新年伊始，新的計劃和目標是一個頗具儀式感的話題。存錢、談戀愛、旅行、升職漲薪、堅持學習運動，當這些「flag」並未完成，我們對自我失望所引發的內耗、焦慮接踵而至，只能拖延甚至選擇放棄。害怕自己一事無成，幾乎是每個現代人心底的夢魘。
積極心理學中有哪些提高幸福感的方法？如何擺脫言行不一的「錯位感」？如何處理社交和人情世故帶來的精神內耗？澎湃問吧邀請北京大學精神衛生學博士汪冰，一起聊聊如何提升生活的幸福感。
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汪冰，知名心理專欄撰稿人，曾擔任哈佛大學積極心理學講授者泰勒·本-沙哈爾博士在中國授課時的助手，出版圖書【世界再虧欠你也要敢於擁抱幸福】，參與轉譯了暢銷書【幸福的方法】。
如何獲得生活幸福感
@澎湃網友V3A7na： 如何在日常生活中切實獲得幸福感？
汪冰： 這真是一個大哉問，我來分享一個小方法：「你感受到的生活才是你擁有的生活」，沒有感受力的人就像失去味覺的舌頭，就算嘴裏塞滿山珍海味也是味同嚼蠟。所以，如果你所擁有的不多，那就更充分地調動你的感受力吧。給你留個小作業，今天請自己吃一點好東西，用平時兩倍的時間慢慢品味，看看有什麽不同？
@彈琴師叔： 人到中年，身在體制內，一切工作都是圍繞上級領導運轉，忙忙碌碌卻沒有成就感，晉升機會渺茫，是不是要將重心更多轉移到家庭和個人興趣方面，才能對沖工作上的無力感。
汪冰： 其實你的內心已經有答案了，對嗎？只是仍然覺得不甘心？畢竟，一天至少三分之一的時間就在這種「無力感」中度過很容易讓人懷疑人生。不過，你的痛苦說明你是個有追求的人，說明你從未放棄尋找人生的意義。那些喜歡反思人生的人可能會比麻木不仁的人更容易感到痛苦，但是你願意和那些渾渾噩噩的同事交換人生嗎？我打賭你寧願活得清醒。
痛苦有時是清醒的代價，但也可能是我們獲得解脫的機會，因為痛苦會刺激思考，催化改變。首先，別因為工作不如你期待的那麽有意義就否定自己，做你能做的，同時接受限制。
其次，對你來說，成就感究竟意味著什麽，除了工作還有什麽獲得滿足的途徑，在專業上的自我精進（比如學習成長）還是寄情業余愛好。再次，什麽能讓你感到「有力」？通常，當我們找到任何能發揮自身優勢（strength）的途徑時，我們就會感到力量（strong）。
生活的難題通常需要時間給出答案，但是在我們等待答案的時候，我們依然可以做些什麽讓自己舒服一點，也許你現在的功課就是學會在「卡住」的中年生活中解脫自己。如果你能做到，那真是了不起的修為。別放棄任何快樂一點的可能，領導可不是你生命中最重要的人，你才是呢。
@Puzz康： 近幾年社媒上對原生家庭的探討熱度居高不下，您如何看待原生家庭對一個成年人的影響？原生家庭不幸的人很難真正幸福嗎？
汪冰： 我的一位老師有一個觀點：「原生家庭會影響你的人生但不會決定你的命運。」對此，我深以為然。「原生家庭決定論」小看了造化弄人的威力，但是對原生家庭的影響保持覺察確實有助於我們超越過去。如果你經歷過原生家庭的傷害，與其不停地追究「我是否還能幸福？」，不如轉念去想「我如何過上自己想要的生活？」「我如何能讓自己更幸福（自由）一點點？」我們還可以問一個問題：「我在什麽時候會忘記自己的原生家庭？」，這個問題的答案通常指向那些讓你忘我投入的人和事，這些才是你的「使命召喚」。
