提高有氧耐力，提升跑量堆積。長跑訓練就像蓋房子一樣，沒有有一定的跑量，就像房子的地基不穩。一周大概兩次有氧跑，體感舒適為主。大概10公裏左右。如果運動量自己可以適應，周末可以再來一個長跑，16到20公裏即可。
在跑步中力量訓練也是關鍵，腰腹力量要保持穩定。跑多了，肌肉疲勞易受傷。多做力量訓練可以有一定緩解。對於初跑者來說，這兩項訓練即可。堅持一段時間，配速會有改善。
進階跑者跑到後面還是會掉速，因為3000米5000米跑步除了有氧力量積累之外，還需要一定的速耐。這種情況下還要再加一種訓練模式，就是一周一次間歇跑。有三種跑步方法， 400米10組；800米跑6組；1000米跑5組。刺激心肺，提高攝氧能力。間歇配速可以比平時平時比賽配速快5到10秒。假設你5000米成績是21分鐘，平均配速是4分12秒。間歇的配速可以提到4分鐘到4分零5秒。
跑這種比目標配速快一點的配速，你的體感會比較累，刺激心肺才能達到訓練效果。組間休息時間與完成間歇跑的時間相同。如果這些都完成了，就可以慢慢提升間歇配速。訓練適應了配速，比賽才能頂的住。
有氧，力量訓練，速耐三個訓練維度同時進行，成績才會有所提升。走出舒適區，跑步成績才會有所提升。下面給大家看看配速等級。
