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一旦怀孕，很多准妈妈们会发现，DHA 这个词语突然出现在生活中的各个角落。从育儿书籍到医生建议，再到孕妈群里的热门讨论，DHA 似乎成为了孕期营养的「明星」。
不少准妈妈们都会问，怀孕几个月开始补 DHA？多吃鱼能补充 DHA 吗？不爱吃鱼怎么办？那么多种 DHA 补充剂该如何选择？
DHA 的定义和作用
DHA，全名二十二碳六烯酸，是一种对大脑和神经系统发育至关重要的多不饱和脂肪酸。
DHA 在大脑、神经组织和视网膜中含量较高，对宝宝的神经系统和视力发育有显著的促进作用。
维持机体适宜的 DHA 水平，有益于婴儿早期神经和视觉功能发育。孕期补充 DHA 对胎儿的神经发育和视力形成至关重要。
不仅如此，欧洲食品安全局 (EFSA) 也建议孕妇和哺乳期妇女每日除了补充常规的 DHA 和 EPA 外，还需要额外补充 100 mg 到 200 mg 的 DHA。
我国的膳食营养素参考摄入量（DRIs）同样建议孕期每天摄入 DHA 和 EPA 合计 250 mg，其中至少 200 mg 是 DHA。
如何获得 DHA
获取 DHA 的方式有很多，其中最直接有效的就是通过饮食。 鱼类和海鲜是 DHA 的主要来源，同时还能提供优质蛋白质和多种微量营养素。
黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼等鱼类，以及虾、贝类、墨鱼等海鲜，都是富含 DHA 的食物 。
不过需要注意的是，有些鱼类可能含有较高的汞，如鲨鱼、箭鱼等，应尽量避免食用。
如果不喜欢吃鱼或因为孕吐反应严重无法摄取足够的 DHA，那么可以通过调整食用油来增加 DHA 的摄入量。
比如可以适当增加含 α-亚麻酸丰富的亚麻籽油或紫苏油。但遗憾的是，单靠饮食结构的调整很难完全满足孕期对 DHA 的需求，这时候 DHA 补充剂就显得尤为重要。
市面上的 DHA 补充剂主要分为藻油 DHA 和鱼油 DHA 两种，藻油 DHA 来源于海藻，适合素食者；鱼油 DHA 来源于深海鱼类，是传统的 DHA 补充剂。
两者都是安全可靠的补充方式，只要选择质量合格的产品即可。 选择补充剂时，尽量选择有正规认证和良好口碑的品牌，以确保安全和效果。
孕期 DHA 的推荐摄入量
在确定了DHA的重要性后，准妈妈们最关心的可能就是每天需要补充多少DHA才算足够。
孕妇和哺乳期妇女除了每天与普通人一样补充DHA和EPA共250毫克之外，还需要额外补充100毫克到200毫克的DHA。
根据我国的膳食营养素参考摄入量（DRIs），建议孕妇每天摄入DHA和EPA的总量为250毫克，其中至少200毫克应该是DHA。
这些推荐值都是基于大量科学研究和临床实践得出的，目的是确保胎儿的神经和视力发育得到充分支持。
需要注意的是，DHA和EPA都是omega-3脂肪酸，它们在体内有相互协同的作用，能够更好地促进胎儿大脑和视网膜的发育。
在补充DHA的同时，也要注意适量摄入EPA，以达到最佳效果。
应对 DHA 摄入不足的策略
尽管知道了DHA的重要性和推荐摄入量，但在实际生活中，很多准妈妈可能因为各种原因无法通过饮食摄入足够的DHA。
市场上的DHA补充剂种类繁多，主要分为藻油DHA和鱼油DHA。 藻油DHA适合素食者，且因为是从海藻中提取的，相对来说更为纯净，适合对重金属和其他污染物敏感的准妈妈。
而鱼油DHA来源于深海鱼类，是传统的DHA补充方式，两者在效果上并无显著差异。
选择时，准妈妈们应优先考虑那些通过严格质量认证的产品，以确保其安全性和有效性。
对于那些完全无法摄入鱼类和海鲜的准妈妈，可以选择每天服用DHA补充剂来满足推荐的摄入量。
这不仅能保证胎儿的正常发育，也能缓解自身因DHA不足可能带来的健康问题。
DHA摄入的长期益处
DHA不仅在胎儿期对神经系统和视力发育至关重要，它的长期益处同样不可忽视。
婴幼儿在早期摄入足够的DHA，可以促进认知功能的发展，提高智力水平和学习能力。DHA对成年人的心血管健康也有保护作用，能够降低患心脏病和中风的风险。
对于母体而言，充足的DHA摄入可以改善情绪，减少产后抑郁的发生几率。
DHA还具有抗炎作用，有助于缓解孕期常见的炎症反应，增强免疫力，维护整体健康。DHA的摄入不仅是为了胎儿的发育，也是为了母体的健康。
DHA在整个孕期和哺乳期的摄入都是非常重要的，它不仅影响胎儿的当前发育，还对其未来的健康和智力有着深远的影响。
准妈妈们应根据科学建议，合理调整饮食结构或选择合适的补充剂，确保DHA的摄入量充足。
通过科学的营养补充，既能保障胎儿的健康成长，又能提升母体的健康水平，为迎接新生命做好充足的准备。
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