最近,王大爷听说运动对心血管特别好,可以预防心脑血管疾病,他一听,立马就决定要每天多动动。
每天一大早,他就去公园跑步,开始是慢慢跑,后来越跑越快,甚至还加入了社区的羽毛球队。他可自豪了,觉得自己这运动量,比年轻时还厉害。
可谁知道,好日子没过几天,王大爷在公园跑步的时候,突然就觉得头晕眼花,眼前一黑,直接倒地上了。幸好旁边有人,赶紧叫了救护车,把他送到了医院。
医生一检查,说这是心脑血管疾病要发作的前兆。王大爷躺在医院的床上,心里纳闷极了:不是都说运动对心血管好吗?我这天天锻炼,怎么反而还得了心血管疾病?
一、每天运动5分钟,心血管疾病风险下降41%
生命在于运动,这话一点也不假,多项研究证明,运动是中老年人保持健康的不二法宝。
运动有益于血管健康。 澳大利亚悉尼大学和英国牛津大学 在【柳叶刀】杂志上发表了一篇研究:哪怕 每天只做5到10分钟 的中等强度到剧烈强度的间歇性运动,也能 显著减少心脏病、中风 等严重心血管疾病的风险,还能 降低死亡风险 。
研究还指出,如果每次运动能持续5到10分钟,比起每次运动不到1分钟的人,全因死亡的风险可以减少52%,而主要不良心血管事件的风险则可以降低41%。
运动能保持大脑年轻。 澳大利亚昆士兰大学 的研究人员发现,老年人如果坚持半年的高强度间歇训练(HIIT),不仅能 提高大脑功能 ,而且这种好处可以 持续至少五年 。
一项发表在 【BMC Geriatrics】 上的研究指出,运动有助于 防止跌倒,延迟残疾 ,增强认知功能,改善抑郁症,并逆转代谢疾病。
二、长期这样锻炼,血管就废了
虽说运动好处多,但并非动得越多越好。
为了探究运动强度与冠状动脉钙化之间的关系, 荷兰内梅亨大学医学中心 的科学家们进行了一项新的研究,并发表在【Circulation】期刊上。
研究结果显示, 运动的剧烈程度确实与冠状动脉钙化的发展速度有关 。
具体来说,那些 进行极度剧烈锻炼的人 ,冠状动脉钙化评分上升得更多 ,心血管钙化问题可能更为严重。相对而言,进行适度剧烈运动的人冠状动脉钙化评分的增加则不那么显著。
简单来说,锻炼的强度会影响血管中钙化斑块的形成。适度的剧烈运动有助于控制血管钙化的进程,而 过于剧烈的锻炼可能会加速血管中钙化斑块的形成和发展 。
同时, 西澳大利亚大学 的研究人员也指出,剧烈运动会 导致体内谷氨酰胺水平下降 ,该物质对免疫系统非常重要。
法国健美专家 肯库伯提醒,当运动强度超过某个点时,身体就会开始受损,特别是免疫系统。
为什么运动过量不利于健康?长时间进行高强度运动,身体会过度疲劳。长期这样,免疫系统会受到损害,恢复力也会变差,疾病更易入侵,所以,运动还是要遵循「适度」原则。
三、不想健身变伤身,3类运动要少做
对于老年人来说,运动是保持心血管健康和延缓衰老的好方法,但错误的锻炼方式却会伤身,运动时不仅要注意强度要适度,还得要选对运动项目,以下3类运动,能避则避。
1、爬山
爬山是一项对体力和耐力要求较高的运动,尤其是陡峭的山路。老年人由于肌肉力量和关节灵活性可能下降, 爬山时容易摔倒或扭伤 。此外,长时间行走在不平的山路上可能加剧膝关节的磨损, 增加患膝关节炎 的风险。
2、马拉松长跑
长距离跑步对心脏和呼吸系统的负荷很大,老年人的心脏可能无法承受长时间的高强度运动,且长跑对膝关节的冲击也较大,容易导致关节损伤。
3、杠腿运动
杠腿运动,就是用一条腿站立,另一条腿搁在杠子上来回摩擦。 广州中医药大学第一附属医院 贾超医生提醒,这种运动并不适合 身体瘦弱、肌肉量少或者有血管硬化问题 的老人。长期做这种运动可能会损伤腿部的静脉,还会 加速血管堵塞 。
四、60岁后,做好五件事,锻炼更有效
国家体育总局建议老年人在锻炼时遵循五个原则:选择适宜的运动项目、运动要循序渐进、要经常运动、因人而异、自我监督。
项目要适宜 : 【柳叶刀】 公布了一项长期研究,指出有三种运动在延长寿命方面效果最好,分别是: 室内有氧运动、游泳、挥拍类运动 ,老年人可以选择适合自己的项目来锻炼。
循序渐进: 开始运动时,老年人应该慢慢来, 先从轻松简单的运动做起 ,再慢慢地增加运动的量和难度,这样能让身体逐渐适应,避免受伤。
运动要规律: 应保持规律的运动习惯,每周至少进行150分钟的中等强度运动,或75分钟的高强度运动,分散在一周内完成。
因人而异: 广东省中医院运动医学科 的杨伟毅主任强调,老年人应该 根据自己的身体状况 来选择适合自己的运动方式和项目,这样才能达到最佳的健身效果。
自我监督: 锻炼时,要留心身体的反应。如果觉得累了、疼了或者不舒服,就应该减少运动强度,或者干脆停下来。
按照这些建议来,老年朋友们就能安全有效地锻炼身体,享受健康生活。
参考资料:
[1]【【循环】:运动太猛或许不利于心血管!科学家发现,剧烈和非常剧烈的运动与冠状动脉钙化增加有关】.奇点网.2023年01月20日
[2]【急剧降低心脏病、死亡风险!柳叶刀子刊:这种运动,每天仅需10分钟】.梅斯医学.2024-01-10
[3]【坚持锻炼6个月,大脑受益至少五年!新研究显示,有种运动形式能长期提升脑力】.学术经纬.2024-07-21
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