每个人都有过辗转反侧、彻夜难眠的经历。但是，睡眠质量对我们的身体和心理健康至关重要。那么，如何才能拥有一个高质量的睡眠呢？本文为大家带来了详细的科普，让我们一起解锁「好睡眠」的秘密。
睡眠质量对人体的影响
良好的睡眠质量能够带来诸多积极影响。它不仅能让我们感觉身心愉悦，还能提高对外界刺激的反应能力，促进人际关系的良好发展。然而，睡眠质量差则会带来一系列负面影响，如疲劳、易怒、功能障碍、反应迟缓，甚至会导致药物、咖啡因和酒精的摄入增加。
怎样定义睡眠质量？
睡眠质量是指个体对其睡眠体验各个方面的自我满意度，主要包含以下几个方面：
睡眠效率：
总睡眠时间与总卧床时间之比。睡眠效率达到85%或更高被认为是理想的。
睡眠潜伏期：
从清醒状态过渡到睡眠状态所需的时间。理想的睡眠潜伏期为16~30分钟；如果超过60分钟，则表示睡眠质量较差。
睡眠持续时间：
夜间总睡眠时间减去睡眠期间的醒来时间。成年人应保证7小时或更长时间的睡眠，青少年（13~18岁）应为8~10小时，6~12岁的孩子则应为9~12小时。
睡眠-觉醒时间：
从睡眠开始到最终醒来的总清醒时间。睡眠-觉醒时间若在20分钟以内，表示睡眠质量良好；超过51分钟则表示睡眠质量较差。
什么样的睡眠算是「好睡眠」？
一般认为，良好的睡眠需符合以下5条标准：
1. 入睡快，在30分钟内即可入睡；
2. 睡得深且沉；
3. 入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦；
4. 每天的睡眠时间保持在7—9小时；
5. 白天精神好、不困倦、精力充沛——这一条最为重要。
如何保证拥有良好的睡眠？
虽然很多因素如工作压力、家庭琐事和社会环境等我们无法完全控制，但通过养成一些好习惯，可以大大改善我们的睡眠质量。以下是一些实用的建议：
● 坚持固定的睡眠时间表，按时睡、按时起，与身体的睡眠-觉醒周期保持一致。
● 注意睡前饮食，不要饥饿或吃得太饱，控制尼古丁、咖啡因和酒精的摄入。
● 创造一个宁静放松的环境，保持房间舒适的温度、黑暗、安静，睡前避免长时间使用电子产品。
● 限制白天的午睡时长，并且避免午睡过晚。
● 日间适量且规律的体育活动或户外活动，例如快走、游泳、瑜伽、八段锦等，可以促进更好的睡眠。
● 管理好压力及焦虑、抑郁等情绪，做冥想、听舒缓音乐，这些都可以帮助放松心情，改善睡眠。
通过定期放松身心、合理安排作息时间、坚持适量运动、合理饮食以及学会放松的方法，我们可以更好地保护自己的身体健康，提高工作和生活的质量。希望每个人都能拥有一个好睡眠！
北京市大兴区妇幼保健院 刘明
