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核心力量弱?不用怕,跟著做,初學者也可以輕松完成

2024-08-02健身

無論是推購物車還是穿鞋,我們的核心肌群在許多日常活動中都發揮著關鍵作用。核心肌群不僅影響我們的平衡、姿勢和穩定性,還在整體健康中扮演重要角色。

核心肌群的構成

與普遍的看法相反,核心肌群不僅僅是腹肌。它包括背部和骨盆周圍的多個肌肉群:

1. 豎脊肌:這是一組延伸到軀幹的背部肌肉,幫助我們在彎腰後站直,並在側面彎曲和旋轉頭部。

2. 腹直肌:這塊腹部肌肉幫助我們向前彎腰,通常被稱為「六塊腹肌」。

3. 腹斜肌:包括內斜肌和外斜肌,幫助我們旋轉或彎曲軀幹。

4. 腹橫肌:環繞軀幹前部和側面,穩定骨盆。

5. 多裂肌:位於背部,支撐脊椎。

此外,核心肌群還包括盆底肌、橫膈膜、臀部以及附著在骨盆上的肌肉(如腘繩肌、髖屈肌和髖內收肌)。保持這些肌肉強壯有助於穩定身體,支撐脊椎,並增強整體健康。

初級核心強化動作

無論你是運動新手還是久未鍛煉,這些初級核心強化動作都可以幫助你開始增強核心力量。在進行這些練習之前,咨詢私人教練以確保動作正確,適合個人的健身水平糊目標,是個不錯的主意。

在接下來的這些練習中,你會看到「收緊你的核心」這個詞語——但如何知道你是否真正做到了呢?一個好的開始方法是吸氣,想象你把肚臍向脊椎拉。在那個位置保持肌肉緊繃幾秒鐘。這種感覺就是參與——或者收緊——核心的感覺。

橋式

橋式啟用臀部來擡起臀部,幫助塑造臀部和大腿的同時訓練核心。

1. 背部平躺,彎曲膝蓋,腳平放在地板上,與臀部同寬。雙手放在身體兩側,手掌朝下。

2. 收緊核心和臀部。

3. 擡起臀部,直到膝蓋與肩膀成一直線。

4. 保持10到30秒。

5. 重復3到5次。

卷腹

卷腹是經典的強化核心的動作,擡起上半身可以鍛煉腹部肌肉。如果有下背部疼痛,動作要慢並從少量重復開始。慢性背痛者應在嘗試卷腹前咨詢專業人士。

1. 背部平躺,彎曲膝蓋,腳平放在地板上,與臀部同寬。頭部和脊椎對齊,雙臂交叉放在胸前。

2. 收緊核心,放松頸部和肩部。收下巴,擡起上背部,保持下背部、骨盆和腳在地板上。暫停。

3. 慢慢降低上背部回到起始位置。

4. 1組8到12次,重復3-5組。

仰臥腳趾觸碰

這是一個基本的普拉提練習,同時鍛煉臀部和腿部,對脊椎施加最小壓力。背痛者可以選擇這個動作代替卷腹。

1. 背部平躺,擡起雙腿,膝蓋彎曲成90度。雙手放在身體兩側,手掌朝下。

2. 收緊核心,放下右腳輕觸地板,保持左腿靜止,背部平直。

3. 擡起右腿回到起始位置。

4. 用左腿重復。

5. 1組8到12次,重復3-5組。

鳥狗式

鳥狗式同時鍛煉腹部和背部肌肉,挑戰協調性、平衡和穩定性。

1. 四肢著地,雙手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。

2. 收緊核心,擡起並伸直右腿至臀部水平,同時擡起並伸展左臂至肩膀水平,手掌朝下。保持脊柱中立,伸展手臂和腿部時不要弓背。

3. 暫停。

4. 用左腿和右臂重復。

5. 1組8到12次,重復3-5組。

單車卷腹

這種卷腹的變化動作鍛煉斜肌、直腹肌和臀部。

1. 背部平躺,左膝彎曲,向胸部拉,保持右腿伸直,稍微擡離地板。雙手放在脖子後面或頭部下部,註意不要拉脖子。

2. 左膝彎曲,右腿伸直,擡起右肩離開地板,將右肘移向左膝。

3. 將右肩放回地板時,伸展左腿,同時彎曲右膝,移向胸部。

4. 左肩離開地板,將左肘移向右膝。

5. 1組12次,重復3-5組。

結語

透過這些初級核心強化動作,你可以逐步增強核心力量,改善日常生活中的平衡、姿勢和穩定性。這不僅有助於提升整體健康,還能為更高難度的健身挑戰打下堅實基礎。牢記,健身是一條漫長的道路,關鍵在於堅持和正確的指導。不過不要忘了咨詢專業人士來確保動作的正確性和適合性,這是邁向健康的第一步。