@孫仁_： 儀式感是什麽？為什麽重大場合都需要儀式，儀式感到底有什麽用？加深記憶？養成習慣？
汪冰： 你的最後兩個問題就是很棒的答案。關於儀式感，我很喜歡【小王子】中的那只小狐貍說的，所謂「儀式」就是讓某一天與其他日子不同，使某一刻與其他時刻不同。所以儀式是記憶之錨，方便我們形成記憶，也方便我們進行回憶。
人類的存在並無絕對的意義，意義感是人為的創造，儀式感亦然。儀式是一種「無中生有」的繁復，但是正是這種「刻意」讓虛空中有了些許熱鬧，比如婚禮。而集體的熱鬧正是人類文明存在的表征。地球沒了人類並不會怎樣，但是可能會少了一些喧囂。參與世俗約定的儀式會讓我們有「受困」的感覺，但是這種「被迫」也讓我們知道其重要性，在抗拒中也有某種認同發生。
不過，為了提高幸福感，我倒覺得可以創造一些私人的儀式，比如，如何結束擰巴的一天，做回自己？如何讓孤單的晚餐變成溫暖的深夜食堂？如何讓午飯後的帶薪散步變得更有趣味？人生就是一種自娛自樂，儀式感也是找樂的一部份吧。祝你開心。
@俊成的夏天： 人到中年以後，發現不如意的事越來越多，如何繼續保持積極樂觀的心態？
汪冰： 雖然此刻您可能正心煩意亂，但是我還是想恭喜一下您，因為您已經領悟了人生的真相——生命有限，煩惱無限。所以接下來，我們能做的就很明確了：1. 放棄總要保持積極樂觀的想法，允許自己「全然為人」，嬉笑怒罵皆是人生。中年人為了房貸、車貸、家人，哪怕帶著上墳的心情還要堅持日日面對可憎的老板和甲方，這難道還不夠積極嗎？這妥妥的是生命的堅韌。
2. 無論別人如何為難您，別再為難自己，不用總是關註如何積極樂觀，關心一下你的心靈需要什麽，你的身體需要什麽？讓自己舒服，你周圍的人也會舒服。
3. 既然「人生有限，煩惱無限」，那就要把有限的生命用在那些對你真正重要的人和事上。我們不能決定不如意的事情是否會發生，我們只能選擇在每個當下把註意力放在哪裏，花叢裏常有狗屎，但是我們未必要總盯著它看。同為中年人，與您隔空握手，祝您的2024能發生更多美好！人生不是等到了完美才能幸福，相反，恰恰是一些幸福的瞬間讓人生變得完美。
@伊莉莎伯的鴨： 拖延是因為懶嗎？可為什麽越在意緊張的事情，越想拖延呢？
汪冰： 拖延當然不一定是因為懶啊！比如你就不懶啊，這年頭願意打這麽多字留言提問的屬實都是勤快人了。你的拖延可能是因為「近情情怯」，所以越拖延越說明你「一往情深」。拖延讓我們不用去面對結果（比如失敗/分手/不完美），只要拖著不做就永遠擁有可能性，可謂「無為存萬有」。所以接受你的拖延吧，它不是敵人，它只是在告訴你你有多在意。試著陪伴你的拖延，就像陪伴你深愛的人，對它說：「我知道你想把我留在你身邊，但我不是想離開你，我只是想帶你一起去看看未來。」
怎樣走出人際交往困境
@藥師傅： 想拓展社交圈，略有心無力。每天兩點一線，休息時間只想自己靜靜。
汪冰： 說實話，看到這個問題我的感覺首先是「無力」。你的問題估計也代表了很多打工人的現實處境，感覺自己被掏空，休息時間連恢復精力都不夠，哪裏還有余力社交......也許這不是你的問題，而是內卷社會的群體癥狀。為生活而奔忙，卻累到無力生活。雖然你休息時只想靜靜，但是有些活動可以幫助你更好地「靜靜」，比如投入某種興趣愛好或者你喜愛的運動，它們也被稱為「主動休息」，而且也許你還可以透過它們找到願意一起「靜靜」的人。我的一位朋友迷上了「挖木勺」，他因此結識了一群周末一起挖勺子的人。
