现象的 根源在于不健康的饮食方式带来的膳食中 蛋白质质量的下滑 ，虽然他们现在摄入蛋白质的数量和1960年代相比是高的，但是膳食中 蛋白质的质量 在1980年代中期就开始下降了。
具体来说， 高质量的蛋白质来源于「肉奶蛋」 ；而低质量蛋白质主要来源于小麦等谷物。（这是因为两类蛋白的氨基酸种类不同，优质蛋白含有人体必需从食物补充，而不能自己生成的氨基酸。）
我们的邻国日本也经历了类似的变化，经历了「多吃肉蛋奶」的一段时间后，近20年肉又吃得少了（日本对体重限制有着近乎偏执的追求）。
△ 亚洲7国与荷兰对比，动物蛋白消费量趋势变化
看来补钙不补蛋白质，缺了主料，再多的辅料也不顶用啊， 不仅要多吃蛋白质，还要多吃优质蛋白质。
之前有读者问我，孩子不爱吃肉，能不能给小孩用蛋白粉补充蛋白质？
我的回答是，不建议这么做。
富含优质蛋白质的食物太多了，除了蛋白质，还有其它有助于生长发育的营养元素，像钙、锌、维生素D等， 没 有理由吃营养价值单一的 蛋白粉。
一起来看看哪些食物是优秀的 「高蛋白选手」 吧~
△ 数据来源于【中国食物成分表】
2002版 北京大学医学出版社
最后还是那句话——要想孩子长得高，优质蛋白质摄入重视起来！
把握春夏「长高季」，应该给孩子这样吃
突然长高几厘米！幼儿「爆发式生长」的科学解释
吃什么可以长身高？吃什么是浪费钱？
