無論是推購物車還是穿鞋，我們的核心肌群在許多日常活動中都發揮著關鍵作用。核心肌群不僅影響我們的平衡、姿勢和穩定性，還在整體健康中扮演重要角色。
核心肌群的構成
與普遍的看法相反，核心肌群不僅僅是腹肌。它包括背部和骨盆周圍的多個肌肉群：
1. 豎脊肌：這是一組延伸到軀幹的背部肌肉，幫助我們在彎腰後站直，並在側面彎曲和旋轉頭部。
2. 腹直肌：這塊腹部肌肉幫助我們向前彎腰，通常被稱為「六塊腹肌」。
3. 腹斜肌：包括內斜肌和外斜肌，幫助我們旋轉或彎曲軀幹。
4. 腹橫肌：環繞軀幹前部和側面，穩定骨盆。
5. 多裂肌：位於背部，支撐脊椎。
此外，核心肌群還包括盆底肌、橫膈膜、臀部以及附著在骨盆上的肌肉（如腘繩肌、髖屈肌和髖內收肌）。保持這些肌肉強壯有助於穩定身體，支撐脊椎，並增強整體健康。
初級核心強化動作
無論你是運動新手還是久未鍛煉，這些初級核心強化動作都可以幫助你開始增強核心力量。在進行這些練習之前，咨詢私人教練以確保動作正確，適合個人的健身水平糊目標，是個不錯的主意。
在接下來的這些練習中，你會看到「收緊你的核心」這個詞語——但如何知道你是否真正做到了呢？一個好的開始方法是吸氣，想象你把肚臍向脊椎拉。在那個位置保持肌肉緊繃幾秒鐘。這種感覺就是參與——或者收緊——核心的感覺。
橋式
橋式啟用臀部來擡起臀部，幫助塑造臀部和大腿的同時訓練核心。
1. 背部平躺，彎曲膝蓋，腳平放在地板上，與臀部同寬。雙手放在身體兩側，手掌朝下。
2. 收緊核心和臀部。
3. 擡起臀部，直到膝蓋與肩膀成一直線。
4. 保持10到30秒。
5. 重復3到5次。
卷腹
卷腹是經典的強化核心的動作，擡起上半身可以鍛煉腹部肌肉。如果有下背部疼痛，動作要慢並從少量重復開始。慢性背痛者應在嘗試卷腹前咨詢專業人士。
1. 背部平躺，彎曲膝蓋，腳平放在地板上，與臀部同寬。頭部和脊椎對齊，雙臂交叉放在胸前。
2. 收緊核心，放松頸部和肩部。收下巴，擡起上背部，保持下背部、骨盆和腳在地板上。暫停。
3. 慢慢降低上背部回到起始位置。
4. 1組8到12次，重復3-5組。
仰臥腳趾觸碰
這是一個基本的普拉提練習，同時鍛煉臀部和腿部，對脊椎施加最小壓力。背痛者可以選擇這個動作代替卷腹。
1. 背部平躺，擡起雙腿，膝蓋彎曲成90度。雙手放在身體兩側，手掌朝下。
2. 收緊核心，放下右腳輕觸地板，保持左腿靜止，背部平直。
3. 擡起右腿回到起始位置。
4. 用左腿重復。
5. 1組8到12次，重復3-5組。
鳥狗式
鳥狗式同時鍛煉腹部和背部肌肉，挑戰協調性、平衡和穩定性。
1. 四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
2. 收緊核心，擡起並伸直右腿至臀部水平，同時擡起並伸展左臂至肩膀水平，手掌朝下。保持脊柱中立，伸展手臂和腿部時不要弓背。
3. 暫停。
4. 用左腿和右臂重復。
5. 1組8到12次，重復3-5組。
單車卷腹
這種卷腹的變化動作鍛煉斜肌、直腹肌和臀部。
1. 背部平躺，左膝彎曲，向胸部拉，保持右腿伸直，稍微擡離地板。雙手放在脖子後面或頭部下部，註意不要拉脖子。
2. 左膝彎曲，右腿伸直，擡起右肩離開地板，將右肘移向左膝。
3. 將右肩放回地板時，伸展左腿，同時彎曲右膝，移向胸部。
4. 左肩離開地板，將左肘移向右膝。
5. 1組12次，重復3-5組。
結語
透過這些初級核心強化動作，你可以逐步增強核心力量，改善日常生活中的平衡、姿勢和穩定性。這不僅有助於提升整體健康，還能為更高難度的健身挑戰打下堅實基礎。牢記，健身是一條漫長的道路，關鍵在於堅持和正確的指導。不過不要忘了咨詢專業人士來確保動作的正確性和適合性，這是邁向健康的第一步。