@zzZ多喝白開水： 「搭子式社交」有用嗎？為什麽朋友越來越難交？
汪冰： 存在即合理，「搭子式社交」肯定有其功用，但是「有伴」不等於不孤獨，這世界上最稀缺的不是陪伴而是理解，有一種深刻的孤獨恰恰出現在朝夕相處的婚姻生活中。說回來「為什麽朋友越來越難交」，我倒想追問你一個問題：「你願意成為別人的朋友嗎？」有人說過，走出孤獨的最好辦法是主動成為別人的朋友。
@澎湃網友uYrmUn： 社恐的人沒有朋友，感覺整個人失去了座標系，飄搖無依，該怎麽辦啊？勇氣不是說有就有的。
汪冰： 感謝你為社恐的朋友們發聲，「勇氣不是說有就有的」，這簡直就是至理名言啊！不過換句話說，沒有朋友就不能好好生活下去了嗎？罰你在心裏念十遍：「我是寂寞高手，我是獨孤求敗！」其實，沒人能給出我們人生的座標系，內心的座標來自於「我是誰？」「我想去哪裏？」「我想活出怎樣的人生？」。除了沒朋友，請告訴我「你有什麽」，比如你有哪些優點？你有哪些生活樂趣？活得有趣，活得精彩就不愁沒朋友了。對了，飄搖無依的背面就是很多人向往的「自由自在」。
@XiaWang： 我童年時被父母送去體校過集體生活，長期不在家人身邊。當時一下子接觸完全陌生的環境和人際關系，對我造成了一定的影響。現在我依然沒辦法面對真實的自我，習慣性為了適應環境、獲得他人肯定，而去附和、迎合，不善於接納自我和表達自己真實的想法。這樣的情況應該怎樣去改善？
汪冰： 我看出了你對自己的不滿，但是你是否覺得自己其實很了不起呢？童年的你用自己的方式適應了環境，那是當時的你能做出的最佳選擇。這種生存策略幫助你在孤立無援的環境中撐了下來，它並非沒有意義。只是現在的你希望自己更強大，而這種要求本身不就說明你已經更強大了嗎？如暫時不能接納自己，那就去「接納對自己的不接納」，別再因為又迎合別人而指責自己。童年的你是孤單的，而現在的你最需要的不是差評師而是拉拉隊。
我還想追問你一個問題：「如果你能更多接納對自己的不接納，會有什麽不同？」 把做自己當作一種遊戲，而不是一種「必須」，輕松一點你會更容易表達自己的真性情。有時候我們不敢表達自己是怕失去，失去別人的贊許，失去別人的認同，失去別人的笑臉，但是我們不會因此失去那些真正愛我們的人。再說，命運想贈予的無論如何都不會失去，命運想拿走的無論多麽努力都無法留住。有時做自己的勇氣來自把自己交給命運的決心。祝你每天多愛自己一點點。
@你好找找： 異性朋友該以什麽方式相處呢？該如何保持界限感？
汪冰： 這個問題取決於你如何定義「異性朋友」，以及你想保持的「界限感」又是什麽？其實一個有界限的人無論和同事、朋友、愛人還是家人相處都會保有自己的「界限感」，只靠「刻意保持」真的很難拿捏尺度。當然，這不意味著他們的界限不會被別人突破，但是他們一定會讓對方知道自己的界限在哪裏，並在必要的時候加以捍衛。這就像一個清楚了解自己疆界的國家，也可能被別國侵犯，但它一定會有所反應。所以說到底，很多關系的問題還是自我認識的問題：你覺得什麽樣的界限感是你感到舒適的或認同的？你如何讓別人了解並尊重這一點？
